什麼是骨盆前傾？指的是骨盆向前旋轉，導致豎脊肌+髂腰肌緊張，腹肌+臀肌無力的肌力失衡狀態。

幾個盆骨前傾的表現：

• 自然站立時，臀部向後突出，腰椎過度彎曲（俗稱“假翹臀”）
• 小腹突出，即使很瘦也有“小肚子”
• 久站/久坐後腰酸

2秒自測法

1. 靠牆站立，後腦勺、肩、臀、腳跟貼牆
2. 用手測量腰與牆之間的空隙：

• 正常：手掌剛好能穿過（約1-2cm空隙）。
• 骨盆前傾：拳頭能輕鬆穿過（空隙＞5cm）。

如何改善？3步矯正方案（每天10分鐘），助你改善體態失衡：

一、放鬆緊張肌羣

動作1：髂腰肌拉伸

• 弓箭步，後腿膝蓋着地
• 重心前移，保持30秒/側×3組
• 重點：骨盆向後卷，感受大腿根部拉伸

動作2：豎脊肌泡沫軸放鬆

• 坐於地面，泡沫軸置於下背（腰骶交界處）。
• 屈膝抬臀，緩慢前後滾動20cm範圍。
• 在痠痛處停留5秒深呼吸，共2分鐘。

二、強化薄弱肌羣

動作3：死蟲式（激活深層腹肌）

• 仰臥，雙腿屈膝90°抬起
• 對側手腳緩慢伸展，保持腰部貼地
• 10次/側×3組

動作4：臀橋（強化臀大肌）

• 腳跟靠近臀部，抬起骨盆至肩-膝成直線
• 頂峯收縮2秒，15次×4組

三、整合訓練（重建骨盆中立位）

動作5：靠牆骨盆捲動

• 靠牆站立，吸氣時腰部貼牆
• 呼氣時用腹肌力量將骨盆向後卷
• 10次×3組

動作6：貓牛式（動態調整）

• 四足跪姿，交替做“塌腰拱背”動作
• 配合呼吸，15次×3組

堅持4-6周，小腹會變平坦，體態問題和腰痠問題會明顯改善，腰臀比會變好！