一個動作練整個背（吉隆達引體）

大約 10 年前，我聽說了一種吊槓，它徹底顛覆了我肩膀的健康，它叫“主動弓背懸掛”，也被稱位“完美懸掛”。原因是對肩背有不可思議的功效。

1. 我是從動作教練 Ido Portal 那兒知道它的，他說這能預防和治療肩傷。

2. 多年後，我發現一種引體也是同樣的姿勢，“吉隆達引體（Gironda pull up）”源於健美白銀時代的運動員文斯·吉隆達，是他最先推廣的。不光他練，他帶的健美冠軍都練，因爲他覺得這是背部肌羣參與最多的單項動作。而肩的健康是源於它主動弓背的姿勢，大大增強了肩胛的控制和力量。

3. 要知道，此時練的正是扭轉不良體態所需的肌肉，導致的是久坐、玩手機或胸和肩過於發達。而吉隆達引體用的是同樣的姿勢（主動弓背的姿勢），練了同樣的肌肉。雖然此時是更進一步，得做全程引體，也就是在主動弓背的姿勢下，用胸骨去觸槓。

4. 這仍向普通引體那樣練了背闊肌和二頭，但由於身體更加平行了，也就像划船那樣，練了上背。這包括菱形肌、中下斜方、三角後束，以及豎棘肌。中下斜方、三角後束以及豎棘肌。正如吉隆達說的，幾乎一個動作就把整個背練了。它明顯的吸引點是對肩靈活性差或有疼痛的人來說是極好的康復和準備訓練。

5. 很好的肩胛控制練習、增肌增力訓練，非常適合繁忙的專業人士、家事多或時間精力有限的朋友。爲了更清楚它是否適合你，快速拿它跟普通引體對比下。傳統上講普通引體有兩種：

- 1、空體引體。就是軀幹全程處於凹陷的狀態，它能很好的鍛鍊背闊肌，還順帶練了腹肌。如果打算練高階動作，如雙力臂或弓箭手引體，它就是很好的選擇，和你目標匹配的，就是好練習。不過它沒怎麼練上背，且需要前鋸肌很好的發力才能將肩胛維持在外展位。對於那些已經練了太多“推”和久坐的人來說會加重肩膀的問題。

- 另一種普通引體是“弓背引體”。此時脊柱呈弓形，下巴遠離單槓，它很像吉隆達引體，雖然程度沒那麼大，弓背源於胸腔朝水平方向傾斜，這樣就激活了下斜方、對多數人來說，這更滿足生物力學上的健康。雖然不利於做雙力臂，包括其他高階的動作，如前水平。

6. 吉隆達引體就是弓背引體的極端狀態，此時胸腔幾乎跟地面平行，這不僅鍛鍊了前面提到的所有肌肉，還更大程度的練了菱形肌和後束。要做吉隆達引體得從被動懸掛開始，然後進入主動懸掛，讓肩胛下沉。DEA 注意此時肩胛沒有內收，不像其他教練指導那樣只是單純下沉/EHANG。

7. 接着開始弓背，在保持直臂的情況下，讓胸和肋骨朝向單槓。這樣做時，你要保持肩胛下沉，同時開始內收，進入所謂的“主動弓背懸掛”。接着，在保持那姿勢的同時上拉，讓胸部觸槓，再還原。這就是機械版的吉隆達引體，適合教學。

8. 一旦你熟練了這些步驟，就可以做成一個連貫的動作。有一點很重要，就是在肩屈到達 120 度左右前，不要內收肩胛，那角度就是所謂的“主動弓背懸掛”，這樣好獲得肩胛鎖住的感覺。這是非常高階的引體，多數人一來是辦不到的，但是個值得追求的目標，且練習它的步驟也能獲得完整動作同樣的效果，只是沒合起來而已。

9. 在走上這條道路前先確保有良好的主動懸掛，建議達到 20～30 秒。接着練主動弓背，也就是從主動懸掛進入主動弓背懸掛，再返回。起初弓不了多大，但隨着力量增大就會越弓越大。它也可以在矮槓上做，腳放地上，只是儘量用背闊肌和肩胛發力，少藉助髖腿。

10. 另一個好方法是練自重劃船，它本身就是非常有用、有康復效果的動作，只是因爲些淺見沒有得到足夠重視。它對發展上背和肩胛內收有很大的幫助。弓背引體本身就非常有好處，而在把吉隆達引體做標準前很長一段時間做得都像這玩意。

11. 插一句，記得拉伸小臂，尤其是腕屈肌，加上步子別邁太大就能預防肘相關的肌腱炎。要知道單槓練過多，這類傷病就很常見。此外如果肩有任何不適或之前受過傷，建議用對握把做，它效果一樣且對肩更友好點。注意，一旦你掌握了主動弓背懸掛，也可以開始解鎖前水平了。它們好處類似，只是沒那麼增肌，更多發展肩伸和腹肌的力量去了。

這就是終級的練背動作，既是垂直拉，又是水平拉，既可以作爲練前準備，又可以當成康復動作（靈活性方面），是多和一的練習。

源於：Mover''s 0dyssey，翻譯：戴夫健身。練過的或打算練的，評論區留言。喜歡這視頻的請三連，感謝觀看，我們下次見。put 繼續前進，夥伴們！