60%國人竟都缺這個元素？慢性病/抑鬱/肥胖的隱形成因！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
2025年02月04日 10:01 上海
中國疾病預防控制中心表明，中國64.4%的成年人的鎂攝入量都是不夠的，低於平均值！
鎂是一種礦物質，在我們身體正常運作中扮演着重要角色，體內有超過300種化學反應都依賴於鎂。
鎂不僅能保持心臟節律穩定、血糖平衡，並維護關節軟骨的健康，還能幫助身體合成蛋白質、骨骼和DNA。
沒有鎂，我們的肌肉就無法正常運動，神經也不能有效地發送和接收信息。
遺憾的是我們身體不能自己製造鎂，所以我們必須要從飲食中獲取！
那麼，索隊就來講一講如何判斷自己是不是缺鎂、以及如何有效補充鎂！
等不及了，索隊要發車了！
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
中國人爲什麼缺鎂
1.飲食結構原因
●飲食加工度高：現代飲食越來越多地依賴於高度加工的食品，這些食品在加工過程中往往會喪失大量的營養素，包括鎂。
●蔬菜和粗糧攝入不足：一些研究指出，中國人飲食中全穀物和綠葉蔬菜攝入量不足，而這些食物是鎂的重要來源。
●過量攝入鈉：中國傳統飲食習慣中高鹽飲食較爲普遍，過量鈉的攝入會增加尿鎂的排出，從而導致體內鎂的流失。
●飲食不均衡和鎂含量低的食物攝入。
2.老年人：人體腎臟對鎂的重吸收效率每10年下降約3-5%，這意味着鎂的流失在老年人會顯著增加。
3.慢性疾病：糖尿病、高血壓和肥胖等慢性疾病在中國的發病率呈上升趨勢，而這些疾病往往會加蠻劇鎂的缺乏，其中《營養素》研究顯示，鎂缺乏在糖尿病患者中非常常見，其發生率高達47.7%！
4.高壓力和快節奏：現代社會壓力大、工作節奏快可能導致中國人羣中的某些人長期處於壓力狀態，而壓力會影響身體的鎂吸收和利用，增加鎂消耗。
5.飲酒和吸菸：部分人羣中酗酒和吸菸較爲普遍，長期飲酒和吸菸會干擾鎂的吸收和促進鎂的流失。
6.炎症：促炎因子會干擾鎂的吸收和代謝，而缺鎂又會反過來造成慢性炎症，行程惡性循環！
缺鎂的表現
1.早期症狀是食慾不振、噁心和嘔吐
2.肌肉抽搐和痙攣（包括夜間腿部痙攣）。
3.四肢麻木和刺痛
4.焦慮和抑鬱
5.心律失常、心悸、高血壓等心臟健康問題
6.頭痛和偏頭痛：缺鎂與頻發的頭痛和偏頭痛相關。
7.便祕
8.骨質疏鬆：長期的鎂缺乏可能導致骨密度下降，增加骨折風險。
9.睡眠質量下降：鎂對於調節褪黑素水平（負責睡眠-覺醒週期的荷爾蒙），至關重要，鎂還能幫助減少或管理壓力，這是衆所周知的影響睡眠質量的因素，所以缺鎂之後，睡眠質量自然就下降了！
需要多少鎂
鎂的需求量因年齡和性別不同而有所差異。
根據NIH的推薦每日攝入量（RDA）如下：
嬰兒（0-6個月）：30毫克
嬰兒（7-12個月）：75毫克
兒童（1-3歲）：80毫克
兒童（4-8歲）：130毫克
青少年（9-13歲）：240毫克
青少年（14-18歲）：男生410毫克，女生360毫克
成年人（19-30歲）：男性400毫克，女性310毫克
成年人（31歲及以上）：男性420毫克，女性320毫克
孕婦：350-360毫克
哺乳期女性：310-320毫克
索隊提醒：以上數字不是絕對的標準值，具喫多少一定要根據自己的實際情況來調整！
如何補鎂
鎂在很多常見的食物裏都含量很高，比如堅果、蔬菜、種子和豆類。
以下是一些鎂含量豐富的食物：
南瓜子，是最富含鎂的種子之一，每28克可提供150mg鎂。
奇亞籽，每28克含111毫克鎂。
糙米，每100克（煮熟）約含44mg鎂。
菠菜，每100克提供79mg鎂。
鷹嘴豆，約89mg鎂/一杯（煮熟）。
金槍魚，每170克含109mg鎂。
牛油果，一箇中型牛油果含有約58mg鎂。香蕉，每根中等大小含約41mg鎂。
酸奶（低脂），每100克含約19mg鎂。
黑巧克力（至少70%可可），每28克可提供約64mg鎂。
總之，大家一定要記住，很多營養素的生物利用率都不高，鎂也不例外。
而且有各種各樣的食物都富含鎂，索隊非常不建議大家逮着一種食物庫庫喫，想着喫的越多補充地也越多，其實這樣是沒用的，實際上補也補不到多少！
最好的方法就是去進行多樣化飲食、均衡飲食，這樣補充到的營養也更全面！
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這個含量加上我們飲食中的鎂，不會超標、剛好起效果。
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