還在拼命跑？出現這4種情況，說明練太猛了

跑步作爲一種廣爲人知的運動方式，是鍛鍊身體、維持健康的有效途徑。然而，我一直強調：跑步雖好，卻不可忽視適量原則。

任何事物都有其限度，跑步也不例外。過度運動對身體的傷害不容小覷，它可能會引發一系列不必要的麻煩，給身體帶來沉重負擔。

跑步並非跑得越多越好，當跑步後出現以下4種情況時，很可能意味着運動量已經過大，此時就應該暫停跑步，讓身體得到充分休息。

晚上睡不好

正常情況下，堅持跑步所產生的輕微疲勞感能夠促進睡眠。可有些人在跑步後卻難以入睡，這極有可能是運動過度，導致身體超出負荷，進而影響到睡眠質量和精神狀態。

有研究表明，睡眠不足時進行運動，身體的壓力荷爾蒙水平會升高 30% - 50%，生長素釋放肽水平也會上升 20% - 30%，這大大增加了患病風險 ，運動的益處遠遠低於潛在風險。

有些跑友對自己要求嚴苛，即便前一晚沒睡好，第二天仍堅持完成訓練計劃。但實際上，如果睡眠時間不足 5 小時，身體狀態欠佳，即便勉強進行鍛鍊，效果也會大打折扣。

例如，在一項針對 100 名跑者的實驗中，睡眠不足 5 小時的跑者在跑步時的耐力平均下降了 20%，速度也降低了 10% - 15%。所以，如果晚上 12 點還無法入睡，不妨將鍛鍊時間調整到下午或者第二天。

運動熱情不高

大多數跑者是發自內心熱愛跑步的，很多人甚至會覺得一天不跑步，就像有件重要的事情沒完成。

然而，如果有一天突然莫名感覺身體不適，也不想出門跑步，對跑步的熱情驟減，這也可能是運動過度的表現。因爲身體疲勞和心理疲勞往往相互關聯，過度運動容易削弱跑步的積極性。

有時候，內心的感受最能反映真實情況。當把自己逼得太緊時，身體和心理都在發出信號，提醒我們需要停下來休息。

據調查，在因運動過度而放棄跑步的人羣中，有 70% 的人表示是因爲失去了跑步的熱情，感覺身心俱疲。

跑步後肌肉持續痠痛

如果跑完第二天甚至第三天肌肉仍痠痛，這並非通常的乳酸堆積造成的痠痛，而是延遲性肌肉痠痛（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness）。

DOMS 是參與運動的細胞受到輕微損傷的結果，是身體對修復微觀受損肌肉的壓力反應。

DOMS 通常在高強度跑步或身體活動改變後的第二天出現。比如，長期缺乏運動後突然開始跑步，跑步量突然大幅增加，或是跑步時的落地方式突然從前腳掌改爲後腳掌等，都可能引發 DOMS。

即便是有着多年跑步經驗的老手，也有可能遭遇 DOMS。一般來說，DOMS 會在 7 天后逐漸消失。但如果在肌肉僵硬痠痛的情況下繼續訓練，不僅動作容易變形，還會讓受損的肌肉更難修復。

有數據顯示，在肌肉痠痛時繼續跑步，受傷風險會增加 40% - 50%。因此，若因某次鍛煉出現持續痠痛，建議休息 1 - 2 天再進行鍛鍊。

持續疲勞無法恢復

正常情況下，運動產生的疲勞經過一晚的休息和調整，第二天便能恢復如常。但有時會發現，到了第三天、第四天，身體依然感到疲憊，這很可能是之前的訓練量過大，身體需要更多時間來恢復。

如果疲勞持續超過一週，就應該及時就醫，以排除更嚴重的健康問題，比如慢性疲勞綜合症。在一項針對長期疲勞跑者的研究中，有 30% 的人被診斷出患有不同程度的健康問題，其中慢性疲勞綜合症佔比 15%。

當跑步時出現以上情況，建議停止跑步幾天，讓身體有足夠的時間調整和休息，恢復能量、癒合傷口。

但需要注意區分 “不能跑” 和 “不想跑”，有時候不想跑步並非是因爲這些客觀原因，而是自身的 “惰性” 作祟。此時，就需要克服這種惰性，穿上跑鞋，繼續鍛鍊。

你在跑步過程中出現過以上這些情況嗎？歡迎留言分享你的經歷和感受！