想漲肌肉，請停止這 5 個行爲

想漲肌肉，請停止這 5 個行爲：

行爲1、久坐不動

久坐不動會導致血液循環減緩，無法及時爲肌肉輸送所需的養分和氧氣，肌肉會變得鬆弛無力，身材也容易走形。

建議，每小時起身活動幾分鐘，進行簡單的伸展運動，做做深蹲訓練可以刺激下肢肌羣，對改善這種狀況起到積極作用。

行爲2、過量有氧運動

適量的有氧運動可以燃燒脂肪，但是，過度的有氧運動會消耗大量的能量，肌肉也會跟隨着流失，不利於增肌練壯。

以增肌爲目標的朋友，有氧運動應保持適度，每週控制在一定的時間範圍內，比如：一週安排3次有氧運動，比如慢跑、健身操等，每次時間控制在30-40分鐘左右。

行爲3、熬夜、睡眠不足

睡眠狀態是身體激素分泌，身體機能修復的黃金時間段，尤其是深度睡眠是肌肉加速修復跟合成的時間。

如果你熬夜、晚睡，睡眠不足的話，激素分泌會紊亂，比如皮質醇水平提升，而身體沒有足夠的時間進行修復，肌肉就無法快速修復跟生長。、

想要減少肌肉流失，並且讓肌肉快速增長，我們要做到規律早睡，比如每天11點前睡覺，每天睡足7個小時，有助於肌肉的修復。

行爲4、蛋白質攝入不足

蛋白質可以給肌肉補充氨基酸原料，肌肉的生長離不開充足的蛋白質。增肌期間，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，也就是體重60KG的人，一天至少要攝入90g蛋白質。那麼，你一天的蛋白質攝入是多少呢？

一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g，90g蛋白質以爲你要喫13顆水煮蛋。當然，我們也可以從其他高蛋白食物中獲取，比如：雞胸肉、瘦肉、牛奶等，100g雞胸肉的蛋白含量大概是22g，那麼你喫400g雞胸肉，大概就能滿足是所需蛋白質了。

行爲5、不喫碳水主食

在肌肉生長的過程中，碳水化合物的重要性常常被低估，甚至被忽視。而碳水化合物是身體能量的重要來源，不喫碳水會給肌肉生長帶來嚴重的影響。

當我們的身體在進行各種活動，包括肌肉生長時，都離不開碳水提供能量支持持。如果拒絕碳水，就好比切斷了身體的主要能源供應，你無法充分發揮其表現力，肌肉也無法得到有效的生長。

有專家研究表明，長期不喫碳水會使身體進入一種“節能模式”，降低新陳代謝，進一步阻礙肌肉的合成和生長。

一般來說，對於大多數增肌者，每天每公斤體重攝入 5-7 克碳水化合物，比如60KG的人，以要攝入300g碳水化合物，以確保有足夠的能量支持肌肉的恢復和生長。

如果您在進行減脂、控制體脂率的階段，那麼，建議每天每公斤體重攝入3 - 4 克的攝入量，以避免過多的熱量堆積。