原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

很多人打算減肥之後，就準備開始運動。

於是，大部分人，就開始糾結是做有氧運動還是力量訓練。

這也是很多人都會問我的問題，他們想知道這兩種運動到底哪種減肥更有效，是隻做有氧好？還是隻做力量訓練好？還是兩種都得做？

那麼，索隊今天就來嘮一嘮減肥中的運動安排！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

減肥到底要不要運動？

我們知道，減肥的核心是保持熱量赤字，有的人會認爲通過少喫、節食就能達到，根本不需要運動，所以，有氧也好，力量訓練也罷，認爲都不是必須的。

不過，索隊也經常聽到有一部分人在抱怨說，自己減不下去就是因爲沒時間運動、去不了健身房、沒錢買跑步機之類的理由......

這部分人瘦不下來的真正原因是什麼？
其實是他們的飲食做得真的就是一坨屎，根本就沒做到位，就只是拿沒運動做了自己的擋箭牌！

事實上，減肥就像打牌，其中“少喫”根本就不是一個可以一勞永逸的萬能牌，而是技能牌，也就是短時間有效果，但無法長期持續發揮作用。

所以爲了更科學、更持久地減脂，我們需要引入更多的技能牌，比如——增加活動量。

而且，很多研究都表明，那些在減肥過程中加入運動的人，比起單純靠飲食減肥的人，成功率會更高，效果也更持久，後面也更不容易反彈。

有氧運動用於減肥的優缺點

有氧的優點

1.能消耗熱量，幫你減肥

這是有氧運動在減肥中的主要優勢，它能幫你消耗掉一部分熱量，從而更容易製造出減肥所需的熱量赤字。

當然，所有運動都會消耗熱量，但有氧運動（尤其是中低強度）更適合這個目的，因爲它可以持續時間更長、頻率更高，相比力量訓練更容易堅持。

2.運動多了，飯還能多喫。

上圖展示了兩個不同訓練者的減脂方式，他們都製造了每天500大卡的熱量缺口，但方法完全不同。

左側訓練者：每天攝入2500大卡，但通過運動和活動消耗了3000大卡。
右側訓練者：每天攝入1500大卡，但總消耗只有2000大卡。

可以看到，二者消耗和攝入之間的差值都一樣（都是500大卡），按理論推算，他們的減脂速度應該是相同的。

但是，左側訓練者有個巨大優勢，他可以每天多喫1000大卡。
這意味着，他的飲食更豐富，心態也更輕鬆，更不容易在減脂中崩潰。

而且，右側由於長期攝入過低（1500大卡），很容易讓身體進入“節省能量”的狀態，代謝減慢，減脂速度會變慢；而左側就不會這麼快觸發“代謝保護”，可以維持更長時間的減脂週期，減肥沒那麼餓，最終減掉更多脂肪。

3.適合不想再少喫的人

有些人減肥減到一定程度，喫得已經很少了，甚至快不健康了，已經很難再減少攝入量了，那麼這時候，通過有氧運動多消耗一些熱量，可能是更好的選擇。

有氧運動的缺點

1.消耗的熱量沒你想的那麼多

索隊之前就說過，有氧運動是減肥裏被高估最多的一種方式。
是的，它確實能消耗熱量，但遠沒有多數人以爲的那麼多。

一般來說，大多數人在做普通強度的有氧運動時，每分鐘大概只能消耗5-10大卡。
如果你的運動強度非常高，或者體重大，可能會稍微多一點，但其實差不了太遠。

你可以自己算一算：在跑步機上跑個30分鐘，消耗大概150-300大卡；
或者騎自行車1小時，頂多消耗300-600大卡。

聽起來也不少對吧？但別忘了，這得花你不少時間和精力啊。
而且，即便加上所謂的“運動後燃燒效應”（EPOC，也就是運動後身體繼續消耗熱量的效果），它的額外消耗也遠沒有很多人以爲的那麼多。

2.身體適應性強，熱量消耗效率會逐漸降低

經常進行有氧運動的人，身體會逐漸適應運動模式，變得“更加省力”。

這種適應性的結果是，同樣的運動時間和強度，重複幾次後，熱量消耗反而會降低。例如，儘管同樣跑30分鐘，你在初期可能消耗400大卡，但適應以後可能只消耗350大卡甚至更少。

這種適應降低了有氧運動在製造熱量缺口上的效率。

3.熱量補償效應（運動後食慾增加）

科學研究發現，有氧運動後容易出現熱量補償效應，也就是運動後產生更強的飢餓感，導致通過飲食攝入的熱量會快速彌補運動消耗的熱量。

這個情況真的很常見：有人做完有氧運動，覺得自己特牛，消耗了超級多的熱量。
然後他們打算喫點好的犒勞自己，等於間接喫了放縱餐，可問題是，實際上他們只消耗了200-300大卡，完全沒到他們想象中的那麼多。

這麼一來，不僅把辛苦跑步消耗的熱量全喫回來了，可能還多喫了幾百大卡，直接變成熱量盈餘了！

所以你就會經常聽到有人說：“我天天跑步，怎麼體重一點都不掉，還胖了呢？因爲你運動消耗得少但補得多，減肥當然沒戲啊！

4.做太多有氧，不利於身體健康

很多人爲了減肥更快，就不停地做有氧，認爲做得越多減肥效果越好。
有些人今天多喫了兩個漢堡，就指望利用有氧運動來彌補。

雖然運動是好事，可啥事都得有個度，而有氧運動，偏偏是最容易過頭的一種運動方式，做太多有氧會對身體造成壓力，甚至帶來一堆健康問題。

●容易受傷
有氧運動做多了，很容易出現“過度使用傷”，尤其是像跑步這種需要重複動作的運動，會對膝蓋和腳踝產生反覆的衝擊，時間一長，不受傷都難。

●身體沒法得到徹底的休息與恢復
不僅是肌肉和關節長時間沒法休息，身體的中樞神經系統（CNS）也會受影響，不僅訓練狀態下滑，還可能導致肌肉肉流失。

●加劇激素和代謝問題
在長時間保持熱量赤字的情況下，身體本身就容易出現一些激素和代謝問題，比如皮質醇水平升高、代謝減緩、水腫（特別明顯）等等，而過量的有氧運動只會加劇這些問題。

5.無聊，難堅持

這個問題雖然因人而異，但很多人會覺得有氧運動又累又無聊。

單一、無趣的運動計劃，很難長期堅持下去。
無論是爬樓梯還是跑步，如果你覺得枯燥無聊，那很快就會放棄，所以選擇自己喜歡的運動非常重要！

而“依從性”，纔是減脂運動的第一要義，也就是“你能堅持多久”。

減脂運動的核心不是選最難、最有效的，而是選你能一直做下去的，只有長期堅持，才能真正看到效果。

力量訓練用於減肥的優缺點

力量訓練的優點：

1.減脂+保肌必不可少

力量訓練最大的好處就是想要減脂的同時不掉肌肉，或者增加肌肉，力量訓練是必須的，如果你想瘦下來身材更有型看起來精緻有線條感，那麼一定不能繞開力量訓練！

2.力量訓練也能消耗熱量

別以爲只有有氧運動能消耗熱量，力量訓練也可以。

雖然傳統的力量訓練（比如專注於增肌的訓練計劃），消耗的熱量可能比有氧少一些，但其實差距並沒那麼大。

更重要的是，力量訓練還有一個額外的好處，肌肉比脂肪更能消耗熱量。
也就是說，你身上的肌肉越多，你每天自然消耗的熱量就越多（哪怕你躺着不動，身體也會消耗更多的熱量）。

而且力量訓練還是幫助你增肌或保住肌肉的關鍵，等於變相幫助你提升了身體每天的熱量消耗！關於肌肉提升代謝方面，也可以看這篇文章：1斤肌肉燃燒多少卡路里？（肌肉真能幫你減肥？）

力量訓練的缺點：做太多也不是好事

這和有氧運動一樣，任何運動做過頭都會有問題，力量訓練也不例外！
那到底多少算“太多”呢？可以看之前的文章：7種過度健身的症狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）

怎麼安排運動

減肥過程中有氧運動還是要做的，效果比力量訓練更好，反饋也是來得更快！

當然了，同時也是要搭配力量訓練做的，可以安排力量訓練一週2次，一週有氧訓練至少做3次。

總的來說，減脂中可以採用中低強度有氧+誘導乳酸訓練+穿插力量訓練這樣的方式，非常容易上手，效率也高！
（不會做誘導乳酸訓練的，也可以聯繫索隊免費領取）

除此之外，增加日常活動水平，也是減脂中隱藏的殺手鐧。

日常活動的選擇面很廣，既簡單又容易融入生活，比如用爬樓梯代替電梯，用步行代替開車或打車，多走路、多站立，少坐着不動等等，都挺好。

這些看似不起眼的小改變，累積起來卻能顯著提高你的熱量消耗，讓你更輕鬆地製造熱量缺口。

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