你喫不夠的鋅元素，卻傷害性健康/痤瘡/睾丸酮！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

索隊可以說這樣一句話：鋅，生活中最被低估的礦物質之一！

雖然身體只需要少量的鋅，但它對於數百種酶進行重要的化學反應是必不可少的。

但是生活中“浪費”鋅元素的習慣卻非常常見，例如——每次射精會消耗5毫克的鋅！這會導致男性的鋅不夠用。

可以說，鋅是“全能營養素”！

那麼，索隊就來講一講如何判斷自己是不是缺鋅、以及如何把鋅補充到位！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

導致缺鋅的因素

大運動量、飲食問題等，都會造成缺鋅。

《中國居民營養與健康狀況調查》顯示：中國居民平均鋅攝入量低於推薦攝入量的50%。

1.飲食不均衡和鋅含量低的食物攝入。

2.素食或者純素食。

3.胃腸道稀吸收疾病。

4.年齡增長。

5.過度飲酒：酒精不僅干擾鋅的吸收，還會增加鋅通過尿液的排出。

6.高強度運動。

7.懷孕和哺乳。

8.某些藥物。

9.慢性病。

補鋅的好處

索隊必須感嘆，鋅好處實在太多了。

1.提升性健康和生殖健康

《男性健康》雜誌稱鋅是“終極性礦物質”，它對男性的生育力、性能力、性慾和長期性健康都有影響，還會影響女性的性激素。

A、鋅對精子生產和活力至關重要。

大多數男性精液量減少和睾酮水平降低都可以歸因於鋅不足。

實際上，男性每次射精都會消耗多達5毫克的鋅，差不多是男性每天所需鋅量的一半，因爲，適當補充鋅能夠提高生育能力。

B、此外，鋅對於生成女性雌激素和孕激素等，是必不可少的。

這些激素都支持生殖健康，通過避免激素水平過高或過低，可以有效降低月經問題、情緒波動、早更、不孕以及甚至某些癌症（如卵巢癌、宮頸癌和子宮內膜癌）的風險。

2.改善痤瘡

皮膚長痘痘讓你心情煩躁？
有個好消息是：鋅可能幫助治療和預防痤瘡。

無論是內服還是外用，鋅都能幫助痘痘更快癒合，減少痤瘡引起的炎症，並調節由於激素變化導致的皮膚油脂分泌。

可以說鋅對整體皮膚健康起着重要作用，它還能治療溼疹、銀屑病、頭皮屑、燒傷和癤子。

3.幫助肌肉生長和修復

鎂這種礦物質參與正常的細胞分裂和生長，也就是說它幫助身體自我修復和維持肌肉和骨骼系統的力量。

鎂還能夠促進睾酮、生長激素和類胰島素生長因子-1（IGF-1）的釋放，而這些激素都有助於增加肌肉質量和維持健康的新陳代謝。

它能促進肌肉質量的增長，因爲它能幫助增加身體在運動後產生的睾酮量，特別是在進行力量訓練和高強度間歇訓練後。

4.增強免疫功能，幫助對抗病毒感染和感冒

鋅在消滅病原體的信號傳導路徑中扮演重要角色，幫助控制炎症，防止過度的炎症反應，包括釋放細胞因子和對組織的損傷。

鋅不僅能增加對抗感染的白細胞的產量，還能增強它們的戰鬥力。

它還能增加對抗癌症的殺傷細胞的數量，並幫助白細胞釋放更多抗體，鋅還能增加對抗感染的T細胞的數量，特別是對那些常常缺鋅、免疫系統可能因年齡增長而變弱的老年人來說。

5.有利於維持心臟健康，支持血管功能

鋅對於保持心血管系統中細胞的健康是必需的，同時還能降低炎症和氧化壓力，血管內壁那層薄薄的內皮細胞需要有足夠的鋅才能正常運作。

鋅還通過支持健康的血液循環來幫助維護心臟健康。

6.促進大腦健康和認知水平

鋅是一個強大的抗氧化劑，可以防止自由基對神經元的損傷，預防及減輕神經退行性疾病的發病風險。

研究表明，通過飲食補充適量鋅能夠改善認知功能，增強記憶和學習能力。

7.促進傷口癒合

鋅有一個非常重要的作用，就是幫助我們的身體癒合傷口，會影響從凝血、炎症到組織重塑和疤痕形成等傷口癒合過程的每一個環節。

8.高鋅水平有助於延緩衰老

2023年10月日本大學發表在《營養素》上的一項研究發現，體內鋅水平較高可能與壽命的延長有關。

研究人員評估了1064名參與者的數據，發現鋅水平與端粒長度之間存在關聯。
端粒長度是衡量壽命的可靠生物標誌物，它的縮短會增加患上慢性疾病和癌症的風險，從而影響生命預期。

研究結果顯示，血清鋅水平較高的人，端粒G尾長度也顯著較長，這表明高鋅水平可能有助於延緩衰老過程。

每天需要多少鋅

鋅這種東西，身體是沒辦法儲存的，所以你得每天從食物或者補充劑裏獲取。

不過好消息是，每天需要的鋅並不多，大多數人通過均衡飲食就能輕鬆達到需求。成人可耐受的鋅攝入量上限爲 40 毫克/天。

不同年齡段每天鋅的需求量如下，注意，運動量越大的人需要的鋅越多：

0–12個月嬰兒：2-3毫克
1–3歲兒童：3毫克
4–8歲孩子：5毫克
9–13歲青少年：8毫克
14–18歲青少年（男生）：11毫克
14–18歲青少年（女生）：9毫克
成年男性：11毫克
成年女性：8毫克
懷孕的青少年：12毫克
懷孕的成年女性：11毫克
母乳餵養青少年：13毫克
母乳餵養的成年女性：12毫克

其實沒必要太焦慮，日常一日三餐稍微注意下，大部分人的鋅需求都能輕鬆滿足~

如何補鋅

通過食物補充依然是王道，以下是一些富含鋅的優質食物。

1.含鋅最多的食物：海鮮類
牡蠣，是鋅含量最高的天然食材之一，6箇中等大小的牡蠣可提供約32毫克鋅，遠超每日推薦攝入量。
螃蟹，每100克含有約6.5毫克鋅。
龍蝦，每100克約有3.4毫克鋅。

2.肉類
牛肉，每100克含大約7毫克鋅，是動物性蛋白質中最佳的鋅來源之一。
豬肉，平均含量爲每100克4.2毫克。
雞肉（尤其是雞腿），每100克約含2.4毫克鋅。
羊肉，同樣是較高鋅來源，每100克含量約6毫克。

3.種子和堅果
南瓜子，僅一小把（約30克）含有6.6毫克鋅。
芝麻，每28克（2湯匙）含4.3毫克鋅。
向日葵種子，每100克大約含5毫克鋅。
腰果，每28克約含1.6毫克鋅。
其他堅果類（杏仁、花生）：雖然鋅含量較堅果種類中偏低，但也能提供小量補充。

4.豆類
扁豆，每100克（煮熟）含1.3毫克鋅。
鷹嘴豆，每100克約含1毫克鋅。
紅芸豆，每100克含量爲1.1毫克（煮熟）。

5.全穀物
燕麥，一杯煮熟的燕麥約有2.3毫克鋅。
糙米，每杯（煮熟的）含約1.2毫克鋅。
全麥麪包，每片約含0.5-1毫克鋅。

6.乳製品
奶酪，100克含約3.1毫克鋅。
牛奶，一杯（約240毫升）含1毫克鋅。
酸奶（低脂），每杯含約1.4毫克鋅。

7.蔬菜
蘑菇（特別是白蘑菇或香菇），100克含有0.9毫克鋅。
菠菜，每100克約含0.5毫克鋅。
羽衣甘藍與蘆筍，提供微量鋅。

8.水果：雖然大多數水果鋅含量偏低，但石榴、鱷梨和黑莓稍微富含鋅。

9.黑巧克力（70-85%），每100克含約9.6毫克鋅。

如果你是對自己健康負責的讀者，不妨平時有意識地喫一些含鋅的食物！

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