雖然辦法很簡單，但減肚子超有效，小腹變平坦，褲頭也鬆了

很多肥胖的人，面對腰腹頑固的脂肪，總是手足無措。

他們發現，四肢的脂肪容易減，而腰腹部位的贅肉卻很難減掉。腹部脂肪的堆積，可能不僅是皮下脂肪超標的原因，還可能是內臟脂肪堆積過量。

想要恢復平坦小腹，我們需要掌握正確的方法，單純的卷腹或者慢跑訓練，是無法針對性減掉腹部贅肉的。

分享一套簡單卻有效的減肚子方法，讓你的腰圍縮小一圈，褲頭也鬆了，收穫平坦小腹。

首先，在飲食方面，我們要拒絕各種高熱量、高糖分、高脂肪的垃圾食品，多喫一些輕加工、低熱量的蔬菜、水果，選擇低脂肪的肉類食物，纔能有效降低卡路里攝入，同時促進內臟脂肪的分解。

我們要記錄一下每天的熱量攝入值是否在合理範圍，減肥的人，每天的熱量攝入應該比平時降低20%左右，日常要多喝溫開水，戒各種飲料、零食，才能給身體創造熱量缺口，減掉身上多餘脂肪。

分享一日三餐減脂食譜，可以學習一下：

早餐：一顆水煮蛋+一根水煮玉米或者2片全麥麪包+一杯黑咖啡

午餐：一份西蘭花胡蘿蔔炒雞胸肉+一拳頭糙米飯+一份時蔬

晚餐：一掌心白灼蝦+一碗冬瓜海帶湯+一小個蒸紅薯

其次，在運動方面，建議選擇高強度間歇訓練，不但可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能有效鍛鍊肌羣，讓身體各大肌羣得到鍛鍊，讓你的腹部肌羣變得緊實起來。

高強度間歇訓練每次只需要20分鐘，就能達到慢跑40分鐘的效果，每次訓練後身體也會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，有助於易瘦體質的打造。

高強度間歇訓練的鍛鍊方式多種多樣，可以是快走結合快跑的交替循環訓練，也可以自己自由組合幾個複合動作，在家就能練起來，適合比較忙碌、沒有足夠時間鍛鍊的人。

初學者可以降低訓練難度，或者延長休息時間，慢慢提升運動能力後，再加強訓練強度即可。

下面分享一組居家燃脂塑形的高強度訓練，每個動作20-30秒，休息20-30秒，趕緊學起來！

動作1：開合跳

站姿狀態，保持軀幹直立，跳躍的時候雙腿打開，雙手向頭頂靠攏，再次跳躍，恢復站姿。

動作2：簡易波比跳

俯臥支撐狀態，然後提膝，雙腿往胸前站立，接着站立起來往上跳躍，然後進行深蹲，再轉化爲俯臥支撐，動作重複進行。

動作3：俄羅斯轉體

坐姿狀態，雙腿微抬，雙手微握拳，保持平衡狀態，然後進行左右轉體，感受腹部肌羣的受力。

動作4：臥撐交替抬腿

坐姿狀態，雙手曲肘後支撐在地面上，然後雙腿伸直，交替往空中高抬，感受下腹部肌羣的受力，動作重複進行。

動作5：徒手深蹲

保持寬距站姿，挺直腰背，然後慢慢下蹲，膝蓋不要內扣，跟腳尖一樣朝外，感受臀肌的受力。

5個動作輪流一遍爲一個循環，整套動作進行4-5個循環。

這個減肥方法看似簡單，但是堅持2個月，你會發現內臟脂肪減少了，皮下脂肪降低了，肚子明顯變得平坦了起來。