老鐵，只練不喫等於白練！這麼喫才增肌！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
我們知道，增肌的核心是熱量盈餘，所以有的人就會狂喫一些高熱量來增肌，最後肌肉是增加了，體重也隨之增加了......
索隊相信，這個結果肯定不是大家想看到的，畢竟誰都不想變成“紙包雞”呀！
確實，增肌中熱量盈餘多不代表一定就喫得多，“適度”熱量3纔是健身愛好者需要考慮的，以避免增加過多體脂。
那麼，索隊今天就專門來聊聊熱量，帶你來了解關於它重要的一些問題：
爲什麼熱量對增肌如此重要？
我們計算自己熱量需求的最佳方式是什麼？
一天攝入多少熱量才能增肌？
等不及了，索隊要發車了！
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
熱量攝入與熱量消耗
熱量之所以如此重要，就是因爲熱量的攝入與消耗之間的差值，將會直接決定咱們身體的增減變化方向。
這其實不難理解，也早就被研究爛了，只是很多人沒有精確關注此問題而已。
所以，爲了幫助你更清楚地瞭解，索隊還是再介紹一下能量攝入與消耗。
1.熱量攝入
也就是咱們每天從食物中所攝入的總熱量。
索隊很肯定地告訴你，幾乎所有食物和飲品都或多或少含有熱量，只有水和部分0卡飲品纔不含熱量（哪怕是黑咖啡也是有熱量的），負卡食品更是絕對不存在的。
2.熱量消耗
即咱們每天所消耗的所有熱量。
生命的一切活動都會消耗熱量，生物只要活着，心跳、呼吸以及消化食物等必需的代謝活動也不例外。
除此之外，我們的日常活動（比如站着、坐下、走路以及刷牙等生活外在需求活動）、自發活動（翻身、抖動以及眨眼等內在需求活動活動）和運動也是需要消耗熱量的。
熱量攝入與消耗差值造成的情況
1.熱量攝入大於消耗，熱量盈餘
這種情況是一切增長的根源。
是的，只有你的每日熱量攝入大於消耗，你的身體纔會有所增長。
不過，這個增長在大多數情況下都不是我們想要的結果。
如果在沒有專門干預調控的情況下，我們的身體只會將絕大多數多餘的熱量，以脂肪而不是肌肉的形式堆積存儲起來，畢竟這是脂肪生長的唯一途徑，讓你長胖！
所以，幾乎所有人都能胡喫海塞變成大胖子，而沒有人能胡喫海塞就變成施瓦辛格。
2.熱量攝入小於消耗，熱量赤字
這種情況是一切減少的根源。
同樣的，只有你的每日熱量攝入少於消耗（也就是熱量缺口），你的體重纔會有所減少，並且，大多數時候減掉的都是脂肪，也就是減肥。
當然了，也會出現非常糟糕的情況，就是我們的肌肉也流失了，不過同時我們的脂肪也會隨之減少，所以，在喫不飽飯的地方很難見到胖子。
3.熱量攝入等於熱量消耗，熱量持平
當咱們的熱量攝入與消耗量相等時，我們的身體就會處於一種不會增長也不會減少的平衡穩定狀態。
當然了，大部分人肯定不是衝着保持現狀來的，不過這個狀態還是很重要的，因爲它是前面兩種情況的參照物，畢竟不清楚每天的基礎消耗的話，是沒法通過控制差值來保持熱量盈餘或者赤字，實現身材追求的。
另外，索隊還要提示下：
營養學並非1+-1=0，很多時候這些情況都是動態的——也即並不是嚴格的卡死。而且，營養素、身體狀態、激素水平等，都會干擾最終效果。
如何計算自己的基本熱量消耗量
人體每天的基本熱量消耗主要由以下3大部分組成：
1.代謝消耗：即用於保持活着的熱量消耗。
當我們一天躺在牀上不喫不喝啥也不做，那麼這天的熱量消耗也就是代謝消耗。
2.活動消耗：包括日常活動和運動所帶來的熱量消耗。
3.消化吸收消耗：用於消化並吸收攝入食物所消耗的熱量。
事實上，代謝消耗其實佔了人體日常熱量消耗的70%左右，所以個體熱量消耗會存在巨大差異！
想必大家也看出來了，人與人的能量消耗量根本就不一樣，差異還特別大，那這TMD算個鬼啊？雖然計算不出來很精確的熱量消耗，但是算到一個近似值還是可行的！
你也別看網上各種各樣的計算公式，你不一定能直接把它們拿過來套用，索隊直接列出最快捷方便的公式，大家快來抄作業：
熱量消耗量（卡路里）=你當前體重（千克）×（5.45~8.18）
絕大多數人其實都處在這個區間的中間位置，可以縮小倍數係數到6.37~7.27。
活動少（包括運動和日常活動）的年老女性會更接近下限，活動多的年輕男性則會更接近上限。
如果你還是搞不太清楚自己的情況，那就直接取中間值即可。
喫多少才能增肌？
大量的研究與經驗表明，最適合大衆的自然增肌的能量盈餘爲100-200卡（男性200卡，女性100卡），也即月增0.45-0.91千克的體重。
熱量盈餘過低會延緩甚至阻止肌肉生長，過高則又會在增肌的同時讓人增肥不少，所以將它控制在一個合理的範圍內對增肌很重要。
還有那種“健身能讓脂肪轉化爲肌肉的神話”，最多隻會短暫發生在初練者身上，任何關於增肌減脂的長期打算，最好還是着重考慮並堅持監測我們熱量的變化。
不過由於我們的熱量消耗評估會受到很多因素的影響，我們可以監測統計體重變化並按結果調整，可以規避掉一些不確定因素！
具體來說，咱們可以每天起牀都先測一下空腹體重，堅持2-4周，最後再算出每週體重的平均值，觀察這些平均值的變化趨勢是否向着咱們所期望的方向發展，變化速率又是否在上述的合理範圍之內。
如果是，就繼續堅持計劃，如果不是，就微調能量的攝入或消耗（100-300卡），再重複一樣的監測統計操作，直到結果的變化速率和趨勢都回歸到咱們想要的範圍與方向爲止。
最後
最後，千萬別小瞧監測統計調整這一步，它纔是決定我們增肌的關鍵。
當然了，增肌這個系統的工作，遠比想象中複雜。
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