爲什麼月跑量高達300公里，還跑不完全馬？-健身-漫步新聞-陪你看看

這幾天燕子看到一個消息，一位跑者一個月跑了 300 公里，可卻沒能跑完全馬，這事兒讓不少人都覺得蹊蹺，乍一聽還挺違反直覺的。

燕子一直認爲提升跑步能力要遵循先跑時間，再跑距離，最後追求速度的規律。說白了，就是隻要堅持多跑，循序漸進地積累跑量，跑遠距離和提升速度就是水到渠成的事兒。

可爲啥每月 300 公里如此可觀的跑量，卻完成不了全馬呢？燕子仔細琢磨後分析，關鍵在於專項訓練的跑量不足。

就好比，倘若每天固定跑 10 公里，一個月下來累計 300 公里，這樣看似勤奮的訓練模式，卻很難支撐跑完一場全馬。

據相關研究數據顯示，成功完成全馬的跑者，其日常訓練中長距離訓練（單次 30 公里及以上）的佔比平均達到 20% - 25%，而僅進行每日 10 公里常規跑的跑者，這一比例近乎爲零。

這是因爲，要想順利完成全馬，賽前訓練得滿足兩個硬指標：

其一，比賽前至少三個月，單月累計跑量務必在 200 公里以上；

其二，賽前至少得進行兩次 30 公里以上的長距離拉練。

缺乏 30 公里的長距離歷練，身體的肌肉耐力僅僅適應 10 公里的強度，根本扛不住 42 公里全馬的考驗。全馬後半程，身體代謝、供能方式也截然不同，沒有針對性的長距離訓練，身體很難適應全馬的高強度需求。

所以，像這種每天雷打不動 10 公里的跑法，從跑馬的專業角度審視，屬於無效跑量，強度與全馬的嚴苛要求相差甚遠。雖說表面上跑量數字驚人，可對提升專項能力的助力卻微乎其微。

由此可見，跑量絕非一個簡單的數字，實則涉及有效跑量與垃圾跑量的甄別問題。唯有有效的跑量，才能達成相應的訓練成效，反之，即便有一定的鍛鍊效果，對跑步實力的進階作用也不大。

咱們普通跑者大可以憑藉自身的主觀感受，去評判每次訓練的成效。燕子分享起自己的親身經歷：

1. 剛起步跑步那陣兒，狀態欠佳，每次跑步都像是一場艱難的掙扎，好不容易纔跑完既定路程，身體累得不行。那種疲勞感不同於日常訓練後的疲憊，最明顯的是精神萎靡不振，跑完後絲毫沒有滿足感與愉悅感，純粹是爲了完成任務而跑。

2. 有時跑完步，身體感覺過於放鬆，甚至都體會不到運動後的興奮勁兒，出的汗也寥寥無幾。這就表明運動量太小，達不到理想的鍛鍊效果，身體幾乎沒得到什麼刺激。

3. 要是在受傷前的那段時間，跑量基本都可視爲垃圾跑量。比如說，訓練後的第二天，腿部、腳部或者膝蓋，總會有某個部位出現疼痛感和緊繃感，起步的時候還會有滯後感，不過跑個兩三公里後症狀會有所緩解。這其實就是受傷的預警信號，如果此時還盲目地加大訓練強度，後續等着的就是實實在在的傷痛了。就像燕子之前有一回，沒在意這些小狀況，繼續按原計劃跑，結果在一次 15 公里的常規跑中，跑到 10 公里左右，膝蓋突然劇痛，只能一瘸一拐地結束跑步，之後休養了近兩個月才恢復如初，得不償失，所以這種帶着隱患的跑量就是典型的垃圾跑量。

4. 受傷之後，耐不住性子、急於恢復而強行去跑的跑量，同樣屬於垃圾跑量。身體受傷後本就需要時間調養，強行開跑不僅不利於恢復，還可能加重傷勢，讓之前的努力白費。燕子有次腳踝扭傷，輕微骨裂，醫生叮囑至少臥牀休息 6 周，可她心急，才過了 3 周就試着慢跑，結果剛跑幾步，腳踝處就傳來鑽心的疼，腫得更厲害了，又得重新回醫院治療。

5. 還有一種情況，跑量沒有針對性，與專項目標不匹配，那對這個專項而言就是無效的垃圾跑量。如同前面提到的每天固定 10 公里，如果目標是完成全馬，那這跑量基本就是做無用功。

那麼，到底什麼纔算是有效的跑步量呢？

有效跑量，意味着運動強度達標，能夠切實增強跑步能力，每跑一次，實力就往上躥一點。燕子把有效跑量帶來的身體感受細分爲五個等級，隨着等級升高，強度遞增，運動效果也越發顯著。

一級：舒適。跑完步，渾身輕鬆自在，關節靈活，肌肉毫無不適，心情愉悅舒暢，感覺接着再跑個幾公里都不在話下。就像燕子上週日那次晨跑，沿着河邊小道跑了 5 公里，全程呼吸均勻，步伐輕盈，跑完後神清氣爽，還跟沒事兒人一樣哼着小曲兒回家，這就是典型的一級舒適感。

二級：略累。跑完步，身體稍顯疲憊，但精神頭十足，興奮感滿滿，洗完澡後身體還微微發熱，並且這種良好的狀態能持續挺長時間。有一回燕子參加了社區組織的 8 公里健康跑，結束後雖然腿有點酸，但心裏特高興，和跑友們交流心得時眉飛色舞的，回家後幾個小時都沉浸在那種運動後的暢快裏，這便是二級略累的狀態。

三級：痠痛。關節和韌帶沒啥異樣，肌肉卻傳來隱隱的疼痛感，不過別擔心，只要按摩拉伸到位，立馬就會舒坦許多，而且一般第二天疼痛就會大幅減輕甚至消失不見。燕子記得備戰半馬期間，有次進行了 15 公里的拉練，跑完後大腿肌肉痠痛不已，趕緊按照教練教的方法拉伸按摩，第二天起牀，痠痛感就只剩下一點點了，身體也恢復了大半，不影響後續的日常訓練。

四級：疲勞。經歷高強度長距離訓練或者高強度間歇跑之後，身體極度疲憊，肚子餓得咕咕叫，只想大快朵頤一番。只要喫得好、睡得香，第二天就能滿血復活，重新找回精神狀態。像燕子挑戰全馬前的最後一次 35 公里模擬跑，跑完後累得癱倒在沙發上，一口氣喫下兩個大蘋果、三根香蕉，倒頭睡了一覺，第二天又活力滿滿地出門晨跑了，這就是四級疲勞的真實寫照。

五級：想飛。這一級，但凡跑過長距離、挑戰過極限的人都深有體會。雖說身體累到極致，可心裏卻湧動着一股難以言表的暢快，彷彿下一秒就能騰空而起。燕子跑完人生第一個全馬的時候，衝過終點線的那一刻，雙腿幾乎沒了知覺，整個人疲憊不堪，但內心卻無比激動，那種想要振翅高飛、征服一切的感覺至今難忘，這便是五級 “想飛” 的奇妙境界。

這一個個等級，就跟遊戲裏打怪升級似的，每進階一級，跑步能力就上一個臺階。