4 個跑步“黃金法則”：一週幾次？每次幾公里？
跑步雖好，但也需要方法，跑步的人要掌握一些黃金法則，才能跑得更健康、更高效。那麼，跑步常見的幾個問題，你有答案了嗎？
法則1、跑步，一週幾次比較好？
對於初學者而言，每天跑步打卡反而容易受傷，不利於身體的恢復，建議，保持跑一休一的方式即可，這樣可讓身體逐漸適應運動的強度，又能避免過度疲勞和受傷。
而對於有一定運動基礎的跑者，可以提升跑步頻率，一週保持4-5次訓練，可以有效地維持身體的活力和心肺功能。
但是，如果是爲了備戰馬拉松或者追求更高的競技水平，那麼每週可能要跑步更多的次數。
法則2、每次跑步的公里數多少？
對於大多數新手來說，每次跑 3 公里左右就已經可以了，跑步的時候不要追求速度，以有氧慢跑爲主。
當你從不運動的狀態向運動的狀態變化，這個過程身體是需要時間去適應的，因此，運動量遵循循序漸進的方式即可。
一般跑步 3 - 4 周後，隨着心肺功能的提高，可以將跑步距離逐漸增加到 5 - 6 公里，這也是公認的黃金跑步距離。對於有經驗的跑者。如果你有更高的跑步目標，那麼可以慢慢提升到 8 - 10 公里。
法則3、跑步前後要拉伸
不少人忽略了跑步前後的拉伸，如果沒有經過拉伸就直接跑步，身體關節跟肌肉都比較僵硬，極易出現拉傷的情況。
因此，跑步前要針對身體肌羣、關節進行活動拉伸，促進血液循環，提升身體靈活性，這樣跑起步來會更高效。
而跑步後的拉伸，可以緩解肌肉的緊張和痠痛，促進血液迴流，加速代謝廢物的排出。倘若跑完步不拉伸，肌肉就可能會變得僵硬，久而久之，不利於身體修復跟健康。
比如，跑步後可以進行小腿後側拉伸，站立位，腳尖踩在臺階上，身體前傾，感受小腿後側的拉伸感；還有大腿前側拉伸，單腿屈膝，用手抓住腳踝向後拉，感受大腿前側的伸展。
法則4、不適合跑步的幾類人
首先，體重過重的人，跑步會對膝蓋造成巨大的壓力，跑步時膝蓋的衝擊力相當於體重的2-3倍，容易對膝蓋損傷。
其次，大病初癒或者生病的人，比如感冒發燒、急性腸胃炎等，身體正處於虛弱狀態，此時跑步無疑是雪上加霜，會讓病情更加難以恢復。
第三，患有嚴重骨質疏鬆的人，骨頭本就脆弱，跑步的震動可能會引發骨折等嚴重後果，容易讓身體受傷更嚴重。
