6 種促進肌肉生長的優質碳水

增肌是需要方法的，而擼鐵訓練是增肌的關鍵環節。

健身期間，我們可以通過各種重量訓練，刺激肌肉纖維，使其產生微小的損傷，肌肉組織就會在恢復和修復的過程中實現增長。

但僅僅依靠擼鐵訓練是遠遠不夠的，營養的補充同樣至關重要。

增肌期間，我們需要補充足量的蛋白質，給肌肉生長提供原料支持，而與此同時，優質的碳水化合物的補充也是非常重要的。碳水化合物能夠爲我們的訓練提供充足的能量，讓我們在擼鐵時更有力量和耐力，肌肉的合成效率也會更快。

因此，增肌期間，我們還需要有選擇性的補充碳水，選擇複雜碳水化合物，可以減緩消化吸收時間，能夠持續爲身體供能，避免血糖的大幅波動。

而碳水化合物主要是從主食、蔬菜跟水果中獲取的。增肌期間每公斤體重要補充 5 - 7 克的碳水化合物。比如說，一個體重 70 公斤的人，每天大概需要 350 - 490 克的碳水化合物。

增肌期間，如果你感覺疲勞恢復慢，可能是碳水攝入不足；而如果體重增長過快，除了肌肉，脂肪也明顯增加，那或許是碳水攝入過多了。

增肌期間，應該怎麼選擇碳水化合物，才能促進肌肉生長的同時，減少脂肪的堆積呢？

分享幾種促進肌肉生長優質碳水：

1、紅薯

100g紅薯中含有24.7g碳水化合物，而紅薯口感香甜，是很多人喜歡的粗糧，紅薯中富含維生素 A、維生素 C 和膳食纖維，能夠爲肌肉生長提供良好的能量來源。一週可以2-3次紅薯，代替其他主食，有助於腸道蠕動，讓肌肉更高效合成。

2、糙米飯

糙米飯屬於粗加工穀物，含有較豐富的膳食纖維、維生素跟礦物質，有助於維持身體的正常生理功能，促進新陳代謝，爲肌肉的發展創造良好的內部環境。

100克糙米中含有76.25克碳水化合物，但是升糖比較慢，可以提供長時間飽腹感，有助於在訓練後促進肌肉的恢復和生長。

3、燕麥

100g燕麥的碳水化合物含量爲66.3g，蛋白質15克，可以給身體補充碳水跟標準，是優質碳水來源。

燕麥還含有β-葡聚糖等有益成分，有助於調節血糖水平，增強飽腹感。我們可以在早餐的時候喝一碗燕麥牛奶，營養全面，可以有效喚醒肌肉。

4、豆類

各種大豆、黑豆、紅豆等，富含蛋白質和膳食纖維。比如，大豆中的碳水化合物含量爲25%-30%，還富含優質的植物蛋白。

而植物蛋白質的補充，有助於肌肉的修復和生長，能夠與我們通過其他食物攝取的蛋白質相輔相成，助力肌肉的成長。我們可以在米飯中加入一把雜豆，讓營養更全面，還有助於增肌。

5、玉米

玉米作爲一種常見的粗糧，100g玉米（鮮）約含有22.8克碳水化合物，還囊括了多種維生素和礦物質，在肌肉的修復與生長進程中發揮着至關重要的作用。

早上可以喫一根水煮玉米，甜糯的口感讓我們味蕾得到滿足，還能給肌肉生長提供動力支持。

6、香蕉

香蕉也是增肌者喜愛的碳水來源之一，100克香蕉中大約含有熱量93千卡，碳水化合物22克，蛋白質1.4克，且富含鉀元素，能夠幫助預防肌肉痙攣。

香蕉易於消化吸收，在訓練前後食用，可以迅速爲身體補充能量，促進肌肉的恢復和發展。