練肌肉，應該從哪些肌羣、哪些動作開始鍛鍊？

對於初學者而言，通常建議從大肌羣開始着手，比如背肌、大腿、胸肌都是身體的大肌羣，要作爲健身的重點，大肌羣可以帶動小肌羣一起發展，有效提升增肌效率。

建議，每天安排一個肌羣進行鍛鍊，做到勞逸結合，這樣可以給目標肌羣足夠的休息時間，有助於肌肉的修復跟生長。

那麼，胸肌、背肌、大腿這幾個大肌羣，可以從哪些動作進行鍛鍊？我們一起來看看：

重點1、練胸

練胸可以增強上肢力量，練胸可以帶動肩部、手臂的肌肉一起發展，強大的上肢力量讓你在推、拉等動作中的表現，使您在日常生活中搬運重物、進行體育運動時更加輕鬆有力。

而飽滿堅實的胸部可以改善身材比例，展現出更加健美的體型，增加個人的魅力和自信。

常見的胸部鍛鍊動作：

動作1、俯臥撐。

俯臥撐簡單易行，無需專業器械，在家中就可以進行。

動作標準：雙手撐地，與肩同寬或略寬，手指向前。身體從頭到腳呈一條直線，腹部收緊，背部挺直。下降時，胸部儘量貼近地面，同時保持肘部向外，不要內扣。上升時，通過胸部和手臂的力量將身體推起，重複動作。

動作2、臥推。

臥推需要在健身房藉助槓鈴等器材來完成，但效果顯著。

動作標準：平躺在臥推凳上，雙腳踏實地面，保持身體穩定。雙手握住槓鈴，寬度略寬於肩部。將槓鈴從架子上取下，緩慢下放至胸部上方，接觸胸部後再用力推起，注意控制動作的速度和節奏，避免依靠慣性。

重點2、練背

背部是身體的重要支撐部位，寬闊厚實的背部能夠塑造出完美的倒三角身材，展現出男性的陽剛之美和女性的優雅曲線。

許多人由於長期久坐、低頭看手機等不良習慣，容易出現含胸駝背的情況。堅持練背可以有效地拉伸和強化背部肌肉，幫助打開雙肩，糾正不良體態，還能增強身體的穩定性。

強大的背部肌肉能夠減輕脊柱的壓力，緩解疼痛症狀，在各種動作中提供穩定的支撐，減少受傷的風險，提高身體的運動表現。

練背推薦動作：

動作1、引體向上。

這是鍛鍊背部的經典動作，可以有效地刺激背闊肌和其他相關肌羣。

動作標準：雙手握住橫杆，間距略寬於肩，掌心朝向自己。身體自然下垂，雙腿交叉或屈膝。利用背部肌肉的力量將身體向上拉起，直到下巴超過橫杆，然後緩慢下放，感受背部肌肉的拉伸。

動作2，槓鈴划船。

這個動作能夠讓背部肌肉得到充分的收縮和伸展。

動作標準：雙腳與肩同寬站立，微微屈膝，背部保持挺直，俯身握住槓鈴。先將槓鈴貼着小腿下放，然後利用背部的力量將槓鈴沿着大腿拉向腹部，過程中保持手臂緊貼身體。

動作3、硬拉

硬拉主要鍛鍊下肢和背部肌肉，同時也可以鍛鍊到手臂肌肉和胸肌，對於整體力量的提升效果。

動作標準：雙腳與肩同寬，雙手握住槓鈴，屈膝俯身，保持背部平坦，然後通過腿部和臀部的力量將槓鈴拉起，全程保持脊柱中立。

重點3、練腿

腿部是人體最大的肌羣之一，對於維持身體的平衡和穩定性起着關鍵作用。無論是行走、跑步還是進行各種複雜的動作，穩固的腿部支撐都是必不可少的。

經常練腿可以增強關節的穩定性，降低受傷的風險，尤其是在年齡逐漸增長的過程中，保持腿部的強壯可以預防跌倒和關節疾病。

練腿會刺激身體分泌更多的生長激素和睾酮素，從而帶動上肢和其他部位的肌肉發展，加速實現全身肌肉的增長。

練腿推薦動作：

動作1、深蹲，

這是練腿的王牌動作，可以充分鍛鍊到大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌以及臀部肌肉。

動作標準：雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外，保持背部挺直，核心收緊。緩慢下蹲，讓大腿與地面平行或略低，注意膝蓋不要超過腳尖，然後緩慢起身回到起始位置。

動作2、腿舉，

這個動作能夠增加腿部的力量和肌肉量。

動作標準：調整好座椅和重量，雙腳踏實踏板，背部緊貼靠墊。發力時將踏板向上推，直到雙腿伸直但不要鎖死關節，然後緩慢放下，控制動作的節奏。

動作3、弓步蹲，

這個動作不僅能夠鍛鍊到大腿的肌肉，還能強化小腿和臀部的力量，提升身體的協調性和穩定性。

動作標準：前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋儘量接近地面。保持身體正直，重心在前腳腳掌的中後部和後腳腳跟，下降時吸氣，起身時呼氣。