它是肚腩“終結者”，每週四次，幹掉內臟脂肪、恢復緊實小腹！

小肚腩，啤酒肚、游泳圈，應該怎麼減？

日常生活中，我們總是貪戀各種美食，卻缺乏鍛鍊，導致熱量過剩的同時，五臟六腑也堆積了很多脂肪，內臟脂肪隨之超標了，意味着健康也會出現問題。

而小腹贅肉是比較頑固的存在，怎麼才能針對性的減掉恢復緊實小腹？今天小編分享一套燃脂瘦腹的方案，可以有效降低內臟脂肪，甩掉肚腩贅肉。

在運動方面，我們要督促自己動起來，而不是一坐就是一整天。冬天太冷不想要出門鍛鍊，我們可以自己進行自重訓練。

下面這4個動作，每次只需要15分鐘，每週鍛鍊4次，隔天訓練一次即可，有效降低內臟脂肪，恢復緊實小腹。

動作1、坐姿擺腿

這個動作可以強化核心肌羣，收緊腹部肌羣。

動作標準：坐在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，保持平衡，然後有節奏地左右擺動，感受腹部肌肉的收縮與拉伸。

動作2、仰臥抬腿

這個動作可以強化下腹部肌羣，消除下腹部贅肉。

動作標準：平躺在柔軟的墊子上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直併攏，慢慢地抬起再放下，過程中保持呼吸平穩。

動作3、開合跳

這個動作可以快速提升心率，強化體能素質的同時，消耗五臟六腑附着的脂肪，讓你恢復緊實小腹。

動作標準：以站立姿勢爲起始，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂於身體兩側。然後跳躍的同時，雙手向上伸直在頭頂擊掌，雙腿向外張開，再跳回原位，如此反覆。

動作4、胯下擊掌

這個動作可以讓四肢參與鍛鍊，還能強化核心肌羣，刺激腹部贅肉的燃燒。

動作標準：保持站立，雙腿微微彎曲，交替高抬雙腿，同時雙手在雙腿胯下交替擊掌，動作連貫流暢。

每個動作進行30秒，重複4組。

另：每天步行不低於8K步，避免久坐不動。

在飲食方面，你需要做到這幾點：

1、戒各種不健康的加工零食，尤其是油炸、高糖分、重口味食物，規律喫三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，喫八分飽即可，避免暴飲暴食。

2、不要等口渴了才喝水，日常多喝水，可以促進血液循環，加速脂肪細胞代謝，還能減緩飢餓感的出現。

3、三餐多喫高纖維蔬菜，每天的蔬菜攝入量在500g左右，每天輪換不同的蔬菜，可以減少對高熱量食物的攝入。

4、主食少喫精製碳水，多喫複合碳水，比如糙米飯、燕麥、全麥麪包、紅薯、土豆、豆類食物，每餐一拳頭的分量，避免過量攝入。

5、三餐都要補充蛋白質，比如早餐喫水煮蛋，午餐喫香煎雞胸肉，晚餐喫白灼蝦，可以促進肌肉合成，減少肌肉流失。