6個最佳下半身健身動作

無論男女，都要重視下半身的訓練。

如今，越來越多的人羣習慣了久坐不動，導致下肢血液循環受阻，關節硬化、肌肉加速退化，各種健康疾病也會找上你。

而多做下半身訓練可以激活身體肌羣，預防久坐導致的臀部扁平、下垂等問題，有效修飾臀腿比例，塑造好的的臀部比例。

此外，下半身訓練可以提升肌肉維度，加強基礎代謝值，抑制脂肪的堆積。一週安排2-3次下半身訓練，可以讓你保持旺盛精力，抵禦身體老化速度。

下面爲您介紹 6 個最佳的下半身健身動作。

動作1、深蹲，

這堪稱下半身鍛鍊的王牌動作。

動作標準：保持腰背挺直，雙腿開距略大於肩，臀部發力慢慢下蹲，當臀部低至膝蓋以下，再慢慢恢復站姿。下蹲的時候要避免膝蓋內扣，而要跟腳尖保持一致。動作進行15次，重複4組。

動作2、側臥髖外展

這個動作對於強化髖部外側的肌肉力量，塑造緊緻的腿部線條非常有效。

動作標準：側身躺在瑜伽墊上，一側手臂彎曲支撐頭部，雙腿伸直併攏。然後，將上方的腿緩慢向上抬起，儘量抬到最高，感受髖部外側肌肉的收縮。

注意保持身體的穩定，不要晃動。抬到頂點後，稍作停頓，再慢慢放下。重複進行15次後，換另一側，重複4組。

動作3、弓步蹲，

弓步蹲可以很好地鍛鍊大腿前側、後側以及臀部的肌肉，增強腿部力量和穩定性。

動作標準：雙腳前後站立，前腳膝蓋彎曲約 90 度，後腳膝蓋接近地面。身體保持正直，重心均勻分佈在兩腿之間。然後，前腳發力，將身體推回起始位置，再交替進行。動作左右各進行10次，重複4組。

動作4、跪姿後踢腿

這個動作能夠有效地鍛鍊臀部肌肉，提升臀部線條。

動作標準：找一塊舒適的墊子，以跪姿開始。雙手撐地，保持背部挺直，核心收緊。然後，將一條腿向後伸直並向上抬起，儘量抬到自己的極限高度，感受臀部肌肉的收縮。動作左右各進行15次，重複4組。

動作5、保加利亞分腿蹲，

這個動作能很好地鍛鍊單腿的力量和穩定性，同時也能刺激到臀部和大腿肌肉。

動作標準：找一個合適高度的平臺或凳子，將一隻腳的腳背搭在上面。前腳距離身體適中，保持身體正直。下蹲時，後腳膝蓋儘量接近地面，前腳膝蓋彎曲，重心主要在前腿上。起身時，依靠前腳的力量將身體推起。

動作6、弓步跳

弓步跳不僅可以增強腿部的爆發力和耐力，還能提高身體的協調性和節奏感。

動作標準：雙腳併攏，雙手放在身體兩側。然後向前邁出一大步，同時下蹲，形成弓步姿勢。接着，用力跳起，在空中交換雙腿的位置，落地時再次形成弓步。重複這個動作10次，進行4組。

注意：

每週安排2-3次訓練，學習動作標準軌跡，可以讓你更加安全、高效鍛鍊，降低受傷幾率。