跑者爲什麼加強的腿部力量？練這4個動作就夠了

跑步的人需要多力量訓練嗎？

很多人覺得跑步就能鍛鍊下肢，不需要額外進行腿部力量訓練。然而，如果你想要提升跑步成績，那麼力量訓練是必不可少的事情。

在很久以前，跑步的人也認爲不需要練腿，只需要提升心肺功能，就能跑步提升能力。而研究證實，進行力量訓練的運動員，在田徑比賽中能夠獲得更好的成績。

田徑運動員相當於是短跑選手，他們跑步的速度已經屬於無氧運動，無氧運動對於肌肉的鍛鍊是比較有效的。而肌肉發達意味着力量更充沛，爆發力更強，運動表現力也會更佳。

而跑步的人，額外多做力量訓練有什麼好處呢？

1、力量訓練可以讓肌肉得到發展，力量更充沛，從而讓你在無氧狀態下可以跑得更快、更遠。

2、力量訓練可以維持身體的平衡，跑步的時候身體更加穩定，不容易左右搖擺或者摔跤。

3、力量訓練可以保護關節跟骨骼，讓肌羣有一個緩衝力，減少關節的損傷，有效降低受傷幾率。

對於跑步的人來說，針對下肢進行力量訓練纔是重中之重。因爲在跑步過程中，下肢肌羣的動用頻率是最高 ，腿部肌羣變強了，你才能表現出更好的跑步能力。

下面分享幾個鍛鍊下肢的力量動作，每週鍛鍊2-3次，有效提升跑步速度！

動作1、深蹲

動作標準：在進行深蹲時，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。下蹲過程中，重心始終保持在雙腳之間，感受大腿和臀部肌肉的拉伸與收縮。當下降到大腿與地面平行或略低時，停頓片刻，恢復站姿。

動作2、保加利亞蹲

動作標準：將一隻腳放在後方的高處，前腳彎曲下蹲，後腳保持穩定。下蹲時，要保持身體平衡，重心均勻分佈在前後腿之間。起身時，通過前腿的力量將身體推回站立姿勢。同樣，重複進行多組練習，感受腿部和臀部的肌肉發力。

這一獨特的動作則更側重於單側下肢的訓練，能夠有效提升下肢的平衡能力和穩定性，讓您在跑步時更加從容。

動作3、臀推

動作標準：平躺在地上，將器械放置在髖部，通過臀部的力量將槓鈴抬起，直到臀部完全伸展，身體形成一條直線。

這個過程中，要注意保持核心收緊，背部緊貼平面，避免拱起或下沉。在頂端停頓片刻，感受臀部肌肉的強烈收縮，再緩慢放下槓鈴，回到起始位置。重複進行多組練習，每組次數根據個人能力而定。

這個動作可以強化臀部和大腿後側的肌肉力量，還能改善身體的動力鏈，讓您的跑步動作更加流暢。

動作4、單腿硬拉，

動作標準：單腳站立，支撐腿微微彎曲，保持身體平衡，背部平坦，不要彎曲。另一隻腿向後伸直，腳尖輕輕點地，雙手握住適當重量的啞鈴或槓鈴，自然下垂。

然後，身體向前傾斜，同時將啞鈴或槓鈴沿着腿部向下放，直到與地面平行或略低。起身時，利用臀部和腿部的力量將身體拉回起始位置。

建議，每週堅持進行 2 - 3 次這樣的下肢力量訓練，您會驚喜地發現，自己的跑步能力得到了顯著的提升，步伐更加輕盈有力，耐力也大大增強。無論是短跑的爆發還是長跑的持久，都將因下肢力量的增強而實現質的飛躍。