肌肉練不大？5 步突破增肌瓶頸，練出大塊頭

很多人剛開始健身自己時，鍛鍊效果往往是不錯的。新手剛開始健身會有一個黃金時間段，可以明顯感受到肌肉的發展。

但是一段時間後，會發現健身陷入了瓶頸期，身體適應的運動的模式，肌肉就無法繼續練大，這個時候應該怎麼辦呢？

分享讓你突破增肌瓶頸的 5 步祕籍，助您練出大塊頭身材！

第一步，提升蛋白質的攝入量。

正所謂“三分練，七分喫”，飲食內容對於增肌至關重要。健身增肌期間，身體對蛋白質的需求量會有所提升，建議，每天每公斤體重需要攝入 1.5 - 2 克的蛋白質，可以讓肌肉生長得更加粗壯、飽滿。

比如，一個 70 公斤的健身者，每天至少要攝入 105 - 140 克的蛋白質，可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、蛋類和豆類等，都是優質的蛋白質來源。

第二步，注重訓練動作的規範性。

每個動作都有自己的正確軌跡，我們要學習正確的訓練軌跡，才能夠確保目標肌肉得到最大程度的刺激，提升增肌效率，更快突破瓶頸期。而錯誤的動作不僅無法有效刺激肌肉，還可能導致受傷。

以啞鈴側平舉爲例，手臂應微微彎曲，靠肩部力量帶動手臂抬起，而非單純依靠手臂的力量。規範的動作可以有效地鍛鍊三角肌中束，塑造寬闊的肩膀。反之，如果動作錯誤，可能導致肩部受傷，甚至影響體態。

第三步，循序漸進提升負重強度

只有不斷挑戰更大的重量，肌肉才能感受到新的刺激，從而進一步生長。當您一直使用相同的重量進行訓練時，肌肉會逐漸適應，增長速度也會減緩。而適當增加負重，可以讓肌肉纖維承受更大的壓力，促使其變得更粗壯。

比如，原本您臥推能輕鬆完成 50 公斤，那麼逐漸增加到 55 公斤、60 公斤，每次的突破都會帶來新的變化。

第四步，進行超級組訓練

超級組訓練，是2個健身動作（針對不同肌羣）的結合，中間不休息，能夠在短時間內讓多個肌羣得到高強度的刺激，極大地提高訓練效率。

比如，做完一組啞鈴彎舉（鍛鍊二頭肌），緊接着做一組槓鈴划船（鍛鍊背肌），讓肱二頭肌和背部肌肉在短時間內都達到力竭狀態，這種高強度的訓練方式會讓肌肉快速適應新的挑戰，從而加速生長。

第五步，保證充足的休息和睡眠。

研究表明，在睡眠期間，尤其是深度睡眠狀態，身體會分泌大量的生長激素，可以促進肌肉的修復和生長。

如果您每天都處於睡眠不足的狀態，那麼激素分泌會紊亂，肌肉的恢復和生長就會受到嚴重影響，白天精神狀態差，各方面也會不在狀態，健身表現力也會變差。

而每晚保證 7 - 8 小時的睡眠時間，提升睡眠質量，讓身體有足夠的時間來恢復和重建，有效提升肌肉維度。