你的體脂率是多少？7種方法教你測！（索隊大百科系列）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

在之前的文章中，索隊科普了BMI，有粉絲跟我說雖然BMI簡單好用，但是侷限性太大，體脂率更爲精確。

點擊這裏可以閱讀：什麼是BMI？它比體脂率還重要嗎？（索隊大百科系列）

確實，有些人BMI指數正常，尤其是某些瘦胖子，但如果體內脂肪堆積，它是無法顯示的，更別說起到提示健康隱患示警的作用了！

這時候，我們就要結合自己的體脂率看了！

那麼，索隊今天就來和大家嘮一嘮體脂率，和BMI到底有什麼差別？

本文是《索隊-減肥大百科》系列，請認真閱讀！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

咖啡爲什麼這麼牛逼？

什麼是體脂率？

簡單來說，就是你身體裏脂肪佔你體重的比例，和其他東西（比如骨頭、肌肉、器官、筋、水啥的）比起來，你身上到底有多少是脂肪。

因爲男女身體構造不同，所以體脂率的比例也不一樣。

像那種健美比賽的男選手，體脂可以低到3%-4%，超幹超瘦；
但女選手就算練得再狠，最低也只能降到8%-9%，再低不健康了。

再比如，那些身材超好的男性運動員，體脂率大概是10%左右；而同樣水準的女性運動員，體脂率大多在18%-20%這個範圍。男女天生不同，標準也不同。

即使體脂率一樣，男女的體型和脂肪分佈方式還是差別很大的。

假如一個男的和一個女的體脂率都達到30%，他們的外形差別會特別明顯——男的可能肚子更大、偏肥，而女的可能更均勻一點，脂肪主要集中於臀部和大腿。

不同體脂率示例

男性不同體脂率示例：

看男生的圖我們會發現，體脂低的會更精壯幹練，體脂高的會更圓潤。

女性不同體脂率示例：

再看看女生的對比圖，不同體脂率的身材差異還是挺明顯的，脂肪比例越低，線條感會更強。

索隊提醒：體脂率≠肌肉量！
體脂率只是說身體裏“脂肪佔多少比例”，跟你有多少肌肉完全無關。

比如兩個人的體脂率都一樣，一個可能身材超好，線條清晰；另一個可能脂肪分佈更明顯，體型看着完全不一樣。

這些對比圖看下來，有沒有讓你覺得和想象中的不一樣？

沒關係，其實很多人對自己的體脂率沒啥準概念，要麼覺得自己脂肪多得不行，但事實沒那麼誇張；要麼覺得自己挺瘦的，但其實體脂可能比想象中要高一些！

體脂率多少才合適？

是不是想知道自己的體脂率是多少纔剛剛好？
別急，先來看看體脂率標準：

正常運轉其實很重要，包括保護你的內臟器官、在緊急情況下提供能量儲備等等。

所以，不管你怎麼健身或減肥，體脂率都不能低到必須脂肪的標準以下。

必需脂肪就是身體維持生存所需的最低脂肪量——低於這個水平，你的器官可能會罷工，甚至接近這個水平都已經很危險了。

所以像健美運動員那種超低體脂（3%-4%），通常只會在比賽前纔出現，平時他們會保持更高的體脂率來保證健康和維持正常功能。

想要成爲不同目標對應的體脂率建議

1. 想要像電影裏的超模或超級英雄？

男性：6-8%，女性：13-15%
注意：這樣確實是很帥很美，但這種體脂率很難維持，身體狀態可能會變得比較敏感，訓練表現也可能會下降，達成後需要付出很大努力才能保持。

2.想要擁有六塊腹肌？
男性：8-11%，女性：15-17%
這個範圍已經可以看到非常明顯的腹肌線條，視覺上你絕對會很滿意。

3.想要運動表現最佳？
男性：大約15%，女性：大約20%
（研究表明，女性在20%的體脂率下的訓練效果可能比15%更好。）

4.想看起來勻稱、有型，自我感覺也很好？
男性：低於18%，女性：20-23%
這個範圍的體脂率看起來身體健康勻稱，朋友見了都會誇你“狀態很不錯”。

5.女生特別注意！
如果你關心月經週期或生育問題，有研究表明女性體脂率最好不要低於15%。

不過，每個人的身體反應不一樣，因人而異，但低體脂帶來的健康風險還是要注意！

怎麼測體脂率

很多人問我，做了那麼多運動，到底怎麼判斷體脂率降了多少？其實方法有很多，這裏我給大家講講7種比較常見的做法：

1. 看一看法：這也是索隊常用的方法，簡單粗暴！

你可以每週拍一張自己的照片，記錄身材變化，然後對照參考圖，看看自己大概屬於哪個體脂率區間。

雖然這種方法不精準，但勝在直觀，還能幫你發現身材的變化，比如肌肉線條是不是更明顯了。

需要注意的是，即使同樣體脂率，比如兩個男生都10%，看起來也會有差別（肌肉量、身材比例不同）。

2.皮脂鉗法：買一個皮脂鉗，用它夾住皮下脂肪，測量厚度並記錄，然後對照體脂率表來估算自己的體脂率。

這個方法便宜又方便，但可能會稍微低估體脂率，比如皮脂鉗可能測出你是10%，但實際上可能是12%，關鍵是要保持每次都測同一個部位，保持條件一致，這樣可以看出體脂的變化趨勢，判斷自己是不是在往正確方向努力，比絕對數字更重要。

3. 尺子測量法：測量身體部位（比如腰圍、脖圍等），之後代入公式算體脂率。
這種方法快捷方便，但準確性相對一般，容易高估體脂。

4.體脂秤或體脂監測儀法：這種設備通過“生物電阻抗分析”測體脂率，簡單來說就是用微弱電流檢測體內脂肪比重。

聽起來很高級，但實際上非常受身體含水量的影響，比如你喝多了水或者脫水，測出來的數字會差很多，索隊不是很推薦。

5.Bod Pod法（空氣測體脂）：通過測量身體的質量、體積和密度來計算體脂率。
這種方法非常準確，但費用高，適合預算充足的小夥伴。

6. 水下稱重法（麻煩但靠譜）：通過水的浮力測算脂肪含量，是比較專業的測量法。 這種方法準確率很高（誤差在1%-3%之間），但操作麻煩，費用也高，不太適合日常用。

7.DEXA掃描（雙能X光吸收法）：這是公認最精確的方法，通過全身X光掃描來分析身體成分，能具體測出脂肪、肌肉和骨骼的比例。
一般在專業的健康機構可以做，過程簡單，但費用比較貴。

小貼士：條件一致纔有效！無論用哪種方法，每次測量的條件要儘量一致。
比如：每週固定一天早上，空腹測量；或者每次喝一杯水後再測。

即使有點誤差，保持一致也能看出整體趨勢變化，這是更重要的，判斷自己是不是在減脂成功的路上。

哪個方法適合？

預算充足：如果錢包允許，Bod Pod或者DEXA掃描是最佳選擇，準確而專業。

預算有限：建議用皮脂鉗搭配“拍照對比法”，每週拍一張照片，記錄身材變化。既不用花很多錢，還能清楚看到自己減脂的進展，比如肌肉線條是不是越來越明顯了。

不要盯着體脂率的數字不放，因爲很多方法都有些許誤差，要看整體趨勢，你的體脂是下降了還是保持不變？

更重要的是照鏡子看看自己，或者對比進度照片——你喜歡現在的樣子嗎？
如果你覺得自己身材更有型了，肌肉更緊緻了，那說明方向沒錯！

如果不滿意現在的狀態，那就調整方法，繼續努力！

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