強壯肌肉和耐力！等長類運動的可鍛鍊項目

#你聽說過等長運動嗎#等長運動，簡單來說，就是在肌肉收縮時，肌肉的長度保持不變，關節不產生明顯的運動方式。這種運動方式可以增強肌肉的力量和耐力，非常適合那些因爲各種原因不能進行大幅度運動的人。

等長運動主要就是保持身體相對靜止，以局部肢體來支撐全身重量，進行耗時類的運動鍛鍊。常見主要的運動項目如下所示。

1.‌平板支撐‌：雙肘分開與肩同寬，垂直撐於地，收緊核心，全身挺直撐起，雙腳前掌着地，使小腿-髖-肩和頭呈現一條直線。

2.‌靠牆馬步蹲：通過背靠牆壁進行下蹲馬步動作，保持身體穩定，增強臀腿和核心肌肉的力量。

3.‌拱橋五點支撐‌：仰臥位，通過以雙膝屈曲，以雙足跟、雙肘和頭部當支撐點，抬起臀部，儘量把腹部與膝關節向上抬平，並保持靜態姿勢，增強腰背肌肉和穩定性。

4.‌雙腿直角支撐：兩手撐握在雙槓或俯臥撐架上，做雙腿伸直收腹成直角，保持靜態姿勢，能強化鍛鍊大腿和腹部肌肉。

‌5.‌小燕飛支撐：俯身臥地，以腹部爲支撐點，將上身與下肢儘量上臺，保持靜態姿勢，主要練腰背力量，加強腰椎的防護。

6.肩背倒立支撐：以肩背爲支撐點作倒立，鍛鍊平衡感和腰腹和背肌的控制力。

7.‌靠牆手倒立：借用牆壁輔助做手倒立姿勢來鍛鍊核心和上肢肌肉，增強身體的穩定性和平衡感。

8.收腹臀部撐：以臀部爲支撐點，上身收腹，雙腿伸直儘量上抬，能強化鍛鍊上腹肌和下腹肌。

‌等長運動的益處‌不僅可以增強肌肉力量和穩定性，還能有利於改善血壓。研究表明，等長運動訓練在降低收縮壓和舒張壓方面效果顯著，甚至超過其他類型的運動方式。