肌肉不輸18歲，5種方法讓你不懼年齡摧殘，飲食、訓練、日常等

在索隊“1對1”指導中，發現有很多增肌愛好者因爲年齡的增長，而對增肌效果忐忑不安。

其中就有一個客戶，“知天命”的年紀，就在訓練上面感覺自己是有點力不從心，比如力量跟不上、肌肉力量掉得快、無法突破瓶頸之類......

誠然，索隊承認年齡得增長確實會影響我們的增肌，但這種影響可能並沒有我們想象的那麼大，年齡本身也並不會直接讓我們損失肌肉。

與此相反的是，年齡越大，肌肉的增長和維持就顯地愈發重要！等不及了，索隊要發車了！

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增肌方面，年齡只是一個數字

肌肉質量下降（臨牀上稱爲肌肉減少症），是一種常見的與年齡相關的疾病，但是極其多缺乏合理運動的人，也會在年齡增長中逐漸丟失肌肉。
這已被證明與糖尿病和心臟病等慢性疾病有關，並與代謝降低、甚至死亡風險有關。

而堅持鍛鍊，維持住肌肉，可以對抗肌肉減少症，從而支持我們的各項日常活動，比如新陳代謝和耐力，同時增強我們身體各方面的機能。

因此，阻力訓練、恢復、營養保持是維持肌肉質量的基礎，這一點特別重要，無論年齡大小！

隨着年齡增長，增肌的重要性

大家一定要記住，年齡增長不會直接削弱你的肌肉，但停止鍛鍊會！
保持鍛鍊對我們整體的健康有諸多好處。

1.鍛鍊習慣可以提高日常生活的功能，比如走路、爬樓梯和保持平衡這些日常活動。

2019年，伊萬·托馬斯博士的研究顯示，定期的力量訓練可以顯著降低跌倒的風險，減少老年人受傷的可能性，年紀越大，尤其要注意腿部功能的鍛鍊！

2.雞肉還能幫助調節血糖水平，改善新陳代謝，並維持一個健康的體重。

3.長期的運動習慣，可以改善心血管健康、降低患糖尿病和心臟病等慢性疾病可能。

4.規律的增肌鍛鍊不僅對身體有益，還對心理健康有積極影響。
研究發現，鍛鍊可以減輕焦慮和抑鬱症狀，提高整體的心理健康水平，增強自信心和幸福感。

隨着年齡增長怎麼做去維持肌肉

1.選擇正確的訓練模式。

年齡越大，訓練方法不能還照搬年輕時候的，要學會變通。

所以關於開頭提到的那個客戶，索隊提出的辦法就是換成全身訓練，比如誘導乳酸、高強度間歇性訓練（HIIT）、有氧運動等。

全身訓練的好處不用索隊贅述了吧，它能耗涵蓋肌肉力量、代謝率、心肺健康、協調性、時間效率和心理健康等方面。

經常進行全身訓練，個體不僅能夠提高身體的綜合素質，還能享受更高的生活質量。

如果你連健身計劃都不會編排，不知道誘導乳酸是什麼，最好找索隊領取計劃參考，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。

索隊提醒：做這些訓練的時候，如果你的心肺功能有問題的話，一定要量力而行，謹遵醫囑。

2.確保攝入充足的蛋白質

年紀越大越需要增加膳食中蛋白質的攝入，甚至可以比年輕時補充更多蛋白質。

和常識相反，年齡越大，對蛋白質的需求其實更高。

比如年輕時，有些人可能每天0.8-1g/千克體重的蛋白質攝入量就可以滿足增肌的營養需求；而到中年以後，可以考慮將日攝入蛋白質調到1.2-1.5g/千克體重。

索隊建議：豆子、雞蛋、雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚蝦，每週換着喫，一定要喫夠蛋白質。

如果你不知道怎麼喫、擔心喫不夠的話，不妨找索隊進行“1對1”定製，涵蓋飲食、訓練等服務！

3.充分休息與恢復。

確保充足的睡眠和休息時間，更有助於肌肉的修復和生長！

不僅如此，年齡的增長，身體的恢復能力可能會減弱，睡眠質量也沒有年輕那麼優質了，因此更需要調節好自己的睡眠節律，養成良好的睡眠習慣。

4.注意練前練後的氨基酸補充。

比如EAA等成分，對年輕人來說可能少量就能觸發不錯的增肌效果；但對中老年人，觸發閾值更高，更需要注重飲食安排。

因此，年齡越大更需要注意及時補充和增加用量，創造一個積極促進合成代謝的環境。