7種缺鈣的人羣，身體警告！掉肌肉/陽wei/疲勞

鈣是人體必需的礦物質，它參與人體的各種生理功能，鈣還是維持生命活動的重要營養素，對骨骼、肌肉、神經和心臟功能等方面具有不可或缺的作用。

鈣可以說是我們體內最重要的礦物質之一，人體的各種生理功能都會用到它！

但是，大家日常都不會有意識地去補充鈣元素，每天喝杯牛奶、喫點鈣片也不能滿足鈣的需求！

低鈣水平會導致癲癇發作、充血性心力衰竭或喉嚨痙攣，從而導致呼吸困難。

等不及了，索隊要發車了！

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缺鈣的人羣

1.飲食有問題的人羣

很遺憾的是，你以爲自己鈣喫夠了？並沒有！日常飲食是鈣的重要來源，含鈣的食物少喫跟缺鈣是脫不開關係的！

而且，哈佛大學的科學家表明，一些富含鈣的食物生物利用度低！也就是說哪怕你覺得你喫的很多、喫得很雜，其實也沒有吸收到多少鈣！

2.維生素 D 缺乏人羣

維生素D在鈣吸收中扮演着重要角色，促進鈣的有效吸收。缺乏維生素D會導致鈣吸收率降低。維生素 K2 在鈣代謝中也起着重要作用，可以幫助你的身體更好地吸收維生素 D3，從而提升鈣的吸收效果。

3.消化吸收有問題的人羣

4.高咖啡因和高碳酸飲料攝入人羣

咖啡因可能影響鈣的吸收，而碳酸飲料中的磷酸鹽也可能影響鈣的利用。

5.熬夜（睡眠不足）人羣

良好的睡眠是生長激素分泌的關鍵，而生長激素對於骨骼健康和鈣代謝是非常重要的。睡眠不足可能導致生長激素分泌減少，從而影響骨骼和鈣的健康。

6.高強度訓練的人羣

高強度的力量訓練和耐力訓練很可能導致鈣通過尿液排泄出去。如果練後不及時補充的話，不僅影響鈣代謝，還可能缺鈣。

7.一些減肥人羣

很多減脂的老鐵，會去控制熱量攝入，這很可能導致鈣攝入不足。特別是一些流行的飲食方式，如低碳水化合物飲食，不能提供足夠的鈣。

如果你擔心飲食做不好，導致缺鈣，可以找索隊“進行1對1指導”，就不用擔心這些問題了！

缺鈣的那些症狀

許多缺鈣的人只出現輕微的症狀，有些人根本沒有症狀。如果你長期處於低鈣的水平，有一些症狀能幫助你去判斷。

1.肌肉痙攣和肌無力

鈣對肌肉收縮很重要，缺鈣容易導致肌肉不自主收縮，出現抽筋或痙攣。

2.心悸

嚴重缺鈣可能影響心臟的正常功能，導致心律不齊或心臟功能受損。

3.刺痛或麻木

嚴重的低鈣血癥可能會損害神經功能，手指、腳趾、嘴脣、舌頭或腳可能會出現麻木或刺痛。

4.骨折

鈣是骨骼的主要成分。人體缺鈣會導致骨密度和骨質量下降，導致骨質疏鬆，骨折也就更容易發生了。

5.疲勞

缺鈣可能影響神經的正常功能，導致神經信號傳遞不暢，進而導致精神和身體的疲勞感。

6.抑鬱或焦慮

低鈣血癥患者還會出現某些神經或心理症狀，包括抑鬱、意識模糊、記憶力減退和幻覺。

7.性功能障礙

缺乏鈣可能導致神經肌肉功能下降，進而影響勃起能力。

8.掉肌肉

肌肉收縮過程依賴於鈣離子的釋放和再吸收。如果健身人羣鈣攝入不足，很可能導致肌肉功能的下降、乏力。

需要多少鈣？

人體對鈣的需求量因年齡、性別和生理狀態（如懷孕或哺乳）而異。以下是一些主要人羣的每日推薦鈣攝入量：

兒童（1-3歲）：約700毫克

兒童（4-8歲）：約1,000毫克

青少年（9-18歲）：約1,300毫克

成年人（19-50歲）：約1,000毫克

中老年人（51歲及以上）：女性約1,200毫克，男性爲1,000毫克

孕婦或哺乳期女性：約1,000毫克至1,300毫克，具體視情況而定。

上面只是補充的及格線，不是上限，大家要根據自己的情況不斷調整！

怎麼補鈣

1.曬太陽補鈣。

曬太陽其實補的不是鈣，補的是維生素D，這對鈣的吸收至關重要，但能合成的量因人而異，但多多少少對鈣吸收會有幫助！

索隊建議大家上下班可以換成步行的方式，曬個30分鐘的太陽！

2.充足的維生素D是提高鈣吸收率的關鍵。

索隊在上文中已經強調了維生素D是提高鈣吸收的關鍵，所以不能光補鈣而不補充維生素D！

怎麼補充維生素D？牢記索隊“1+1+1+5+30”公式！

-每天至少1個全蛋；
-每天至少一把堅果；
-每週至少5頓魚；
-每天至少曬30分鐘太陽；

如果你飲食做不好、嚴重缺乏維生素D，建議你每週至少補充1次維生素D保健品。

3.補充維生素D的同時記得搭配補充鈣。

食物攝入仍然是確保充足鈣補充的關鍵，以下是一些富含鈣的食物：

-乳製品：牛奶、酸奶、奶酪等是最好的鈣來源。
-綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥菜等，也含有一定量的鈣，但植物性鈣的吸收率較低。
-魚類：如鮭魚、沙丁魚等，尤其是連骨一起喫的魚類。
-堅果和種子：如杏仁、芝麻等。
-豆類和豆製品：如豆腐、黃豆、黑豆等。
-乾果：如無花果和葡萄乾，含有一定量的鈣。
-海藻：如紫菜、昆布等，也是一種鈣的來源。
-鈣強化飲品：一些植物性奶（如豆奶、杏仁奶）和果汁中添加了鈣，成爲額外的鈣來源。

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