越輕越快！最新體重對照表，你達標了嗎？

在許多人眼中，跑步似乎只是一個簡單的運動，減掉一點體重似乎也只是爲了提升體形。

但是，對於許多馬拉松選手，特別是精英跑者來說，體重不僅僅影響外在，更直接關係到比賽成績。

因此，他們爲了在比賽中取得佳績，會精心控制體重，將體脂率降到最低，以期在跑步時能夠更爲輕鬆和高效。

體重與成績

研究表明，人在40歲以後體重每降低1千克，全馬成績可以提高最多9分鐘。數據看似微小，但在長距離比賽中，影響卻十分顯著。每當跑者設法減輕體重時，成績提升的潛力就被大大增加。

科學研究進一步指出，從生理學角度來看，體重的減少能夠減輕運動中關節和肌肉的負擔，這直接提升了跑步的效率和速度。也因爲體重較輕的跑者所需消耗的氧氣也相對較少，這意味着在相同的訓練強度下，他們能夠跑得更快、更遠。

儘管某些跑者可能會認爲體重變化只是影響外貌，但實際上，它在比賽成績上的影響是深遠的。

標準體重計算

在探討跑步者的體重時，標準體重的計算無疑是一個重要的參考點。衡量標準體重的一個公認指標是身體質量指數（BMI），其計算公式爲體重（公斤）除以身高（米）的平方。這一簡潔的公式能夠客觀反映一個人的體重是否在健康範圍內。

研究表明，BMI在某種程度上可以預測跑者的表現。特別是在長跑項目中，身體較爲輕盈的跑者通常能夠保持更高的效率和耐力。

具體來說，男性馬拉松選手的BMI通常應介於19至20之間。這一範圍不僅能夠保障他們擁有充足的能量儲備，還能在比賽中最大限度地降低身體負擔。

同樣，女性跑者的BMI一般約爲19，這同樣是基於確保健康與最佳表現的雙重考慮。

▲ 女生的標準體重&美體標準

減重的益處

減輕體重對於馬拉松選手，尤其是30歲之後的選手來說，有着顯著的正面影響。這種 improvements 是非常寶貴的，尤其是在長距離比賽中。

必須強調的是，減重需要科學和謹慎，僅僅減少脂肪纔是正確的方向。水分流失和肌肉流失不僅不會提高成績，反而可能帶來負面的效果。水分流失可能導致脫水和電解質失衡，進而影響比賽中的表現；而肌肉流失會直接削弱身體的力量和耐力，使跑者更容易疲勞和受傷。

在追求減重的過程中，跑者需要保持飲食的均衡，確保攝入足夠的蛋白質，同時加強力量訓練，以保護和增強肌肉。此外，還需注重身體的水分攝入，避免因脫水而影響訓練和比賽表現。

體重與年齡

研究顯示，30歲時體重與馬拉松成績關係不大。但40歲之後，這一關係變得非常密切。

這提醒我們，隨着年齡增長，體重管理在跑步中的重要性將進一步凸顯。40歲後，身體的新陳代謝開始放緩，肌肉量減少，脂肪更容易堆積。這時候，保持一個健康的體重對於提高跑步成績和減少受傷風險至關重要。

一個適當的BMI不僅有助於維持較好的體育表現，還可以增強免疫力和整體健康。因此，中年跑者應更加註重飲食和鍛鍊的平衡，避免體重過度上漲。同時，合理的力量訓練可以幫助維持肌肉量，提升新陳代謝率，從而更好地控制體重。

業餘愛好者的注意事項

雖然許多專業研究主要針對精英選手，但對於業餘愛好者來說，極端降低體重並不可取。

適當保持體重在合理的BMI範圍內至關重要，BMI在18.5至24.9之間，被認爲是健康的範圍。過低的體重，不僅可能導致身體能量不足，還會使肌肉質量下降，這無疑會影響跑步表現。

研究表明，BMI低於18.5會增加受傷風險，特別是在高強度訓練和賽事期間。免疫系統減弱，也使得身體更容易受到感染和疾病的侵襲，這對於準備和參加馬拉松賽事的跑者來說，顯然是不利的。

對於業餘跑者，合理的訓練計劃和健康的飲食可能比追求最低體重更加重要。因此，當我們考慮體重管理時，必須將健康和性能平衡起來，而不是一味地追求瘦弱的體型。

體重在跑步，尤其是馬拉松比賽中的重要性不可忽視。

體重管理需要科學和理性，避免極端減重帶來的潛在危害。

無論是精英選手還是業餘愛好者，都應該以健康爲前提，科學地保持合適的體重，才能在跑步中取得理想的成績。

你目前體重是多少？歡迎留言討論！