90%的增肌痠痛都能改善，4種方法讓你的健身之路“怡然自得”！
“No pain no gain！”這句名言相信很多健身愛好者都深有體會。
肌肉痠痛是健身後時常會出現的問題，這種痠痛既有可能輕微的，也有可能是非常嚴重的，但是一定是影響下一次健身狀態的。
今天索隊帶大家深挖肌肉痠痛的奧祕，教會你任何輕鬆改善肌肉痠痛！
等不及了，索隊要發車了！
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爲什麼會有肌肉痠痛？
延遲性肌肉痠痛（DOMS）意味着肌肉組織受到了損傷。當這種損傷或微撕裂發生時，身體通過在受傷部位引發炎症來啓動修復過程。
液體在肌肉中積聚，對受到損傷的區域施加額外的壓力，導致緊繃和疼痛感；這種感覺通常在鍛鍊後的12~24小時後開始發展。
索隊的《抗炎生活專題講座》中提到：適量的運動帶來的肌肉炎症是“好炎症”，如果肌肉能順利地從損傷中恢復過來，它們就會變得更大更強壯。
（肌肉痠痛屬於損傷，如果你訓練得當，即使沒感覺到肌肉痠痛，鍛鍊也有可能是有效的）
但是，平時更劇烈的鍛鍊，或是涉及到大量的離心動作帶來更多的損傷和更嚴重的肌肉痠痛，這纔是需要避的“壞炎症”。
研究表明，慢性炎症會導致許多慢性疾病。
如何緩解肌肉痠痛？
索隊在進行健身教練培訓、健美比賽學員指導時，經常會被問到“如何避免/改善肌肉痠痛？”
雖然沒有任何即刻見效的解決方案，畢竟肌肉也需要一定的時間才能恢復，但索隊可以給出4種方法：
1、補水
保持體內有充足的水分是肌肉恢復的一個重要因素。水能在人體內循環，緩解炎症，沖刷掉廢物，並向肌肉輸送營養物質。
補水雖好，但是知道自己何時脫水是個棘手的問題，因爲脫水不僅僅是水沒有喝夠，也可能是電解質的失衡，你在口渴前就已經處於脫水狀態了。
美國陸軍環境醫學研究所的科研人員認爲，人們應該在在鍛鍊開始前2小時飲用370~567毫升水。在鍛鍊期間，每隔15~20分鐘飲水140~280毫升。對於超過90分鐘的鍛鍊，建議喝些電解質飲料。
2、劇烈鍛鍊結束後半小時內進食
在索隊對客戶進行1對1指導時，經常會強調練後補充的重要性。
空腹訓練和練後不補充一樣“睿智”！因爲練後碳水和蛋白質的補充，不僅能幫助恢復能量儲備，尤其是肌肉和肝臟中的糖原，也能促進肌肉修復與再生，更不用說皮質醇、睾酮水平等等的激素問題了。
當然，僅僅靠鍛鍊後的加餐是遠遠不夠的。
在一整天的其餘時段要進食有營養的食物，這樣纔有助於肌肉更好地恢復，所謂“3分練7分喫”正是這個道理！
3、隨後睡個好覺
良好的睡眠是恢復的重要組成部分之一，它能有效減輕肌肉痠痛。
冰島雷克雅未克大學的運動科學家發現，非快速眼動（NREM）睡眠能增加蛋白質的合成（生成新的蛋白質），這是修復受損的肌肉所必需的。因此，經常鍛鍊的人要保證每晚至少睡7個小時。
所以優質的睡眠和精緻的訓練計劃一樣重要，如果你連睡眠都搞不定，你們健身效率一定低的可怕！
4、喫些能緩解肌肉痠痛的食物
1、全穀物
喫些優質的全穀物，如糙米飯或燕麥片，不僅能爲身體“充能”，也有助於預防肌肉痠痛。
全穀物也能提供一系列的營養物質，包括膳食纖維、蛋白質、B族維生素、鐵、鋅、鎂和銅，好處自不用索隊多說。
如果因爲口感、或者生活習慣，導致全穀物補充困難，不妨瞭解一下索隊的完美主食法，口感、補充兼具！
2、堅果
堅果能爲身體提供蛋白質和鎂等營養物質。
巴西堅果的鎂含量最高，杏仁、腰果、榛子、山核桃和松子的含量也不少。這種必需的礦物質有助於創造新的蛋白質來修復肌肉和支持正常的肌肉功能。
3、豆類
索隊在進行營養學指導或者培訓中，具體到飲食，每天都要喫豆類、並且要嚴格關注豆類的形式。
否則大部分人不會堅持喫豆製品，從而缺乏植物營養。
豆類的鋅含量高，除了幫助身體修復傷口，還能支持蛋白質合成和分解碳水化合物，使身體更容易補充燃料儲存。
當然，更好的方式是“索隊完美主食法”，不妨試試看。
5、西瓜
西瓜不僅是多汁的解渴食物，而且含有衆多營養成分。它含有L-瓜氨酸，這種氨基酸能緩解肌肉疼痛。
西班牙卡塔赫納理工大學的食品工程學家檢測了把500毫升西瓜汁作爲運動員的恢復飲料的效果。結果顯示，在飲用西瓜汁後，這些運動員的肌肉痠痛感得到了明顯減輕，他們的心率也恢復了正常。
當然，如果你留心索隊往期的文章會發現，瓜氨酸還有一個男同胞們都喜歡的強化功能，在這裏索隊就不贅述了
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