跑步後的“黃金拉伸”：4招預防膝蓋疼痛

跑步是一項受歡迎的有氧運動，但很多跑者會遇到一個常見的困擾——膝蓋痛。

尤其是“跑步膝”，這是一種在跑步運動中經常出現的膝蓋不適，臨牀上也稱爲「髂脛束綜合徵」或「髕股疼痛綜合徵」。

膝蓋痛不僅影響跑者的運動表現，還會降低他們的運動積極性。

跑步膝概述

跑步膝是指跑步過程中膝關節前部疼痛、外側刺痛、腫脹和壓痛等症狀。

這一現象在醫學上被稱爲髂脛束綜合徵或髕股疼痛綜合徵。髂脛束綜合徵的主要原因是髂脛束摩擦導致的膝關節異常運動，常見於跑者的膝蓋外側。而髕股疼痛綜合徵則是由於髕骨和股骨之間的摩擦引起的疼痛，多出現在膝關節的前部。

導致跑步膝的因素有很多，其中最常見的是跑步前熱身不足、跑步姿勢不正確以及膝關節的過度使用。這些問題都會加重髂脛束和髕骨與股骨之間的摩擦，進而引發疼痛和不適。此外，跑者的體重、肌肉力量和柔韌性水平，以及跑步鞋的選擇和跑步場地的硬度等，也都會影響膝關節的穩定性和受力情況。

出現跑步膝症狀時，應該立即停止跑步。通過冷敷、休息、物理治療和藥物等方法，可以幫助減輕症狀。同時，進行特定的拉伸練習也是有效的緩解方式之一，這不僅有助於增加髂脛束和相關肌羣的柔韌性，還能改善膝關節的活動度，從而減輕疼痛的發生和發展。

動作一：雙腿交叉拉伸

雙腿交叉站的外展肌拉伸是一項簡單而有效的鍛鍊，尤其適合那些經常跑步的人。

首先站立，將一條腿交叉放在另一條腿的前面，確保雙腳平穩地站在地面上。身體向需要拉伸的一側緩慢傾斜，確保拉伸動作緩慢而穩重，避免突然的拉扯造成肌肉拉傷。

這個動作的核心在於拉伸髂脛束和闊筋膜張肌。這兩個部位的肌肉對於跑步過程中膝蓋的穩定性至關重要。當這些肌肉過於緊張時，可能會引發大轉子滑囊炎或髂脛束摩擦綜合徵等問題。

通過雙腿交叉站的外展肌拉伸，可以有效地緩解這些症狀，促進膝蓋周圍肌肉的鬆弛和恢復。

在進行這個拉伸動作時，需注意保持身體的正直。避免彎腰駝背，以確保拉伸效果最大化。每次拉伸應持續20到30秒，重複3到4次。

動作二：傾斜外展肌拉伸

傾斜的外展肌拉伸是在站立時進行的。找到一個穩固的支撐物，如牆壁或門框，一隻手扶住，另一隻手向上伸展，同時身體向扶持手的反方向傾斜。這一動作主要作用於臀中肌和臀小肌，通過拉伸這兩塊肌肉，有助於緩解大轉子滑囊炎及髂脛束摩擦綜合徵的症狀。

此外，該動作還涉及到腰方肌的放鬆，能夠進一步減輕下背部的緊張。當進行這個動作時，確保姿勢正確：站直，保持身體自然的弧度，避免過度彎曲或轉動。每次保持拉伸15-30秒，重複2-3次，感受到肌肉的拉伸但不至於疼痛爲宜。

通過定期進行這一拉伸，跑者可以有效減少膝蓋周圍的不適，並預防未來的膝蓋問題。需要注意的是，這一簡單易行的拉伸動作不僅適用於跑步後，也可以在日常生活中作爲一個常規的放鬆練習。

動作三：坐臥外展肌拉伸

坐臥外展肌拉伸動作既簡單又高效，可以幫助您在跑步後迅速緩解膝蓋的緊張感。

首先，坐在地面上，雙腿伸直。然後，將一隻腿的腳踝放在另一隻腿的膝蓋上，這個姿勢會讓您的臀部和大腿外側得到有效的拉伸。接下來，雙手抱住上方的膝蓋，並輕輕向胸部方向拉。這一動作應當緩慢且有控制，避免用力過猛，導致肌肉拉傷。

這個拉伸動作主要作用在縫匠肌和闊筋膜張肌上，縫匠肌位於大腿內側，而闊筋膜張肌則位於大腿外側。

通過這一拉伸，能夠有效地放鬆這兩塊肌肉，緩解因跑步引起的筋膜緊張狀態。除此之外，定期進行這一拉伸還有助於恢復膝關節的靈活性，提高您的運動表現，減少受傷的風險。

爲了達到最佳效果，建議在跑步結束後進行這一拉伸動作，每次保持20到30秒，每側重複2到3次。注意，拉伸時應當保持正常呼吸，不要屏氣。如果在進行拉伸時感到劇烈疼痛，應立即停止並諮詢專業醫生的建議。

動作四：側躺垂腿拉伸

側躺垂腿的拉伸動作需要藉助垂直的長椅。

先選擇一個長椅，讓其邊緣可以清晰地支撐身體。側躺在長椅上，保持身體側面緊貼長椅面。一隻腿自然垂下長椅的邊緣，儘量放鬆這條腿，讓其完全依靠重力垂向地面。同時，另一隻腿緊貼長椅面，保持平行，與地面保持水平。

這種拉伸方式利用了垂下腿的重力效應，有效地拉伸臀大肌和髂脛束的同時，避免了額外施加力量帶來的二次傷害。種自然的拉伸動作，可以逐漸改善髖關節的靈活性和穩定性，從而減輕膝蓋的壓力。

堅持每天進行這一動作，不僅有助於緩解膝蓋不適，還能提升整體下肢的協調性和平衡性，更好地預防運動損傷。

預防膝蓋問題

預防膝蓋問題的關鍵在於適量運動和正確的跑步技巧。

1、要避免過度使用膝關節，循序漸進地增加運動量。

這不僅能有效減少膝關節的負擔，還能幫助身體逐步適應運動強度，從而降低受傷風險。對於那些有膝蓋舊傷或體重超重的跑者，建議選擇負擔較輕的運動方式，如游泳和騎自行車，這些運動對膝蓋的衝擊相對較小，同時還能保持良好的心肺功能和身體素質。

2、矯正跑步步態也是預防膝蓋問題的一個重要方面。

步態偏差容易導致膝蓋受力不均，增加受傷的風險。因此，建議定期進行步態分析，根據專業建議調整跑步姿勢。無論是通過專業教練的指導，還是藉助相關科技手段，都能有效矯正步態問題。

3、跑前充分熱身同樣是保護膝蓋的重要措施。

熱身運動可以增加肌肉的溫度和彈性，促進血液循環，使關節和肌肉更好地應對接下來的運動負荷。建議進行5-10分鐘的熱身活動，如慢跑、動態拉伸等，以確保身體各部位的充分激活。

膝蓋痛是很多跑者無法忽視的問題，但通過正確的拉伸練習，可以在很大程度上減輕這種不適。

跑步膝或有膝蓋疼痛症狀的跑者，應根據自身情況，科學安排運動量，遵循醫生的建議，進行適當的拉伸訓練。

希望這四種拉伸動作，能幫助大家遠離膝蓋痛，健康愉快地享受跑步的美好時光。

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