想跑半馬：每月應該要跑多少公里？-健身-漫步新聞-陪你看看

半程馬拉松，簡稱“半馬”，全程21.0975公里，起源可以追溯到古希臘的馬拉松戰役。馬拉松比賽最早開始於1896年的雅典奧運會，而半程馬拉松作爲全程馬拉松的縮短版本，逐漸發展成爲如今廣受歡迎的長跑賽事。

與全馬相比，半馬對跑者的體能和心理要求相對較低，但仍然需要充分的訓練和準備。

參加半程馬拉松的一個主要吸引力在於其挑戰性適中。對於初跑者來說，半馬是一個既具備挑戰性又可以通過系統訓練達到的目標。跑畢半程馬拉松不僅可以提升身體素質，還能增強毅力和心理韌性，因此越來越多的人將其作爲自己的跑步目標。

想要順利完成半程馬拉松，我認爲至少需要有單次跑下10公里的能力，最好能單次跑下15公里。月跑量方面達到100公里，基本可以確保能順利完賽。

訓練計劃

在日常生活中，跑者應根據自己的工作、學習和家庭生活安排，制定一個靈活的跑步計劃。一般情況下，每週進行4-6次訓練。

要完成半程馬拉松，制定一個科學合理的訓練計劃是必不可少的。以下是推薦的每週訓練計劃，包括具體的每天跑量安排、休息日及力量訓練，請根據個人情況適當調整。

週一：恢復日/輕鬆跑

內容：輕鬆跑或快走，約3-5公里，保持輕鬆的步伐，幫助身體恢復。

目的：緩解上一週訓練的疲勞，促進肌肉恢復。

週二：間歇訓練

內容：進行間歇跑，例如400米或800米全力衝刺，中間以慢跑或快走恢復，重複4-6次。

目的：提高速度和心肺耐力。

週三：休息或交叉訓練

內容：完全休息，或者進行低強度的交叉訓練，如瑜伽、游泳或騎自行車，以增強全身力量和靈活性。

目的：避免過度訓練，促進身體全面恢復。

週四：節奏跑

內容：進行比半程馬拉松目標配速稍慢的節奏跑，持續約6-8公里。

目的：模擬比賽節奏，提高耐力。

週五：力量訓練

內容：專注於下肢和核心力量的訓練，如深蹲、硬拉、俯臥撐、平板支撐等。

目的：增強肌肉力量，減少受傷風險。

週六：長距離慢跑

內容：進行最長距離的慢跑，逐漸增加至能覆蓋半程馬拉松距離或稍短的距離（如16-18公里），保持可交談的配速。

目的：提升耐力，爲比賽日做準備。

週日：恢復性慢跑或完全休息

內容：如果週六的長距離跑後感覺良好，可以進行3-5公里的輕鬆跑作爲恢復；如果感覺疲勞，則完全休息。

目的：確保身體有足夠的恢復時間，爲下一週的訓練做好準備。

需要注意的是，每個人的身體情況不同，因此在訓練過程中要時刻關注身體的反應。如果出現不適，應及時調整跑量和強度，並適當增加休息時間。

訓練計劃並不是一成不變的，應根據個人的進步情況做出調整。跑者在訓練過程中要注意補充水分和營養，保持良好的生活作息，只有這樣才能在比賽日獲得最佳的表現。

訓練階段

在準備參加半程馬拉松的過程中，訓練階段的合理安排是關鍵。整個訓練週期可以分爲四個主要階段：10公里、16公里、18公里（LSD測試）和賽前一週減量。每個階段都有其獨特的目標和注意事項，因此需要跑者有針對性地進行訓練。

首先是10公里階段。這一階段的目標是建立基本的跑步耐力，使身體逐漸適應跑步的節奏和強度。跑者應每週至少進行三次跑步訓練，每次距離保持在5到10公里範圍內，速度不需要太快，以有氧慢跑爲主。需要注意的是，在這一階段，要特別關注跑步姿勢和呼吸的協調性，防止因姿勢不正確導致的傷害。

第二個階段是16公里。在這個階段，跑者的目標是進一步提高跑步距離和耐力，每週至少進行四次訓練，每次距離爲8到12公里。這一階段不僅要繼續以有氧慢跑爲主，還可以加入一些中等強度的間歇訓練，以增強心肺功能。在這個階段，跑後拉伸和肌肉放鬆顯得尤爲重要，避免過度疲勞導致的運動損傷。

接下來是18公里（LSD測試）階段。LSD（Long Slow Distance）意爲長距離慢跑，是馬拉松訓練中不可或缺的一部分。這一階段是對耐力的極大考驗，目標是完成一次18公里以上的長距離跑，每週保持2-3次跑步訓練。跑者應控制好跑步速度，以一種能夠持續一段時間的慢速進行，注重配速的穩定和長時間跑步的節奏。此階段的訓練旨在模擬比賽時的體力和心理狀態，爲正式比賽做好全面準備。

最後是賽前一週減量階段。在比賽前一週，跑者應顯著減少訓練量，以便身體恢復並達到最佳狀態。這一階段的訓練量大約爲平時的一半，主要以輕鬆跑和短距離跑爲主，避免高強度的訓練。與此同時，要確保充足的睡眠和均衡的飲食，保持身體和心理的平穩。