160斤，35歲女子天天跑步5公里，一個月後膝蓋這樣了……

最近看到一則《錢江晚報》的舊聞《爲減肥，杭州35歲女子天天跑5公里！一個月後，膝蓋壞了》。

許多追求健康和瘦身的人通過跑步來達到目標，每天跑5公里是個常見的選擇。但，這種運動方式是否適合每個人？

跑步減肥

35歲的張女士在照鏡子時，發現自己體重悄然增至160斤，她意識到需要採取行動來改變現狀。作爲一名辦公室職員，長時間的久坐和缺乏運動讓她的體型逐漸發胖。張女士深知過高的體重不僅影響外貌，更重要的是對身體健康構成威脅。

她決心通過每天跑步5公里來減肥和增強體質，她相信，通過堅持不懈的努力，不僅能實現理想的體重，還能改善整體健康和體能素質。

張女士嚴格按照每天跑5公里的計劃進行，慢慢地她逐漸感覺到膝蓋的不適。剛開始，她並未重視，以爲只是短暫的不適。

然而，隨着時間的推移，膝蓋的不舒服感覺變得越來越明顯，甚至在日常行走中也能明顯感受到。這種情況嚴重影響了她的跑步效率和正常生活。

實在沒辦法了，張女士在杭州西溪醫院骨傷科接受檢查，王殷紅主任醫師確診爲髕骨軟骨炎。該病症源於髕骨軟骨的磨損，一旦磨損加劇，膝關節將出現無力感，尤其在上下樓梯時疼痛明顯。

這種疾病多與膝關節過度使用、半蹲位活動及扭轉損傷相關，常見於運動員、體育愛好者、體重超標的減肥愛好者及熱愛運動的老年人。

醫生解釋到：髕骨軟骨炎是一種軟骨的退行性改變。主要原因在於她的體重較大，加上突然增加的跑量，導致膝蓋承受過大的壓力。體重較大的人在跑步時，膝關節承受的壓力成倍增加，特別是在跑步這樣的高衝擊性運動中。

髕骨軟化症的發生，往往是因爲膝關節承受了過度的負荷，軟骨逐漸退化，出現疼痛和功能受限的問題。這種情況不僅出現在體重較大的人羣中，也可能發生在那些沒有進行科學訓練、突然增加運動量的人身上。

每天跑5公里的高強度訓練，對於張女士這樣的體重來說，本身就是一個不小的挑戰。她在訓練中缺乏專業指導，跑步姿勢不正確，導致膝蓋承受了過大的壓力。

此外，她沒有根據自身情況逐漸提高跑量，而是直接進行了高強度的訓練。這種忽視科學運動原則的方式，使得她的膝蓋問題不斷累積，最終導致髕骨軟化症的發生。

跑步等高衝擊性運動並非適合所有人，尤其是那些希望通過短時間內高強度鍛鍊達到減重目的的人羣。

在運動過程中，忽視身體發出的警告信號，例如膝蓋的痠痛或不適，很容易導致更嚴重的健康問題。合理的運動計劃和科學的訓練方法至關重要。

預防與康復

專家建議，爲預防髕骨軟化症，跑步者需嚴格控制跑量，特別是初學者或體重較大者，應該遵循循序漸進的原則，逐步增加跑量和速度。

另外，掌握正確的運動姿勢至關重要，包括保持身體穩定、膝蓋和腳尖一致朝前等，以減少因姿勢錯誤帶來的關節壓力。

在跑步前，充分熱身能夠有效降低受傷風險，可以進行動態拉伸、慢跑等熱身活動，以提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性。

一旦出現髕骨軟化症的症狀，康復訓練將成爲重中之重。首先需要糾正髕骨位置，這可以通過專業機構特定的物理治療和鍛鍊來實現。另外，要減少運動量，避免一切高強度的跑步和跳躍動作，特別是不應進行大幅度屈膝的運動，以防止病情加重。

康復動作

針對髕骨軟化症，推薦一些低衝擊性的康復動作，例如直腿抬高、小角度靠牆靜蹲等，這些動作可以幫助恢復膝關節的穩定性和肌肉力量。

直腿抬高是一個簡單但效果顯著的動作，首先仰臥在平面上，一條腿彎曲，另一條腿保持伸直並抬高，堅持數秒後放回地面，每組做10-15次，逐漸增加組數。這個動作能夠強化大腿前側肌肉，減輕髕骨的壓力。

小角度靠牆靜蹲則是背靠牆壁，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲至大腿與地面呈30-45度角，保持這一姿勢10-20秒，再緩慢起身，重複10-15次。這個動作不僅鍛鍊大腿和臀部肌肉，還能穩定膝關節，有助於改善髕骨的軌跡。

通過這些康復動作的堅持練習，可以有效減緩膝蓋的不適，預防傷病復發。

張女士的經歷提醒我們，科學合理的運動方式非常重要。每天跑5公里在提高健康和瘦身方面確實有幫助，但也可能帶來潛在的健康風險。

無論是初學者還是經驗豐富的跑者，都應在開始任何高強度訓練前進行充分的準備，以減少運動損傷的風險。在制定訓練計劃時，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加跑量和訓練強度，給身體足夠的時間適應。

希望所有跑步愛好者都能科學地制定鍛鍊計劃，享受運動帶來的樂趣和益處。