“真合成代謝”——比蛋白質更高級的學問，解鎖增肌的密鑰！

你聽過EAA嗎？（本文不含廣告，放心閱讀）。

在索隊的營養學課程裏，只要講蛋白質就一定會提EAA。當然EAA不僅是營養學的術語，也是一種類型、一種商品。

今天的文章，索隊帶你瞭解這個“真·合成代謝成分”，等不及了，索隊要發車了！

EAA就是氨基酸

EAA，全稱爲Essential Amino Acids，即必需氨基酸。這個術語可能聽起來有些拗口，但它是營養領域和健身中的一個關鍵概念。爲了理解EAA的作用，我們需要先了解蛋白質和氨基酸的關係。

當你攝入雞胸肉、蛋白粉等富含蛋白質的食物時，這些蛋白質會在體內被分解成氨基酸，然後被吸收並重新組裝成肌肉蛋白。可以把肌肉蛋白比作一堵牆，而氨基酸就是構成這堵牆的磚塊。

氨基酸有20種，其中有9種是人體無法自行合成的，必須通過飲食攝取。這9種氨基酸就是必需氨基酸（EAA），包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。

EAA與BCAA的關係與區別

在這9種必需氨基酸中，有3種對骨骼肌合成起關鍵作用，被稱爲支鏈氨基酸（BCAA），即亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。BCAA的研究在歐美運動界起步較早，且研究較爲全面，因爲它們與肌肉蛋白質的合成直接相關。

從功能上看，EAA和BCAA在一些基本功能上有共同點，例如：

- 改善合成代謝激素的分泌
- 改變運動過程中的供能模式
- 延緩中樞疲勞
- 刺激合成代謝和肌肉肥大

在某些功能方面，BCAA甚至能完成大概80%的工作。

所以，如果把EAA看成一個9人球隊，BCAA就是這個球隊裏（增肌）的3個主力。很多場景已經是可以湊合了。

但上場3個還是9個，效果確實還是有不一樣的地方。

雖然索隊找到的對照研究很有限，但以下這個結論還是比較明確的。

真正的合成代謝，必須要有EAA

一篇質疑BCAA合成代謝的效果和機制的論文裏，作者認爲：儘管BCAA能夠誘導合成代謝，但如果體內缺乏其他必需氨基酸，這種合成代謝的原料只能來自於肌肉蛋白的分解。

換句話說：雖然BCAA可以促進蛋白質合成，但如果沒有足夠的EAA，身體會通過分解已有的肌肉蛋白來獲取其他必需氨基酸。這意味着，你一邊在增加肌肉，一邊也在失去肌肉。

（也即：人體會嘗試保持體內的EAA平衡）

這時候雖然合成速率會高，但蛋白質的分解代謝同樣持續存在。即使有BCAA催化合成代謝的速率，但你仍然在一邊長肌肉，一邊掉肌肉。

因此，研究人員認爲：關於BCAA可以促進合成代謝效果至少30%的宣傳數字是被高估的，只有及時補充EAA，得到的合成代謝效果纔是實實在在的。EAA的充足可用性，是肌蛋白合成的必要條件。（Wolfe，2017）

另外，2022年的新研究也發現：訓練後補充EAA要比蛋白粉提高血清氨基酸的速度更快，且有些氨基酸的血漿濃度更高。

如何補充EAA？

首先，我們先看看EAA中不同的氨基酸差異，以及主要食物來源，詳情可以參考索隊這個表格：

但是，實際上這些氨基酸的構成=優質蛋白質，所以歸根結底我們要喫優質蛋白質。

1、動物來源的優質蛋白質

肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞等
特點：富含所有必需氨基酸，是完整蛋白質。

魚類和海鮮：三文魚、金槍魚、蝦、貝類等
特點：優質蛋白質，還富含歐米伽-3脂肪酸。

乳製品：牛奶、酸奶、奶酪
特點：提供優質蛋白質和鈣、維生素D等多種營養素。

蛋類：雞蛋等
特點：雞蛋被認爲是最全面的蛋白質來源之一，含有所有必需氨基酸。

2、植物來源的優質蛋白質

大豆及其製品：豆腐、豆漿、豆乾等
特點：大豆蛋白是植物中唯一接近完整蛋白質的來源。

豆類：扁豆、黑豆、鷹嘴豆等
特點：豐富的植物蛋白，同時富含纖維、礦物質。

堅果和種子：杏仁、核桃、南瓜籽、葵花籽等
特點：提供蛋白質、健康脂肪和多種微量元素。

3、EAA的保健品：包括蛋白粉、蛋白肽、EAA補劑等。

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未來展望

如果家裏有老人，記得更要督促他們多攝入EAA。

2020年的一項研究表明，EAA補充可以幫助老年人維持和增加肌肉質量，從而改善他們的生活質量和運動能力。

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