告別跑步瓶頸，核心10強訓練，讓你跑得更穩更快！
核心肌羣位於身體的中心部位，包括腹直肌、腹橫肌、髂腰肌和臀大肌等重要肌肉羣。這些肌肉羣在跑步過程中起到了至關重要的作用，不僅幫助維持和傳導力量，保證跑步時的穩定性，還能有效保護和支撐身體的各個部分。
核心力量的重要性不容忽視。如果跑者的核心力量不足，骨盆和軀幹的穩定性就會受到影響，從而導致跑步過程中出現各種不適和傷病，比如膝關節和腰部疼痛。核心力量的缺乏會使跑步時的重心不穩，導致能量的浪費和效率的降低。
相反，通過定期進行核心力量訓練，可以有效增強這些關鍵肌肉羣的力量和穩定性。強化核心力量不僅能更好地維持身體的穩定性，減少能量浪費，還能預防各種跑步傷害。
更重要的是，強大的核心力量可以提高跑步者的速度和耐力，使得他們能夠以更好的姿勢、更高的效率完成跑步訓練。
核心力量是跑者保持身體穩定、提高跑步效率和預防傷害的關鍵因素。因此，在跑步訓練中加入核心力量訓練，是每一個跑者都應該重視和實踐的重要環節。
平板支撐
平板支撐是核心訓練的經典動作，因其簡單易行而深受跑者喜愛。通過平板支撐，我們能夠充分激活腹橫肌、腹直肌以及其他核心肌羣，從而達到提升核心力量和穩定性的目的。
在進行平板支撐時，身體應保持平直，脊柱中立，避免腰部下沉或膝蓋彎曲。具體動作要求是雙前臂和腳尖觸地支撐全身，眼睛直視下方或前方，以保證頸部的自然延伸。
每次訓練時建議持續30秒到1分鐘，初學者可以從較短時間開始，隨着力量的增強逐漸延長保持時間，爲進一步提高強度，還可以嘗試單腿或單臂支撐等變式。
堅持平板支撐訓練，跑者會發現自己的軀幹更加穩定，跑步姿態更加經濟有效，進而提升整體跑步表現。
平板撐上推
平板撐上推是一種將平板支撐和俯臥撐相結合的進階動作，旨在進一步訓練核心力量，同時增強上肢力量。在平板支撐的基礎上，這一動作增加了動態的身體移動，使得訓練效果更加全面。
具體做法如下：從經典的平板支撐姿勢開始，雙肘支撐在地面，身體保持一條直線。接下來，逐步將身體抬高，也就是雙手支撐在地面，手臂伸直。保持這一姿勢片刻後，再緩慢返回平板支撐位置，整個過程要求動作流暢且控制良好，每輪重複10到15次。
練習平板撐上推不僅能夠顯著提高核心穩定性和力量，還可以增強胸、肩以及三頭肌的肌肉力量。
通過在覈心訓練中加入平板撐上推，跑者不僅可以提升整體耐力和穩定性，還能改善跑步姿勢，減少因爲上半身力量不足導致的跑步效率低下問題。定期練習平板撐上推，對於那些希望全面提升訓練效果的跑者，具有重要意義。
平板撐爬行
平板撐爬行是一項極具挑戰性的核心訓練動作，能夠全面提升核心和上下肢的協調性。在執行這一動作時，需要保持平板支撐姿勢，這是基礎。接着，模擬爬行姿勢，讓右手前移的同時左腳前移，左右交替進行。這個動作看似簡單，但實際操作起來對身體的控制能力有很高要求。
在進行平板撐爬行訓練時，每次持續時間最好控制在30秒到1分鐘範圍內，以達到最佳效果。通過這種動態的動作，能夠有效激活核心肌羣，特別是腹部和背部的深層肌肉。同時，這個動作還可以鍛鍊肩部、手臂和腿部的力量，更重要的是，它有助於提高身體的協調性和平衡能力。
平板撐爬行不僅能提升核心力量，還能增強跑步時的穩定性。跑者在平板撐爬行過程中，需要不斷調整身體姿態，保持平衡，這正是跑步所需的核心穩定性訓練。通過經常練習平板撐爬行，可以有效預防跑步中常見的腰部和膝關節的傷痛。
平板撐爬行是一個集多種益處於一身的核心訓練動作，值得每一位跑者在訓練計劃中加入並長期堅持。
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是一個非常有效的核心訓練動作，主要針對斜腹肌和腹橫肌，可以顯著提升你在跑步中的穩定性和力量傳導能力。
具體做法是：坐在地上，膝蓋微屈，腳後跟輕觸地面，雙手握拳前伸，保持上半身挺直，然後左右轉動上身，注意每次轉動時儘量讓拳頭接近地面。初學者可以每側重複10到15次，逐漸增加次數和速度。
這個動作不僅僅是對核心肌羣的單一訓練，還能協同鍛鍊到你的下背部和腰部肌肉，從而全面增強核心區域的力量。一開始練習時，可以只做上半身的轉動動作，當你覺得動作輕鬆了，可以嘗試抬起雙腳，用腳尖在空中“畫圈”，增加動作的強度。
在進行俄羅斯轉體時，保持正確的姿勢尤爲重要。確保你的背部始終保持挺直，避免弓背或過度挺胸，以防止對下背部造成不必要的壓力。核心收緊，避免動作幅度過大，確保每次轉動都能充分感受到斜腹肌的參與。
臀橋
臀橋動作有助於激活臀大肌和下背部的肌羣。
首先，仰臥於地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，雙手自然放置身體兩側。
然後，吸氣，利用臀部力量緩慢將骨盆抬離地面，使身體從肩部到膝蓋呈一直線。保持這個姿勢幾秒鐘，確保臀部和下背部的肌羣充分收緊。
最後，呼氣，慢慢將骨盆放回地面。重複此動作15到20次。
堅持練習臀橋不僅能強化臀大肌，還能提高跑步時身體的穩定性和力量傳導效率，減少跑步中的能量浪費和傷害風險。
仰臥交替觸踝
仰臥交替觸踝這一動作對於跑步者來說尤爲重要，因爲它不僅能夠有效地保護下背部，還能針對性地訓練側腹肌。
具體動作步驟如下：首先，仰臥在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。接着，收緊腹部肌肉，利用腰部和側腹的力量，將上半身稍微抬起。然後，向右側彎曲身體，右手指尖去觸碰右腳踝，回到起始位置後，再向左側彎曲身體，左手指尖觸碰左腳踝。這樣的動作重複進行，每側各做15到20次。
通過這個動作，你可以專門針對側腹肌進行強化，因爲它要求你在移動過程中不斷調整核心力量，從而提升身體穩定性。同時，這一運動還能在不對下背部產生額外壓力的情況下，有效增強軀幹的靈活性和協調性，減少因爲核心力量不足而導致的跑步傷痛風險。
鳥狗式
鳥狗式訓練是一種非常有效的核心訓練動作，不僅能夠增強全身的控制力，還能有效穩定脊椎。
具體動作的起始姿勢是四腳跪姿，保持背部平直，雙手與肩膀同寬，雙膝與髖部同寬。接下來，緩慢地將右手向前伸直，同時左腿向後伸直，使得身體呈一條直線，保持幾秒鐘的穩定，然後慢慢放下，返回起始位置。接着，左手和右腿同樣進行上述動作。整個動作中需保持核心緊繃，避免身體晃動。建議左右各重複10到15次。
通過鳥狗式訓練，不僅能顯著提升核心力量，還能提高身體的平衡能力和協調能力。持續進行此訓練，有助於在跑步過程中保持更好的體態和姿勢，從而提高跑步效率和防護潛在傷害。
剪刀式踢腿
剪刀式踢腿是一種非常有效的核心訓練動作，它可以顯著提升腹部和臀部的力量，同時對增強整個核心區的穩定性具有重要作用。
進行這個動作時，仰臥，上身略微後仰至一個舒適的角度，而下背部保持自然的曲線支撐。將雙手放在身體兩側以提供適度的支持和平衡。
開始練習時，雙腿併攏，抬離地面，並向前伸直。接着，稍微打開雙腿，以交叉的方式進行上下襬動，就像剪刀在空中交替開合。每次擺動時應保持動作的連貫性和控制力，避免借力搖晃身體。完成15到20次的交替擺動爲一組，一般建議做3組，根據自身情況逐步增加強度。
這個練習不僅能使腹直肌和腹橫肌得到充分鍛鍊，還有助於臀大肌的強化。將這個動作納入日常核心力量訓練，可以讓你的跑步更加高效和持久，有效提升整體運動表現。
自行車卷腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌和斜腹肌。
首先，仰臥於地面，雙手輕輕放在腦後，以支撐頭部。抬起雙腿，像騎自行車一樣交替做踩踏動作。同時，上身微微抬起，利用肘部去觸碰對側的膝蓋。這樣做，可以有效地刺激腹肌區域，特別是腹直肌和斜腹肌，從而提高它們的張力和力量。
每側重複15到20次，動作過程保持平穩，不要過度用力，以免對頸椎和下背部造成壓力。
這一動作不僅能強健核心肌羣，還能改善腰部的靈活性，助力跑者在跑步時保持良好的體態和穩定性。
仰臥卷腹轉體
在衆多跑步核心訓練動作中，仰臥卷腹轉體是一項極具價值的練習。這種卷腹動作不僅能夠增強核心肌羣的力量，還能提高核心的穩定性和平衡性。
首先，將身體平穩地仰臥在柔軟的墊子上，確保雙腿自然伸直，雙臂屈肘並輕輕置於耳側。隨後，深吸一口氣，將腹部肌肉充分收縮，使上背部逐漸捲起至最高點。在捲起的過程中，嘗試用一側的肘關節用力觸碰身體另一側的屈腿膝蓋。同時，確保雙腿中另一側的腿離地並伸直。
此時，應時刻保持腹部肌肉的緊張狀態，以維持身體的穩定。接下來，擺動身體，使另一側的肘關節觸碰另一側的膝蓋。在轉體的過程中，注意保持呼吸的協調，通常在肘關節觸碰膝蓋的瞬間進行呼氣。同時，原先屈腿的一側腿應逐漸恢復到伸直的形態，但始終保持離地狀態。
完成一側的轉體動作後，重複以上步驟，交替進行兩側的訓練。在整個過程中，保持動作流暢且連貫，並注重腹部肌肉的持續收縮與發力。
這個卷腹動作需要左右交替進行，每側各重複15到20次。要保證動作的標準，過程要緩慢而控制，集中注意力在腹部肌肉的收縮與放鬆。
核心訓練是跑步訓練中不可或缺的一部分，通過以上10個動作的強化，可以大大提高跑步的效率和穩定性，減少傷病風險，讓跑步更加高效、安全和持久。將核心訓練融入日常的跑步訓練中，你將會看到明顯的進步和改變。
你平時會練核心嗎？評論區聊聊！
