增肌速度降低70%？這4個錯誤必須改！（增肌公式教給你）

增肌爲什麼很容易瓶頸？
可能並不是訓練計劃的問題，而是在於你的細節錯誤太多了！
今天索隊就講4個增肌營養誤區，會降低70%的增肌效果！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。
文章僅用於和讀者交流、知識普及。
部分專業詞彙僅爲引用，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

1、沒有熱量盈餘——影響增肌70%+

熱量不是衡量飲食的唯一標準，甚至不是最重要的標準——這是索隊說的。
在增肌控制脂肪的目標下，適當限制熱量是正常的。

但你要搞清楚，熱量差過大的話，身體是沒有合成代謝環境的。
下面是個負面案例，這個粉絲向索隊諮詢自己的飲食。

他每天的碳水僅喫到136克、蛋白質72克、脂肪46克，總熱量合計1519。
那麼他多高多重？目前身高183cm，體重87kg！
（題外話，要諮詢飲食安排，可以把自己喫的發給索隊看！+微信：suosuopro）

對大部分訓練者而言，每天300的熱量盈餘纔是合適的。
你可以監測：每個月增加大約1-1.5%的體重或者肌肉，再或者力量/緯度穩定增長，就是正確的身體變化。

而如果平均每個月增長超過2%，或者體脂肪明顯發生變化，那就需要減少卡路里。

當然，如果你不希望以體重作爲評估手段。
也可以採用“訓練日平衡攝入、非訓練日高攝入”的方式，也即“5-2非線形飲食法”。
不過，“非線形飲食”會更復雜一些，但是對於增肌同時減脂更有幫助。

2、缺乏優質脂肪——影響增肌50%

健康脂肪提供熱量之類的，索隊就不重複講了，畢竟每日脂肪攝入量應占總熱量的20%-30%。
健康脂肪還可以調節激素、對抗不良炎症，比如提高睾酮激素，這是肌肉增長的關鍵激素，像歐米茄三脂肪酸（如魚油中的EPA和DHA），具有抗炎作用，能減少肌肉損傷後的炎症反應，促進肌肉的恢復。

脂肪怎麼補充？學會索隊的“1+1+1+1+1”！
-每天至少一顆雞蛋
-每天至少一把堅果
-每天至少一份豆類（索隊-完美主食法即可）
-每頓飯至少一勺食用油
-每天至少1000毫克魚油、磷蝦油（也可以通過食物獲得）

3、水喝太少——影響增肌15%

口渴才喝水，是讓身體“缺水”的壞習慣之一。
同樣的壞習慣還有：早上起牀不第一時間喝水、補充蛋白質以後沒有大量喝水、喫肌酸以後沒有多喝水、力量訓練中沒有隨時補水。

水對於維持細胞內外液環境的平衡具有重要作用，脫水會導致細胞的收縮，影響肌肉細胞的功能和代謝。

在增肌人羣身上，喝水太少會增加了肌肉蛋白質的分解，影響肌肉合成。研究表明，輕度的脫水（體重下降約2%）就會顯著影響肌肉的力量和耐力。

喝水的習慣是什麼？記住索隊的“1+1+2+3+”！
-隨時隨地準備1瓶水
-起牀1杯水
-運動前中後至少2杯水
-三餐前各喝1杯水

4、維生素D3——影響增肌20%

如果你平時曬太陽很少、喫堅果不多、內臟食物喫得也不多。
那麼別懷疑，你的維生素D3大概率不夠的，因爲普通中國居民中就有50%以上的缺乏維生素D。

維生素D3在肌細胞的生長和修復過程中起重要作用。研究表明，維生素D3缺乏可能導致肌肉力量和體力的下降。

維生素D3還可以通過其受體（VDR），影響肌細胞的代謝和蛋白質合成，維生素D3缺乏會降低肌肉蛋白質的合成效率。
維生素D3還可以促睾酮分泌。

補充維生素D3，還是記住索隊的“1+1+1+5+30”
-嚴重缺乏的人每天至少補充1次VD3保健品
-每天至少1個全蛋
-每天至少1把堅果
-每週至少5頓魚
-每天至少曬30分鐘太陽

以上4個很容易犯錯的點，如果你想好好增肌，麻煩你走點心吧！
如果想領取參考的健身計劃，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等

需要索隊評估你的飲食、分析問題（找“罵”），可以找我