3分鐘學會針對性抗炎：改掉這4種最常見的炎症習慣！（喫來的炎症

索隊“炎症”科普系列，第10篇/100篇！
慢性炎症會讓我們肌肉痠痛、渾身難受、各種潛在疾病爆發。所以，找到慢性炎症的根源，才能針對性的抗炎。

今天索隊就盤點4個最常見、喫出來的“炎症”，瞭解如何針對性抗炎。

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一、高糖飲食，或低纖維飲食
造成的炎症類型：關節、腸道、皮膚等多方面。

部分具體表現：
皮膚：皮膚油膩、毛孔堵塞、痤瘡和粉刺；
關節：早上起牀，關節腫脹甚至疼痛；
腸道：腸道應激綜合徵。

高糖飲食會增加體內氧化應激，從而促進炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等於高碳水。
有些傻x科普人會把兩者混淆，最終走向“碳水是魔鬼”的深淵。

但是當食物中缺乏蛋白質和纖維素的時候，高碳水約等於高糖。
（這句話能懂嗎？）
因爲高纖維有助於降低炎症標誌物（Anderson et al., 2009）。
蔬菜、雜糧喫少，纖維素不夠，人體抑制炎症的能力會大幅度下降。

解決方法：
1、養成喫雜糧、豆類的習慣；
有條件的可以用“索隊完美主食法”，不會的歡迎來被索隊“批評”（請加微信號：suosuopro諮詢）

2、少喫麪條這類主食，如果要喫，請把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作爲最重要的食物，每天喫3-5種，一定要喫綠葉菜。
4、假如會計算的話，每天喫夠30克纖維素；
5、如果喫高糖/高碳水，記得同時補充高纖維。

二、食品添加劑，包括代糖
造成的炎症類型：腸道、皮膚

研究發現，乳化劑（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纖維素）可以改變腸道微生物羣，導致腸道炎症和代謝綜合徵（Chassaing et al., 2015）。

而加工食物、外賣，是這類添加劑的重災區。
很多時候，喫一份“確實不過量”，但是積累下來你的攝入量很可能就會過量！

其次，有些代糖也在研究中發現可能會影響腸道環境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究發現，有一些代糖會改變腸道微生物羣的組成，進而影響代謝健康，增加炎症標誌物的水平。

但是你也別害怕：如果你本身腸道很好、且代糖也只是偶爾攝入，那不必過度擔心。

三、乳製品

有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉會長痘，他總以爲是“上火”。
實際上可能是炎症哦。

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因爲乳製品會增加胰島素水平，並且刺激肝臟產生更多的IGF-1。
甚至有研究人員認爲，他們牛奶中的荷爾蒙也會混淆我們身體，讓內分泌系統發出爆發的信號。例如，牛奶中已經天然存在的生長激素會加重痤瘡。

所以，如果你本身是“乳製品炎症”體制，可能你真的就得少喫了。

四、喫抗生素/消炎藥，學會呵護腸道菌
造成的炎症類型：腸道、免疫系統

研究指出，抗生素的使用與腸道菌羣的長期變化有關，可能增加炎症性腸病（IBD）的風險（Jernberg et al., 2007）。
不少人長期習慣喫各類保健品，也會影響腸道菌環境。

那喫點益生菌保健品就可以了嗎？
恐怕不是！光喫益生菌保健品，或喝酸奶不足以養護腸道菌。
因爲腸道菌要好好活下去，需要喫“飼料”——也即益生元，否則菌會被“餓死”。

要想養護好腸胃、減少腸道炎症，至少需要做到以下幾點：

1、經常喫發酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、喫完抗生素或者消炎藥的之後兩週，每天補充益生菌保健品（不少於500億活菌、且不少於5種菌株），用來恢復腸道有益菌。

3、補充富含益生元的食物，例如：
洋蔥、大蒜：這些食物富含低聚果糖。
全穀物：如燕麥、糙米和大麥，富含抗性澱粉。
蔬菜：如菊苣根、蘆筍和洋蔥，富含菊粉。

索隊會不斷分享自己創作的《抗炎資料》、《營養學資料》以及課程。所以也歡迎大家加入索隊中suosuopro）。

別忘了，索隊的終極目標是：讓100萬中國人學會“平衡生活”！