抗炎主食怎麼喫？3個必學的方法！消炎/抗老/健身人羣必備！

喫碳水化合物（主食、糖），會造成身體炎症！增加慢性疾病等風險！

但是我們日常飲食中，碳水佔據了重要位置啊！
所以，圍繞碳水的討論一直有很多爭議，特別是與炎症之間的關係。
今天，索隊來繼續剖析這個話題！

索隊的炎症剖析系列（點擊可讀）：
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寫在開頭，不想看全文的可以看這裏

爲了減少大家閱讀成本，索隊先說明自己的觀點：喫碳水不一定會增加炎症。
但這裏有2個重點：1、碳水的量；2、碳水的質量。
如果做不到這2點，就會增加炎症。

索隊是贊同“人類可以少喫點碳水”、且“減肥、抗衰一定要控制碳水”的。
實際上，在量不變的前提下，碳水的類型、質量更重要。

肥胖=失衡=炎症

胰島素水平的長期不合理升高，會增加炎症，因爲它會影響體內其他激素的平衡。

肥胖，無論是由過多的脂肪還是碳水引起的，確實也會增加炎症。
原因是：體內存儲的脂肪越多（無論是在脂肪組織還是肌肉細胞中），你就需要更多的胰島素來處理同等數量的碳水化合物。

當然，高GI食物還會迅速提高血糖水平，導致胰島素迅速分泌。偶爾攝入無所謂，但是經常攝入可誘發炎症反應。

而血糖水平的快速上升，還會可增加氧化應激，產生自由基，這些自由基可以損害細胞，引起進一步的炎症。

看案例

當1型糖尿病患者在碳水攝入量，從每日總熱量的25%增加到75%時的變化。
假如攝入的是低炎症性碳水，並且總卡路里保持不變，日常胰島素需求僅增加了30%-50%，碳水的質量越高、攝入時機越好，觸發的胰島素變化也越小。

這表明在正確的碳水攝入下，即便攝入量適當增加，胰島素需求也只是略增加。

脂肪攝入其實不可怕

這一發現對於理解飲食中脂肪攝入，尤爲重要。
在高脂飲食中，身體更傾向於使用、儲存脂肪酸作爲能量，而不是糖碳水。
這種機制可以降低胰島素的使用率，因爲胰島素主要是調節血糖水平。

因此，高脂飲食的潛在優勢是可以平穩血糖（注意，不是說脂肪不刺激胰島素）。
這不像高碳水飲食那樣造成血糖的劇烈波動，高脂飲食可以減少波動從而降低眼睛、腎臟和血管等的損害。

因此，適當的增加脂肪攝入、減少碳水，反而會幫助管理好胰島素，從而降低炎症可能。
尤其是優質的脂肪。

如何喫抗炎碳水？

講到這裏，索隊就需要系統的講解碳水的攝入和選擇。

1、減少單次碳水的攝入，分批次進行。
假如一天需要300克碳水，可以分六次各50克（算上加餐），而不是三次各75-150克。
當然了，嚴格限制碳水、本身攝入量很少的人不用這麼糾結。

尤其是兩類人要注意：
（1）增肌增重的人
這類人經常會盲目學習健美式的猛喫猛練做法，一次大量碳水攝入儘管可能帶來短期增長，卻爲長期慢性炎症留下禍根。
記住：健美、硬核健身的大部分做法並不健康。

（2）即便你在進行輕斷食，也不要突然猛的攝入大量碳水
輕斷食不是爲了“放縱餐”服務的，依然要遵循很多飲食原則，包括我們所說的“控制單位時間內的攝入量”。

2、選擇炎症水平低的主食
尤其是低血糖指數（GI）的主食，如果纖維素含量高那更好。

尤其是全穀物、豆類，都是富含植物蛋白、纖維素、且低GI的食物。

但是，各位也要注意！
全穀物對某些人而言，有潛在的炎症性腸道刺激性。
這也意味着，我們需要在腸道影響和低炎症飲食之間達到平衡。

所以，以及索隊“完美主食法”在這裏就很合適。
“索隊-完美主食法”相對純雜糧或豆類，在保持纖維素的基礎上，降低了單一比例，從而減少了炎症性腸道刺激性的可能。

索隊完美主食法=多重纖維+緩釋碳水+植物蛋白利用率提升。
（你還不知道怎麼做？實在不會的來問索隊）

3、優質水果也是應該多喫的
水果含有不同的碳水構成！也有一定的纖維素。
對抗炎有好處的水果，一般是：糖較少、纖維素較多、種植中污染較少的。

在沒有榨汁、沒有過度成熟的前提下，水果可以提供較爲平緩的能量釋放。

而且，水果中的多酚等植化素，也能一定程度上抑制身體的炎症。

總而言之，抗炎是個綜合過程。
它不是簡單的喫點薑黃粉、喫點魚油，而是需要從不同角度入手調理。

因此，選擇和使用合適的碳水尤爲重要，再結合優質脂肪和蛋白質，我們纔能有效地管理能量和減少慢性炎症的風險。

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