全馬4小時跑完，在跑圈是什麼級別？

全程馬拉松，42.195公里，一項歷經數十年而不斷演變的挑戰，從專業運動員到業餘愛好者，均以此作爲檢驗自身毅力與能力的終極舞臺。

在所有備受關注的成績標準中，4小時關卡無疑佔據了一席重要地位。它既是對業餘跑者堅持不懈訓練的肯定，也是向那條成爲精英跑者道路上的一塊重要的跳板。

全馬跑進4小時，真的易如反掌嗎？這一成績在跑者中的“級別”又是怎樣的呢？

4小時的挑戰

在跑步圈內，4小時的全馬成績常被視爲一項分水嶺——既標誌着入門級跑者向中高級跑者邁進的關鍵一步，也是衡量跑者訓練質量與自我挑戰成果的一項重要指標。

根據2024年無錫馬拉松大數據分析報告，全程馬拉松項目平均成績爲3小時44分18秒，男子平均成績爲3小時39分02秒，女子平均成績爲4小時10分00秒。

（來源：2024無錫馬拉松大數據分析報告）

這凸顯了在一場典型的大型馬拉松賽事中，能在4小時內完成賽程的跑者，其表現位於整體參賽隊伍的中上水平。特別是在女子組別中，4小時完成賽程幾乎成爲了一個標誌性的分界點。

這個成績要求跑者在整個比賽過程中維持每公里5分41秒的穩定速度，這對大多數業餘跑者來說是一個不小的挑戰。

究其原因，跑進4小時意味着跑者不僅擁有良好的有氧基礎耐力，還已經在速度耐力方面達到了較高的水平，這標誌着他們成功跨越了從業餘走向更高層次的重要門檻。

要維持在這樣高水平的競技狀態，選手需要具備強大的肌體耐力和健康狀態，長時間、高強度的訓練是不可或缺的一部分。

此外，科學合理的營養補給策略也至關重要，合適的營養攝入能爲運動者提供必要的能量供應，幫助他們在長距離跑步中避免能量耗盡，從而更好地發揮訓練效果和比賽表現。

因此，跑進4小時所需的不僅是堅韌不拔的訓練和自律精神，同時也需要對跑步訓練學和營養學有着深入的理解和實踐。

跑進4小時的祕訣

達到全馬4小時內的成績，是跑步愛好者努力的標誌之一。實現這一目標的路上，持續的跑量和有氧基礎耐力是非常關鍵的因素。

首先，持續的跑量是建立良好的馬拉松成績的基石。

理由在於，只有通過不斷地跑步訓練，我們的身體才能適應長時間的有氧運動，同時提升心肺功能和肌肉耐力。這對於保持比賽中持久而穩定的速度至關重要。

而加大跑量，不僅可以提升我們的有氧耐力，還能幫助我們在長距離跑步中更有效地管理能量，從而避免賽事後半階段可能出現的體力下降。

運動學建議，跑者在一週內應安排長距離慢跑、間歇訓練和速度訓練，以確保訓練的多樣性和效果。特別地，每週至少應有一次長距離慢跑，其距離應占總跑量的至少30%，以建立和保持耐力。

其次，有氧基礎耐力是跑者能夠持續跑動並完成比賽的基本條件。

有氧耐力不僅關係到消耗脂肪作爲能量的能力，還涉及心臟泵血效率和肌肉抵抗疲勞的能力。

反映有氧耐力的關鍵指標即——最大攝氧量(VO2max)：最大攝氧量越大，有氧耐力越好。

高水平的VO2max表示能夠在更長的時間內保持高強度的運動，延遲疲勞的發生，同時表明心臟、肺部和肌肉能夠更有效地利用氧氣。

有效地提升VO2max，並保持在跑步中的穩定表現，需要跑者採取科學合理的訓練方法。

現在很多資深跑者通過超慢跑來增強有氧耐力。

超慢跑，即降低日常訓練速度，能顯著降低運動傷害風險，同時穩固有氧耐力基礎。這種跑法使跑者得以維持低心率運動，優化氧氣利用，進而提升耐力。

訓練建議：

1、保持穩定的呼吸與心率：在超慢跑中，保持平穩的呼吸和控制心率是至關重要的。這不僅能提升跑者的訓練效果，還能精準地反映其身體狀態。

2、監控體感：通過監控訓練中的體感，我們能更精確地評估自身的訓練狀態是否理想。一旦感到身體不適，務必及時調整訓練強度以確保安全。

3、長期持之以恆的訓練：提升有氧基礎耐力需要跑者持續而堅定地訓練，不是一蹴而就的。制定長期而系統的訓練計劃，並根據個人時間和身體條件靈活調整訓練頻率和時長，是提升成績的關鍵。

堅持進行超慢跑訓練並遵循上述建議，跑者的有氧基礎耐力將穩步提升。

爲了確保跑者能夠在長時間的跑步過程中保持良好的狀態，訓練量需要逐漸增加，過程中融入間歇跑、節奏跑、長距離跑等多樣化訓練方法。

這種多樣化的訓練不僅能提高跑者的耐力和速度，同時也有助於提升有氧耐力，爲跑進4小時打下堅實的基礎。

營養補給策略

在追求跑完全程馬拉松的旅途中，除了充分的訓練，恰當的營養補給策略是必不可少的因素。

在營養補給方面，跑者在提升訓練強度的同時，務必關注營養攝入的均衡。增加碳水化合物攝取，確保蛋白質和微量元素的充分補充，從而有力支持運動過程中的能量消耗和肌肉修復。

另外，可以適當補充一些專業的馬拉松營養補劑，來幫助提升訓練效果、加速恢復。

我最近嘗試了一款邁勝甜菜根液，分享給大家。

我之前看到一張上海⻢拉松及⼴州⻢拉松國內男⼦雙冠王吳向東的補劑策略圖，感覺很專業。

吳向東在今年的大阪馬拉松跑出了2:08:04的PB成績，達標巴黎奧運會。

我主要想提升一下長距離跑後半程的耐力，我比較看重這款邁勝甜菜根液的核心成分——天然硝酸鹽，這個成分是能夠有效提升最大攝氧量，從而增強耐力並延長運動時間。

另外，還有研究顯示：甜菜根液能降低肌肉耗氧量，低強度運動時，約減少10%的耗氧量；高強度運動時，約減少14%的耗氧量。

因此可以緩解長距離跑後半程的疲勞程度，延緩力竭時間，可以跑得更舒服點。

簡單來說，訓練或比賽前補充一點，可以作爲提升跑步耐力的有效輔助，賽後補充一點恢復快一點。

其實在今年的無錫馬拉松賽上，很多跑者都在使用這款甜菜根液，還有機能膠、電解質濃縮液、液體蛋白等營養補劑。

現在大家都跑得越來越專業了，各方面都很講究，所以今年的錫馬破三人數也是創了新高——3423名跑者成功突破三小時大關。

持續的跑量和良好的有氧基礎耐力是達到全馬4小時以內成績的關鍵。而專業運動補劑如：邁勝甜菜根液的加入，爲跑者在耐力提升和恢復過程中提供了科學的支持，成爲馬拉松訓練與比賽中不可或缺的夥伴。

這樣的策略，不僅能夠保證跑者在訓練過程中的健康狀態，更能在賽場上展現出最佳的狀態，向着4小時全馬的目標邁進。

跑進4小時對於許多跑者來說，既是一項挑戰也是一個激勵目標。這個成績代表的不僅是速度和體能的證明，更是對跑步者堅持不懈訓練和對跑步熱愛的認可。每一個衝刺過終點線的瞬間，都是對自己極限的突破和挑戰的勝利。

熱愛跑步的朋友們，全馬4小時並非遙不可及。制定合理的訓練計劃，結合適當的休息和飲食，堅持不懈地努力，克服困難，都有可能實現這一目標。

跑步是一項每個人都可以參與的運動，無論你是職業選手還是業餘愛好者，無論你的最好成績是跑進4小時，還是更長的時間。持續的訓練、科學的營養補給以及堅持不懈的精神，將會是你達到個人目標的關鍵。

最後我想說的是：跑進4小時雖然是許多跑者的夢想，但重要的是享受跑步帶來的樂趣和健康，而不僅僅是成績。

堅持下去，每一個跑者都能找到屬於自己的“級別”，並在跑步的道路上不斷前行。

你全馬成績是多少？能在4小時以內完成嗎？歡迎留言分享！