健身後必喫的5種營養！1%人才知道的練後補充公式！

文章開頭，索隊先重點強調下：
訓練後的營養補充，是爲“恢復”服務，無論是增肌還是減脂，都需要！

儘管在某些飲食計劃中，我們確實可能會空腹或者特殊方法，所以把訓練後的飲食進行更改——但是原則上，訓練後補充依舊是王牌手段！

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蛋白質/必須氨基酸

作用：蛋白質或者氨基酸（EAA，蛋白質分解後的產物，也可以單獨補充，效果更好），對於修復和重建運動後受損的肌肉組織至關重要。

研究：《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上的綜述，運動後攝入高質量的蛋白質，可以顯著提高肌肉蛋白合成率，從而促進恢復。

推薦：運動後馬上攝入5-7克的EAA（必須氨基酸），搭配20-30克高質量蛋白質。

碳水化合物

作用：碳水是能量主要來源。運動後補充碳水幫助恢復糖原儲備，加快恢復。
同時，碳水化合物還可以降低皮質醇，減少身體的肥胖。

研究：《Sports Medicine》的研究表明，運動後攝入碳水化合物可以有效地重新合成肌肉糖原，這會促進恢復，特別是在進行高強度或長時間運動後。

推薦：如果是系統訓練運動員，一般建議攝入1.0-1.2克/千克體重的碳水化合物。
如果是普通訓練愛好者，攝入10-30克不等的葡萄糖也可以。

當然你也可以選擇麪包等乾淨的碳水食物——但你要記得，葡萄糖是肌肉“最”愛的碳水。

水分、電解質、維生素

作用：運動會通過汗液損失大量水分和電解質，如鈉和鉀。補充水分和電解質對於維持水分平衡、預防脫水和促進恢復至關重要。

而維生素種類豐富，維生素C和E是抗氧化劑，可以幫助減輕運動的氧化壓力；B族維生素參與能量代謝過程；維生素D和鈣對骨骼健康至關重要。

一般來說，如果運動強度大、恰逢減脂控制飲食，或者出汗很多，那麼也容易流失水溶性維生素。

研究：《American College of Sports Medicine》指出，運動後及時補充水分和電解質對於恢復體液平衡和支持後續運動表現非常重要。

推薦：運動後立即開始補充水分。可以通過飲用含電解質、維生素的運動飲料來同時補充水分和電解質，或者選擇天然食物，例如水果（如香蕉）來補充。

番外篇：抗氧化劑、增效成分

過度運動的人，都會看起來很蒼老！
原因是：運動過程中會產生自由基，這些自由基可以損傷細胞並延緩恢復。

通過攝入抗氧化劑（如蔬菜、水果中的維生素C和E、白藜蘆醇等），可以幫助中和自由基，促進恢復。

研究：運動後多補充抗氧化劑，可以減少運動引起的氧化損傷，並有助於提高運動恢復（Braakhuis et al., 2014）。

因爲市面上的抗氧化劑很多，但不是都能針對性發揮效果。
例如：vc、ve、蝦青素、輔酶、花青素等。

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當然了，索隊還是要提醒你：
營養補充是個“綜合”結果，運動前後只是某個特定時間段，但凡你想做到最佳效果，必然不能缺失對日常營養攝入的要求！

參考文獻
-Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
-Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067.
-Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.