難度Top1背部王者練習：精通的都不是一般人

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一個人的訓練水平，高度取決於背部肌羣。

畢竟，背部是你在訓練中，肉眼無法觀察其收縮的部位。這就依賴你對背部功能的理解，以及優秀的念動一致能力。

而在所有背部練習中，槓鈴划船無疑是“難度拉滿”的類型。精通其它背部動作的人，不一定精通槓鈴划船；反過來，精通槓鈴划船的人，其它背部動作都是弟弟。

●訓練年限不滿1年，不建議碰槓鈴划船，幾乎不可能做對。先將時間花在其它背部練習上更划算。（不同階段的健身計劃，領取請私信）

●然而如果你的目標是持續進階背部水平，槓鈴划船終究無法逃避。對於成熟的肌肉/力量訓練者，槓鈴划船做組重量不能低於槓鈴臥推。否則說明你上肢結構平衡欠妥。以及，當槓鈴划船進步以後，你的臥推/肩推/硬拉都很可能獲得新的進步空間。

要知道，槓鈴划船是從下肢到上肢全部涉及的動作，雖然孤立效果不如固定器械，但它有許多潛在功能器械無法比擬。

●拿起槓鈴，先做一個緩慢的直腿硬拉，以固定好你的下肢後鏈。在划船的全程，下肢和腰椎都是穩定角色，只有胸椎和手臂可以大幅度位移。

●如果你採用視頻中那樣的“寬握距”，側重練習上背部，背闊肌參與不多。確保槓鈴下降到底，含胸，上背部充分拉伸。如果你身高不足160，20KG的槓鈴片就太寬了，考慮用更小號的槓鈴片，避免片子觸地。

●拉起槓鈴，先挺胸收肩胛，再帶動肘和手。槓鈴軌跡接近直線上移，最高點儘量用肘去頂天花板。

●保持目視地面，你就不容易過度伸腰椎，把它變成直立划船。女生更適合“反握槓鈴划船”，較多涉及背闊肌，較少上斜方肌。