硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠啥？
我常年與一羣真正強大的硬拉選手一起訓練。其中兩位硬拉800磅以上，另兩位700磅，以及幾個體重200磅以下硬拉600磅。我認爲，健身科普作者與真正強大的力量舉運動員一起工作是非常重要的。
關於硬拉的“啓動階段”經常被討論，因爲低水平訓練者容易在啓動時出錯。但關於即將站直的"鎖定階段"則很少討論，這屬於成熟訓練者容易頭疼的階段。今天就來討論一下鎖定階段：
1.握力
許多舉重運動員因爲握力不足而無法完成硬拉鎖定。
對於硬拉速度較快的運動員，硬拉全程不到2秒，而對於速度較慢的運動員，全程可能長達10秒以上。而大部分人則介於這兩者之間。因此，運動員必須能夠在足夠的時間內牢牢抓住負重，以完成動作。
這是個維持13秒的極限硬拉
握力越強，硬拉過程中身體各肌肉的激活程度就越高（反過來說，握力不足會導致硬拉過程中各肌肉激活被抑制，產生自我保護）。試着在沒有粉末或無滾花槓鈴時硬拉你接近1RM的重量，你就會明白我的意思了——你的髖關節和膝關節伸肌難以有力地收縮，大腦會因握力不足而10倍放大雙手的虛弱感，讓你感到其它肌肉再怎麼使勁也無濟於事。
2. 龜背硬拉
一些運動員因爲胸椎過度屈曲(俗稱龜背硬拉)而無法完成鎖定。龜背硬拉是高級選手在挑戰極限重量時特有的技術：從一開始脊柱就弓了，而拉起以後再弓一些，鎖定硬拉就會更加困難。你會看到他們在接近鎖定時顫抖不已，且往往因爲缺乏臀部力量將髖部向前推而無法完成鎖定。
這類情況僅發生於他們的極限重量挑戰中。他們的日常訓練依然是嚴格的脊柱中立，並且採用次極限重量。
- 不自然的槓鈴路徑
如果訓練者讓槓鈴遠離身體，很容易導致硬拉失敗。槓鈴離身體越近，下背部壓力越小。當槓鈴向前飄時，訓練者必須將其拉回來，否則就會干擾完成鎖定。
"槓鈴飄出"通常發生於訓練者啓動前將槓鈴與脛骨過於靠近的情況下。其實槓鈴與脛骨之間需要刻意保持一個最佳距離(通常是你未俯身之前留出1-2釐米)，可以實現最佳力學，並避免槓鈴離地時前飄。
4. 缺乏同步性和協調性
有時候槓鈴路徑是正確的，但訓練者的運動學不協調。通常你身體需要先向上再向後移動（槓鈴上移到膝蓋之前，軀幹角度保持相對穩定，然後從膝蓋拉到鎖定時軀幹變直）。
你還需儘量確保每次重複動作的一致性。通過練習，訓練者會在做組時變得越來越一致，而初學者的變異性很大。
有時候在鈴通過膝蓋之後，訓練者會脛骨前突，上身直立的同時仍未完成伸膝。這算是一種舉重姿勢(大腿中部拉mid-thigh pull)，不屬於標準硬拉流程範圍，比賽中是犯規。通過訓練，這種情況是可以改變的。
5. 疲勞
很多人忽視了疲勞的作用。硬拉極限挑戰時，一些舉重者在神經效率方面非常高，可以同時向全身肌肉發出強烈的神經驅動力。在挑戰極限成功後一段時間，身體會感到疲憊，難以再度最大收縮。
一些舉重者需要長達6周的時間才能從硬拉極限挑戰中完全恢復，並再次展示他們的力量。如果這期間勉強再次衝擊，動作就容易失控。
6. 鎖定階段伸髖力量不足
對於那些試圖用"大腿中部拉"姿態來鎖定的人，或者在鎖定時發現自己卡在上身前傾狀態、髖部先於脊柱鎖定的人，問題通常是鎖定階段的伸髖力量不足。
Konstantin極限硬拉
爲什麼Konstantin能夠在身體前傾的情況下鎖定他的硬拉？因爲他的末段伸髖力量非常出色，可以輕鬆推動髖部向前。
男性刻意訓練槓鈴臀推和彈力帶臀推，可以慢慢獲得這個能力。臀推並不是女性專屬。
7. 不同訓練者的輔助動作
輔助動作應該根據個人情況調整。一般訓練者爲了提高硬拉力量，需要繼續進行深蹲、前蹲、和嚴格形式的架上硬拉。腿舉及重型壺鈴搖擺也可以起到一定幫助。
美式硬拉
但對於那些鎖定困難戶，首先，努力增強整體力量。其次，大量進行美式硬拉、臀推和上半身前傾時的伸髖訓練。這些將直接幫助提高鎖定階段的力量。
有時候，交替採不同方法是很好的規劃：花一個月時間來增強整體力量，然後再花一個月的時間來彌補不足之處。訓練者可能需要花上整整一年時間來提升自己的不足之處。
所以，硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠“微小細節”。
