30歲即將退役，健美奇才克里斯，能教會我們什麼？

1995年出生的克里斯•巴姆斯特德，目前是古典健體的5冠王。最初人們預測他有可能創造10冠歷史，但克里斯表態30歲應該會離開競技賽場，陪伴老婆孩子。那麼很可能，他的戰績將止於6冠。

另外，伴隨訓練年限增長，克里斯身上的傷病越來越多，期間還動過一些手術。雖然外表看來，他是地球上最健康的男人，但私底下的不適只有他自己清楚。

職業選手的傷病累積，不太可能是因爲實操動作不規範，更可能是因爲長期訓練強度過大，以及一些(你懂的)原因。

今天我們就來仔細拆解一下克里斯2年前的經典腿部訓練視頻，那時他身體狀況還算良好，訓練中包含大量自由重量動作，可以被普通愛好者充分借鑑。而現今他在練習大量固定器械，其中很多器械你根本模仿不了...

part1：腿屈伸+腿彎舉預熱

成熟健美選手練腿之前，預先疲勞股四頭肌和膕繩肌是很常見的手段。如果你肌肉還不是很大，可跳過這一步直接進入深蹲的熱身組。

克里斯的腿屈伸和腿彎舉都做了3組，每組20次。重量很小，練完後距離力竭還很遙遠。這一方面使膝關節全方位潤滑和充血，另一方面累積了適量的股四頭肌和膕繩肌泵感，這爲強化接下來深蹲時大腿的“收縮感和念動一致”有較大幫助。

part2：頸後槓鈴深蹲

這絕對是克里斯早年最擅長的腿部動作。通過頸後槓鈴深蹲，他發展出了標誌性的股四頭肌，20歲出頭在健美界橫空出世。

克里斯習慣脫鞋深蹲，這很很明智，因爲人的“腳”需要像其它身體部位一樣得到訓練。解除了“腳與鞋底的隔閡”以後，足底筋膜/腳趾/腳踝的本體感受都會明顯提升。

當然，能脫襪更好，但在一般商業健身房不雅觀，也容易傳播病菌。

雖然有之前的器械預熱，但到了深蹲，克里斯依然從空杆開始熱身組：

熱身組1：20KG 10次

熱身組2：60KG 8次

熱身組3：100KG 6次

熱身組4：140KG 4次

伴隨重量增加，次數規律遞減，這是典型的金字塔熱身法，全地球人通用。如果你還不會，你的問題大了。

正式組1：180KG 15次

正式組2：180KG 11次

180KG算是克里斯的中等重量。他採用無停頓的節奏，卯足了勁做了2個正式組。第一組後期有暫停休息，並最終達到技術力竭。第二組次數有所下降，算是對第一組的補充，而不是獨立的一組。

這一次，克里斯只做了2個正式組便結束深蹲。在一般愛好者看來似乎訓練量不夠。但如果你有一天發展到足夠的力量水平和控制能力，你就會心知肚明這樣的2組已經足夠撼動整個身體系統了。盲目增加組數反倒有可能喪失動作質量，過度透支能量，妨礙訓練後的恢復和增長。

part3：單啞鈴保加利亞剪蹲

主項結束以後，接下來的訓練更像是享受與收尾。克里斯剪蹲是“單手握單隻啞鈴”的類型，架設在發力腿上。運動幅度不算大，基本是在底部區間浮動。如他所說，這不算股四頭肌孤立動作，而是對整個腿部的泵感填充(還包括臀部、內收肌羣、膕繩肌)。

小重量高次數，製造比大重量深蹲更強的泵感，有效擴張整個腿部筋膜。

part4：坐姿腿彎舉+坐姿提踵超級組

這回的腿彎舉和前面的預熱不一樣了：上足夠的重量，穩定地觸及力竭。同前面的俯臥腿彎舉一樣，克里斯沒有在還原重量時打直膝蓋，但在舉起重量時擠壓到極限幅度。

至於坐姿小腿提踵，專門針對比目魚肌，這塊肌肉屬於小腿中下端。個子高，跟腱長的選手可以用坐姿提踵來增加小腿下端維度，但矮短粗的人不建議練，否則小腿會變成墩子，喪失美感。

以上就是克里斯在油管主頁熱度最高的一條訓練類視頻。通常來說，職業選手的計劃結構是不宜被普通人借鑑的。但在這條視頻裏，除去熱身動作，克里斯一次腿部訓練總共僅做了4個練習，平均每個動作3個正式組，少而精的理念很符合自然愛好者特點。