健身女人獨特需求，直男一無所知

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問：女生去健身房需要運動裝備嗎？

答：最基本的運動服裝肯定需要的，但如果你說的是護具，我認爲不需要。至少在你還未產生強烈增肌渴望的時候，大部分護具沒有意義。

一方面，女性力量小，在沒有亂衝重量的情況下，並不會給關節造成衝擊和風險。腰帶，助力帶，護腕，護膝這些都用不上。即便是男性，我也建議他們深蹲硬拉分別1.5倍體重，臥推1.2倍體重以後，纔開始用護具。而大部分女性終其一生不會有意去達到這個力量水平。

●不過，運動手套可能會是女性最需要的。防滑與否倒是其次，關鍵在於避免手上生繭。畢竟女性經常需要用光滑的手掌去護理面部。

●另外：如果女性訓練者從剛開始就有關節損傷。例如進健身房之前腕關節就有傷病，那從一開始就佩戴護腕是可以的。

除了這兩種特殊情況，其它護具一般都不需要。

問：老師說說臀推到底好不好

答：很好。但即便是臀推創始人bret也不建議你只練臀推。先用深蹲硬拉打好基礎再加入臀推會更理想。

bret也強烈建議臀推重量不要太大，務必確保每組10次以上。如果重量大到無法感覺臀部收縮，這種訓練就是低效的。

現在不少健身房會配備專門的臀推器械，這些器械更安全、更符合臀部肌纖維發力軌跡，有條件的話可用它代替槓鈴臀推。畢竟槓鈴臀推的壓力是隨地心引力筆直向下的，某些人可能會在動作最低點圓背產生腰椎隱患，而器械斜向的發力軌跡就規避了問題。

問：硬拉是練臀好動作，但又不能訓練量過高，那女生怎麼安排計劃？

答：硬拉避免訓練量過高——這條原則更像是男性專屬。因爲男性睾酮水平高，神經效率高，大重量硬拉易造成高度神經疲勞，過後幾天會有透支的感覺。而女性則能恢復得更快。

所以，假設有經驗的男性一週只能練1-2組大重量硬拉，那女性可以6-9組。

以9組爲例，週一羅馬尼亞硬拉3組x8次,週三相撲硬拉3組x5次，週五啞鈴硬拉3組x12次。這種計劃對於有經驗的女性可行，但放在力量強大的男性身上就是災難。

女性爲了最大化臀部增長，一週內臀部訓練頻率通常不少於3次，那麼硬拉就可以融入其中做變化。

Q：[女網友]我可以深蹲硬拉2倍體重，臥推1倍以上，然而維度一點都不大

A：點了下你主頁，目測身高155左右，體重70KG左右。你這維度，在一般女性審美中算絕對壯碩了！但你卻依然不滿意，我只能說理想崇高，勇氣可嘉。

如果是我指導一名女性，並且她明確表示不想看起來太壯，我是不會讓她發展到這個力量水平的。也許在她達到深蹲硬拉1.2倍體重，臥推0.5倍體重時，我就會停止其力量增長，並明顯改變訓練計劃。

大多數情況下，槓鈴基本動作的力量水平與一個人的肌肉維度呈正相關，不分男女。通常男性在力量和肌肉維度方面是沒有避諱的，越大越好。但女性則會有意在某個節點上剎車，避免繼續增大。

從這個轉折點開始，女性訓練計劃將不那麼青睞槓鈴動作，也不再關注漸進負荷。只是偶爾練練大重量，讓力量處於保持水平。與此同時，啞鈴，壺鈴，TRX，高箱，阻力撬，輪胎等更多花哨有趣的練習都將派上用場。

訓練模式豐富多樣，還可以幫助保持訓練熱情和控制體脂，因爲這提高了身體所需適應的運動類別，也提高了代謝速度。

或許有一天，當你認爲自己維度“有點大了”的時候，我今天的回答會派上用場。

Q：女生上肢肌肉一次性練完的弊端就是，接下來幾天就沒得練了，不得休息三天才能再練？

A：你依然把男性健美運動員的“細分化邏輯”代入到了女性計劃裏，這會造成很多誤解和偏差。

所有上肢肌肉集中在一次訓練，相輔相成的是你每個部位都不會練太多。例如我的意見是背部6組，肩部5組，胸部3組，手臂不練。那麼你的上肢很容易在48小時之內恢復併發生微量的肌肉進步，接着可立即進行下一次上肢訓練課——練的肌肉還是背肩胸，但切換不同的動作類型。

從一週的角度來看，上肢肌羣隔天一練，追求每週總容量和每週動作豐富度，這會比傳統細分化訓練效果更好(細分化指一次徹底練透，但每週訓練頻率很低)。

科學證實，自然狀態下肌肉經歷一次訓練後，合成代謝提高最多隻維持36-48小時。如果你單次練得太猛，接下來就是漫長恢復但沒有合成的狀態，並不划算。

所以如果一名女性渴望追趕上肢整體肌肉量，上肢可達到每週3-4練的程度；然後下肢訓練日適當穿插在其間，最終確保每週至少有2天休息日。