10種各有千秋的增肌食物，隨手可得！

對於增肌來說，訓練只是啓動了它“增長”的狀態，但要真正增肌多少，主要還是看飲食+休息的質量。

所以老話說“3分練、7分喫”，更正確的應該是“3分練、3分休息、4分喫”。

以下，索隊爲你詳解10種增肌食物，這10種食物各有千秋、且都容易獲取。
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1）牛肉

很多人總喜歡把雞胸肉作爲主要蛋白質，可能它確實更便宜，但未必更“增肌”。

牛肉富含重要的營養成分：蛋白質、膽固醇、鋅、B族維生素和鐵等，它們對構建瘦肌肉有着巨大的幫助。

牛肉中的肌酸也是普通肉類中的翹楚，並且這種肌酸吸收率高、效果強。

高質量的牛肉，富含更多的共軛亞油酸（CLA），這種優稚脂肪酸可以強化瘦肌肉。

2）甜菜根

甜菜根的好處遠超我們的想象。
它含有甜菜鹼（又稱三甲基甘氨酸）、硝酸鹽（植物來源）等的營養素。

這些營養，不僅能促進肝臟和關節修復，而且也被證明可以增加肌肉量和力量。

3) 花生

花生含有12%-18%的蛋白質，且含有豐富的纖維素、礦物質。

但更牛逼的是，花生的脂肪——花生含有花生四烯酸！這是一種必需脂肪酸。
而花生四烯酸，是真的能幫助肌肉增長！很多“增肌補劑”中都會添加！

因爲花生四烯酸作爲炎症反應的關鍵前體物質，能夠被轉化爲多種炎症介質，有助於啓動肌肉修復和再生的過程。

這是某增肌補劑的成分

花生四烯酸還可以通過激活特定的信號通路，（如mTOR信號通路）來促進肌肉蛋白質的合成。

4) 奶酪

奶酪在中國不怎麼常見，但其實它等於“濃縮牛奶”！
它的蛋白質含量達到了25%-30%，可以說相當高了！

奶酪中富含的酪蛋白，是消化最慢的蛋白質，能夠更緩慢的釋放氨基酸，讓人體的肌肉合成更久！

5）雞蛋

雞蛋被稱爲完美食物，對瘦肌肉和力量的增長提供巨大的幫助，並非僅源於蛋白質本身，蛋黃中的膽固醇也功不可沒。

如果你對攝入蛋黃後膽固醇飆升感到擔憂。
實際上，研究表明，雞蛋中的膽固醇可以降低與動脈硬化相關的LDL（壞）膽固醇粒子的數量。

6）藜麥

藜麥不僅是慢消化的碳水化合物，還是完全蛋白質，這與肌肉和力量的增長有着直接的關係。

長期喫藜麥，能提升人體的胰島素樣生長因子-1（IGF-1）的水平，這對瘦肌肉和力量增長非常重要。

7) 菠菜

菠菜是天然谷氨醯胺的良好來源，這種氨基酸對瘦肌肉生長非常重要。
此外，菠菜還能提高肌肉力量和耐力。

8) 蘋果

蘋果中含有“蘋果多酚”，這是一類很強的植化素，包括黃酮類、兒茶素和其他多酚類物質。

蘋果多酚可以提高耐力，改善運動表現，尤其是對於肌肉訓練幫助很大。

高強度訓練會增加體內的自由基生成，導致氧化應激。蘋果多酚的抗氧化能力可以幫助中和自由基，減少損傷。

9) 希臘酸奶

像普通酸奶一樣，希臘酸奶主要源自牛奶。

但它的蛋白質含量更高（一杯有20克），碳水化合物更少（9克/杯），比普通酸奶（16克蛋白質，16克碳水化合物/杯）更適合健身人羣。

同時，希臘酸奶也是酪蛋白的良好來源。
注意：希臘酸奶不是“希臘風味酸奶”，有的品牌會用“風味酸奶”糊弄人。

10) 小麥胚芽

小麥胚芽富含鋅、鐵、硒、鉀和B族維生素，高纖維及蛋白質，並含有大量的支鏈氨基酸（BCAA）、精氨酸和穀氨酸。

同時，小麥胚芽的消化也更慢，對我們的身體幫助不言而喻。

總結：喫tmd！