新手健身：健身房訓練順序要對！

新手在健身房進行力量訓練時，應遵循：“熱身—大肌肉羣—小肌肉羣—整理活動”的鍛鍊順序原則；並且要按肌肉部位循序漸進做抗阻動作。

很多新手在健身房鍛鍊時，不知道如何安排鍛鍊順序，其實健身房的鍛鍊順序大有門道。

首先，熱身是必不可少的，它可以提高身體的溫度和靈活性，減少運動傷害。

熱身可以選擇跑步、跳繩、活動關節等，持續時間一般在5-10分鐘左右。

接下來，應該先進行大肌羣的訓練，比如胸、背、腿等，因爲這些肌羣能夠提供更大的力量和能量，幫助你完成更高強度的訓練。

然後，再進行手臂、肩膀、腹部等小肌羣的訓練，這些肌羣可以在大肌羣訓練後進行補充和修飾。

但是，對這些肌肉羣的訓練，應該是有序的選擇組合，根據肌肉的發力，對應相關部位關聯性鍛鍊。下面來舉例。

如，胸部是較大肌肉羣，屬於以伸肌力量爲主的動作，可以和同樣是伸肌動作的肩臂三角肌、肱三頭肌等小肌肉羣組合一起練。

順序爲：槓鈴臥推，鍛鍊整個胸大肌；接着，練蝴蝶機和仰臥啞鈴飛鳥，用於夾胸訓練，同時對三角肌和肱三頭肌也有作用。

然後再順勢練小肌肉羣，如啞鈴側平舉和前平舉練三角肌；啞鈴推舉和頸後彎舉練三角肌和肱三頭肌等。這些動作可放在一天練。

再如，背部也是較大肌肉羣，屬於以屈肌力量爲主的動作，可以和屈肌動作的臂部肱二頭肌等小肌肉羣組合練。

順序爲：寬握引體向上或高位下拉動作，鍛鍊整個背部肌肉；接着，做坐姿划船器訓練，也是背闊肌鍛鍊動作；再接着，可做槓鈴或啞鈴的俯身划船，這樣背肌練好了。

然後，接下來可做正握窄距引體向上和啞鈴臂彎舉動作，目標是小肌肉羣的肱二頭肌和前臂肌肉。這些動作也可作爲一天的組合訓練。

另外，臀腿是最大肌肉羣，如深蹲動作較累，可以和腰腹肌肉組合，單獨放在一天練。

最後，健身完畢，還要進行拉伸和放鬆，幫助肌肉恢復和減輕疲勞。

總之，合理的健身順序可以讓你的鍛鍊更有效果。