練臀腿的"前戲"，沒做過可不行！

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爲了鑄成全方位飽滿的下肢，需要你具備充足的髖部靈活度。如果髖部很僵，即便動作外形貌似達標，實則有些肌纖維並未發生足夠收縮。

某些人在接觸健身訓練之前就已經有良好的靈活性底子了，但大多數人或多或少都要做些額外的靈活性練習。

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訓練前的髖部工作，你不能將其理解爲“僅拉伸臀大肌”，因爲髖部還涉及到的還有大腿側面臀中小肌髂脛束，內側內收肌羣，前側髂腰肌股直肌——所有這些肌肉相對靈活，你才能在下肢訓練中徹底收縮自如。

髂腰肌拉伸：將單隻腳架在高位下拉器的滾軸上，挺起你的整個前側鏈，上半身重心向後，目視天花板；下半身重心向斜前方，拉弓式地向前頂。

臀大肌拉伸：將單腿側放在凳子上，膝蓋向外騰出，伴隨重心外移一點點。你的體重自然下壓，拉伸單側臀大肌和髂脛束。

臀中小肌拉伸：在上一個動作的基礎上，稍微立起你的大腿股骨，拉伸重點由臀大肌轉移到臀中小肌。

內收肌羣拉伸：坐在凳子邊緣，小腿垂直地面，肘部抵住膝蓋內側向外頂，撅屁股不圓背。感受內收肌羣的拉扯力向大腿根部鑽進去。

膕繩肌拉伸：在上一個動作的基礎上，起立，屁股離開凳子，腿伸直一些。用雙手去觸碰腳趾，即可變成膕繩肌拉伸。一開始你用手指接觸腳趾，熟練後演化成用掌根接觸、用肘觸地。

最後：訓練前拉伸，每個身體部位做2組，每組持續20秒以內即可。這樣不會造成力量下降的風險。