驚喜增肌，僅用一根空槓鈴（限有基礎訓練者）

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一根空槓鈴，配合高次數訓練。聽起來似乎違反常理。

但使用一根空槓鈴訓練可能會產生出乎意料的挑戰。是的，它可以幫助你增肌。同時也是加速恢復、獲得強大肌肉泵感，改善靈活性，並給關節放鬆的好方法。除了你正常的負重訓練外，建議每週進行1次空槓鈴訓練（所以這也可以是個很好的居家鍛鍊）。

健美運動員Dave Draper曾談到他如何在缺乏動力的日子裏騙自己進行鍛鍊。他不給自己任何逼迫，只是輕鬆地開始做一些他最喜歡的動作，讓血液流動起來。這種沒有束縛的過程，讓他可以探索、試驗，純粹爲了享受而鍛鍊。

這種“高次數但不深入力竭”的練習，也會使更多血液流向結締組織並加強它們。而更強的結締組織能讓你肌肉施加更大的力量。

如何做？

由於重量較輕，請選擇充分收縮目標肌肉的動作類型，做30-50次，完成1-3組。

你可以傳統地進行一組一組的訓練，也可以設定目標，比如在最少的組數中達到100次。你可以進行全身訓練，也可以針對特定區域進行一系列超級組。或者挑戰自己——只做1個動作。

複合動作通常使用標準的20公斤槓鈴。孤立動作則可能使用短曲杆。

最好的空槓鈴練習推薦

肩膀

●抓舉握法頸後推

●抓舉握法直立划船

●布拉德福德推舉

●過頂深蹲

背部

●腿後槓鈴划船

●抓舉握法俯身划船

●直臂仰臥上拉

手臂

●仰臥或站姿三頭肌臂屈伸

●站姿彎舉

●站姿反手彎舉

●坐姿腕彎舉

腿部

●箭步走

額外強化身體美感

空槓鈴訓練課，也是一個額外突出身體局部肌肉的機會。只要你在一週內做好了其它大重量基本動作訓練，那麼空槓鈴補充就能立馬產生額外收益。

想想你穿衣服時最引人注目的肌肉：肩膀、上背、二頭肌、三頭肌和前臂。你可以通過空槓鈴來額外增強這些肌羣。即使是在腿部訓練日結束後執行空槓鈴補充，也會有效。

空槓鈴補充訓練會讓你在鍛鍊後感覺比鍛鍊前更好，因爲它帶來的泵感十足。由於負重較輕，這些鍛鍊可以讓你嘗試一些平時不常使用的姿勢和幅度。

比如在我的職業生涯中，重量較大的“抓舉握法頸後推”會造成關節不適。但換成空槓、高次數的相同動作，則讓我肩膀感覺很好，併產生了難以比擬的泵感。

參考文獻：Draper D. Brother Iron, Sister Steel: A Bodybuilder’s Book. On Target Publications. 2001.