肩膀天王級練法：超低設備，超全功能，終生受益

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全能肩部鍛鍊：打造好看又健康的大肩膀。強烈建議你練習的動作！

當一個訓練動作具有多個重要功能時，就意味着成功。“光環旋轉”就是這樣一個代表。你可以將其作爲高效的上肢熱身，或作爲專攻肩部的輔助動作，或作爲一種最小設備的有氧運動——你只需一個槓鈴片（也可以是一個有重量的盤子/輪子）即可完成所有工作。

光環旋轉：站姿

●用雙手在左右對稱的位置抓住一個重量片，肘部彎曲，起始位置位於腹部。

●以一隻肘部爲先導，將重量片抬起，使前臂輕輕觸及頭頂。

●順勢，將另一隻肘部抬起，使重量片位於頭後方。這樣可以360度活動到肩胛周圍組織，並拉伸背闊肌和三頭肌。

●避免過度拱起腰部，儘量保持肋骨收在骨盆上方。

●進行動作時，想象用肘部“框住”頭部。一旦你感覺到了動作要領，就專注於平穩、連續的動作。

●如果目標是充分鍛鍊肩部，應保持髖部靜止(而不是跟着一起動)以使肩部承擔所有壓力。

●而如果目標是進行較長時間的體能或有氧訓練，你可以讓腳和髖部自然跟隨轉動。想象自己整個人像螺旋一樣從地面上升，而重量盤則圍繞着你旋轉。

光環旋轉：半跪式和懸浮半跪式

如果你在骨盆穩定性方面有困擾，半跪式可能是最好的選擇。

●兩腿彎曲，成90度的分蹲姿勢。

●下側臀部收緊並將膝蓋固定在地面上，後腳腳尖緊緊根植於地板。

●如果你是左膝着地，就以左肘爲先導，通過拉伸左側髖部和背闊來啓動動作。而當你要改變盤子旋轉方向時，則換右側腿做支撐。

●“懸浮半跪式”變式：只需將下面的膝蓋抬起，使其離地約2-5釐米。

●懸浮半跪式增加了平衡需求，你會使用更小的重量，但對核心穩定性的挑戰增加了。當盤子環繞你時，會立刻激發你的全身緊張。

將光環旋轉插入你的計劃

●將其作爲熱身的一部分，每側旋轉10-20次。

●將其作爲任意訓練課結尾的輔助動作。每側15-30次，或者30-60秒。讓你的肩帶感到充實和彈性，這是一種訓練後恢復肩部協調性的好方法。

●或者，在肩部循環訓練中加入光環旋轉：

A1. 左側光環旋轉 15-20次

A2. 三角肌後束飛鳥 20-25次

A3. 右側光環旋轉 15-20次

A4. 坐姿側平舉 20-25次

切換動作時無休息，完成A4時休息45-60秒再回到A1。重複以上過程2-4輪，作爲肩部訓練的收尾。

●將光環旋轉作爲有氧

光環旋轉也可用於製造代謝效應。我喜歡用它作爲有氧循環中的上半身訓練，代替戰繩訓練或鐵錘打擊。

A1. 光環旋轉 60秒/每側

A2. 空中自行車、划船機或慢跑 60秒

A3. 農夫行走 60秒

以可持續的節奏一口氣完成3個動作，休息60-90秒，重複3-4輪。