馬拉松的標準體重，你達標了嗎？

在馬拉松賽場上，每一名跑者都渴望發揮出自己的最佳水平，追求那極致的速度與激情。

然而，你是否曾想過，在衝向終點的道路上，你的體重也可能成爲影響成績的關鍵因素？

那麼，馬拉松的標準體重究竟是多少呢？

BMI與馬拉松

首先，讓我們參考《我國成年女子標準體重表》。

BMI，全稱身體質量指數，是我們判斷個體是否過重或過輕的標準之一。它的算法直接簡單：體重除以身高的平方。

根據上表，成年女子的標準體重、美體體重和模特體重的BMI指數分別爲22、20和19。

一般來說，普通人是很難達到模特的BMI的，因爲她們長期進行嚴格的身材管理，控制體重。

但是，當我們提到馬拉松，你是否會立即想到那些精瘦精瘦的頂級運動員？

比如，馬拉松之神基普喬格的身高爲1米67，體重52公斤，BMI指數爲18.6。

女子世界紀錄保持者科斯蓋的身高爲1米7，體重50公斤，BMI指數爲17.3。

下面兩張表格列出世界上頂尖馬拉松運動的身高、體重和BMI：

男子基本都在18，女子基本都在18以下。

事實上，頂級馬拉松運動員的BMI比模特還低。

在對日本和肯尼亞兩地的全馬精英跑者進行身體數據分析後，發現他們的BMI普遍在17-20之間。

經過對1990年至2011年間世界排名進入前100名的馬拉松選手的對比分析，我們發現長跑運動員的身高和體重呈現出一個明顯的下降趨勢。

在1996年至2011年間，世界排名前百的專業選手的BMI分佈情況如下圖：

具體來說，選手們的平均身高降低了3.3cm，而體重則減少了3.4kg。

這一變化趨勢表明，現代馬拉松選手的體型逐漸趨向於更加輕盈和靈巧，這可能對他們的速度和耐力產生積極影響。

體重降低的成效

一些研究提示，降低體重可能對改善馬拉松成績有直接影響。

在給定的耗氧量和能力下，重量減輕的跑者在跑步過程中將消耗更少的能量，這意味着他們可以在同樣的能量供應下跑得更遠。

每消耗一卡路里，體重更輕的跑者可以跑得更遠。

具體到實例，我們可以參考2011年的波士頓馬拉松。

在那次比賽中，研究人員發現，體重減輕10%，成績可以提升約20分鐘的數據。

這個實例說明了體重控制可視爲提高馬拉松成績的一種有效手段。

然而，這並不意味着所有人都可以通過簡單地減輕體重來達到類似的提升效果，因爲個體之間的情況會有所差異。

研究顯示，30多歲時體重與馬拉松成績關係不大，而40歲以後則關係密切。

對於30歲左右的人蔘加馬拉松，除了體重和能量消耗量，還有更多因素需要考慮。例如，耐力、肌肉力量和基礎訓練都是關鍵因素，制約着這個年齡段的跑者。

當他們步入40歲後，馬拉松戰術逐漸成熟，而影響成績的主要因素轉變爲個人的持久性體力，包括乳酸閾值和最大攝氧量。

此外，體重的變化也與訓練量的增減密切相關，充分的訓練不僅能提高耐力，還有助於減輕體重。

維持健康的體重

雖然體重降低對馬拉松成績有所助益，但是過分追求低體重可能會帶來若干健康問題。

首先，過輕的體重可能會增加運動傷害的風險，比如肌肉損失、骨質疏鬆，甚至可能會導致心臟問題。

此外，不合理的飲食、過度節食以及強度過大的訓練都可能影響免疫功能，使運動員更容易生病。

跑步成績受到體重的影響確實存在一個臨界點：當BMI指數低於18.5時，身體可能無法承受高強度的訓練，從而增加受傷的風險。

在追求輕盈的過程中，我們也要注意適度，因爲體重過輕並非好事。

如果身體脂肪水平過低，會對健康和跑步表現產生負面影響。

通常情況下，脂肪百分數降低會提高跑步表現，但如果跑步表現同時下降，說明過度消瘦。

如何維持健康的體重？

這需要我們採用科學的飲食和訓練方式。

在飲食方面，應該注重營養的均衡，攝取充足的蛋白質以保護肌肉，適量的碳水化合物以提供能量，以及足夠的微量元素和維生素以保持體函數正常。

在訓練方面，我們應該根據自己的體能情況合理規劃訓練強度和頻率，不要過度追求低體重而忽視了體能的訓練和恢復。

尋找到一個平衡點，既可以實現馬拉松成績的提升，又不會犧牲我們的健康。

作爲大衆跑者，跑步的真正目的應該是爲了提升我們的健康水平，讓我們的身心都保持在最佳的狀態。

不應當過於追求降體重和提高成績，而忽視了運動帶來的愉悅和身心的健康。