5分配速，快還是慢？

“我今天跑了5分的配速，這算快嗎？”

對於經常參加馬拉松的跑友來說，這個配速算是金字塔腰部以上的水平了！

對於那些剛剛加入跑步這個大家庭的新手來說，他們可能會覺得這已經相當不易。

那麼，每公里5分鐘的配速到底算不算快？

配速：什麼是快

在談及跑步速度的時候，我們更習慣使用一個稱爲“配速”的概念。

簡單來說，配速就是跑步者需要多長時間跑完一公里的距離。例如，如果你花了5分鐘跑完1公裏，那麼你的配速就是5分鐘每公里。

那麼什麼是“快”呢？對於一名專業的馬拉松選手來說，他們的比賽配速一般在3-4分鐘每公里左右，而業餘跑者的平均配速則在6-7分鐘每公裏。

我們可以看出，這個“快”其實是一個非常具有相對性的概念，它並沒有一個固定的參照標準，而是與跑步者的個體差異有很大關係。

例如，年紀較大的跑步者由於心肺功能以及肌肉和骨骼的天然退化，其配速一般會慢於年輕人。

而另一方面，男性由於平均上比女性擁有更多的肌肉且心肺功能更強，他們的平均配速也會稍微快些。

當然，這並不意味着年紀較大或者是女性的跑者就不能跑快，他們只需要通過更爲科學合理的訓練和營養搭配，以及良好的生活習慣，也可以提升自己的配速。

那麼，5分鐘1公里的配速是快還是慢呢？

根據最新的《中國田徑協會路跑賽事大衆選手等級評定實施辦法（2023）》，下表是5公里的等級評定，可以作爲參考。

我們可以認爲這是一箇中高水平的跑步速度。

對於一名經常試圖挑戰自我、追求進步的跑者而言，這便是一個自然而然的目標。

但是，對於一些初級跑者，或者是需要爲了工作和家庭繁忙的業餘跑者來說，5分鐘的配速可能需要付出更多的努力和時間。

配速的價值

配速作爲一項重要的跑步訓練指標，具有極高的參考價值。

首先，配速可以幫助我們量化訓練的難度。

例如，跑者A以5分鐘1公里的配速跑完了5公里的距離，那麼他的訓練難度可以比較準確地量化爲25分鐘的高強度運動。

有了這個數據，就可以根據自身的身體狀況和訓練目標，來調整配速，達到提升訓練效果的目的。

其次，配速的管理對於運動恢復也至關重要。

在訓練過後，我們的身體需要適當的休息和修復。而配速可以爲我們提供這一過程的反饋信息。

如果我們在恢復期間的配速無法達到訓練時的水平，那麼這可能就是一個身體未完全恢復的信號。

而適當的降低配速，就可以讓身體得到更充足的恢復。

此外，配速還可以幫助我們規劃訓練進度。

理想的訓練並不是一路高速狂奔，而是應遵循先慢後快，由低到高的循序漸進的原則。

這樣既可以避免運動傷害，也可以讓身體逐步適應高強度的訓練。

而配速的科學管理，就可以爲我們提供這樣的訓練規劃參考。

在營養學角度看，合理的配速能更好地調配能量。

跑步時，你的身體首先會利用血糖作爲能量來源，隨着配速的提高，身體爲獲取更多的能量，也會開始動用儲存的脂肪。

如此，我們可以通過管理配速，使得運動過程中的能量消耗既有利於糖肪代謝，也能避免由於耗盡能源導致的體能下降。

配速就如同跑步訓練的絲路指南針，爲我們提供了的運動強度、恢復程度和訓練進度的直觀反饋，也爲我們的能量調配提供了參考。

只有更好地理解和運用配速，我們才能夠更科學、更有效的進行跑步訓練。

健康與快樂

對於大部分大衆跑者來說，邁向5分鐘配速的挑戰當然具有吸引力，但這無需成爲我們跑步的唯一或最主要目標。

跑步的最終追求應是健康，舒適，以及由此產生的內心滿足感。

我們都知道，適當的運動有利於心肺功能、骨骼肌肉系統的健康，更會產生一種名爲‘跑者的高激素’的神經遞質，幫助我們打消焦慮、提升心情。

但是，千萬別忘了：運動的劑量和質量都重要。

過分提升配速，或過於頻繁的訓練，都可能導致過度疲勞甚至損傷，違背了運動的初衷。

我們跑步，不僅是爲了去趕赴一場比賽，更是爲了在跑步的過程中，享受那迎面而來的風，享受那一汗如雨的疲憊後的清爽，享受那一次次超越自我的成就感。

當你在跑步時笑得越開心，你的生活就越有可能因跑步而更有趣。

記住，快速的只是我們的配速，快樂的應當是我們每次穿上運動鞋，奔向路上的那份心情。

所以，無論你的配速是5分鐘，還是7分鐘，只要你在跑步中找到了樂趣，那就是最好的速度。