41歲萬茜秀身材，跟着她學“隨便蹲”，跑步速度也能提升！

近日，萬茜以一頭飄逸的長髮亮相某活動，其轉變的髮型令人眼前一亮。

41歲的萬茜以一襲黑色高開叉露背裙褲展現出她的強大氣場，大膽地展露了好身材。

隨着人氣的飆升，粉絲們發現，這位辣媽之所以能保持如仙女般的身姿，全靠她堅持運動不懈努力的汗水。

這份堅定的執行力，溫柔中又不失性感，實在令人欽佩。

萬茜的健身之路

萬茜的健身旅程並不是一蹴而就的。事實上，她的身材是通過長期、堅持不懈的運動塑造出來的。

作爲一個演員，萬茜深知身體和精神的平衡同樣重要。爲此，她一直保持良好的健身習慣，有規律的運動。

萬茜表示，她最喜歡的是力量訓練，因爲可以讓她的體能得到全面的提升。

這也意味着她對力量訓練的要求極高，每一個動作都力求精準。

她曾在採訪中提到過，“是力量訓練讓我有了健康的體態，給了我足夠的力量去應對生活中的挑戰。”

緊繃的肌肉，靈活的身材，一切都證明了她的堅持是多麼正確。

在衆多活動動作中，她的“隨便蹲”十分引人注目。

旁人可能會覺得這個動作低難度，實則不然。

萬茜的“隨便蹲”其實是對柔韌性和平衡感的極高要求，不僅要有健壯的大腿肌肉和緊實的臀部，還需要靈活的髖關節。

想要做到這三者之間的完美協調，絕非等閒之輩所能及。

“隨便蹲”的祕密

這個看似輕鬆休閒的姿勢實則是一種全身性的運動，技巧與體力的綜合考驗，對於身體柔韌性和平衡力的都有一定的要求。

“隨便蹲”其實就是我們在瑜伽中常見的一種動作——趾尖蹲立式。

在這個動作中，運動者需要儘量收緊腹部，同時讓雙腳的腳尖支撐全身的重量，然後慢慢蹲下，儘量保持身體的穩定，這很像是隨便蹲的動作。

趾尖蹲立式的關鍵在於運動者需要有強大的柔韌性和平衡力，這樣才能夠在運動中保持穩定。

當然，“隨便蹲”也對髖關節靈活性有很高要求。

這是因爲在這一動作中，髖關節要承受大量的壓力，如果髖關節缺乏靈活性，那麼運動者就很可能在進行隨便蹲的時候感到疲勞。

從科學角度看，‘隨便蹲‘動作帶給我們的是對髖關節柔韌性、平衡力訓練的重視，以及在運動中對核心力量訓練的突出。

送髖與跑步

隨便蹲的動作看似簡單，但實則能夠有效的鍛鍊我們的髖關節。

髖關節作爲人體下肢活動的重要關節，其功能性和靈活性對於跑步效率至關重要。

跑者們常常聽聞“送髖”這一動作，這是很多大神們所推崇的技巧。

送髖的動作確實在跑步中起到了非常關鍵的作用，它被廣大跑者譽爲跑步中的“黃金動作”：

1、增加步幅：送髖能夠帶動大腿充分前擺，有效地增加步幅，從而提高跑步速度。

2、減少能量消耗：送髖可以使跑步動作更加協調和高效，從而減少不必要的能量消耗，使跑者能夠更持久地保持高速運動。

3、降低運動損傷風險：正確的送髖動作可以減輕膝蓋和腳踝的負擔，降低這些部位受傷的風險。

4、提高身體協調性和穩定性：送髖的動作需要髖關節的靈活性和柔韌性，這有助於提高身體的協調性和穩定性，進一步優化跑步動作。

對於追求成績的進階跑者來說，掌握送髖技術是至關重要的。通過以髖爲軸，核心發力，帶動大腿，大腿帶小腿的方式，可以更好地發揮送髖的效果，提升跑步速度，並減少受傷的風險。

送髖動作要點

簡單來說，送髖它可以使盆骨產生轉角，讓人體重心向前移動，從而增加步幅，提高跑步速度。

在送髖的時候，需要注意以下幾點：

1、側腰發力：送髖是一種輕微的側腰發力，而不是大幅度扭動腰腹。要學會感受髖部的轉動，通過這種轉動產生力量，推動身體向前運動。

2、關節角度：大腿抬起與軀幹的夾角約爲90度，而小腿與大腿的夾角則小於90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率，首要條件是高抬大腿。同時，大腿和軀幹也可以大於90度夾角，這樣可以更好地完成向前送髖的動作。

3、保持平衡：在送髖的過程中，要注意保持身體的平衡。在抬腿和邁步時，要注意保持身體的穩定，避免過度傾斜或晃動。

4、協調性：送髖動作需要與擺臂、腿部動作等協調配合，才能達到最佳的跑步效果。因此，在訓練中應注重提高身體的協調性和靈活性。

5、持續練習：送髖動作需要不斷的練習和強化，才能掌握其技巧並運用到實際跑步中。通過反覆練習和訓練，可以提高跑步速度和運動表現。

同時，加強髖關節的靈活性和力量也是提高跑步能力的關鍵之一。

跑者的髖關節日常訓練

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond爲跑者設計了髖關節活動，旨在改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以及提升動作控制能力。

這套動作可作爲訓練前的熱身，如果注重關節靈活度，也可在訓練後進行。

爲了確保效果，建議每天至少完成1組，每週至少進行2-3次整套活動。

一、站姿髖關節屈曲

作用：緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升髖關節整體活動度。此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟：

1. 直立保持平衡，必要時可單手扶牆或椅子。

2. 收緊核心，抬起右膝並往外側展開，身體保持不動。

3. 右腳繼續以髖關節爲中心往後下方旋轉，直到右膝觸碰左膝爲1次。

4. 同一個動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後再換成左膝。

二、站姿髖關節拉伸

作用：伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。

步驟：

1. 雙腳距離比臀部稍寬，左腳往後跨一大步，上半身挺直、收緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。

2. 右膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。

3. 慢慢放鬆，換另一側重複。

三、臀部坐姿伸展

作用：幫助髖部內旋，這是人們通常最缺乏活動的區域之一。當髖部無法內旋時，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟：

1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。

2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。

3. 換另一腳重複上述動作，兩側分別重複3次。

最後，我想強調的是，速度是需要訓練的，但靈活性和穩定性纔是跑步的基礎。

只有當我們的靈活性和穩定性得到提升，我們的步頻和步幅纔會更好地協同工作，從而提高跑步速度。

因此，無論你是休閒跑者還是職業選手，我都推薦你將髖關節這樣的練習加到你的日常訓練中去。