在健身房，屁股可比顏值重要多了

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女性下肢訓練課，如何編排動作？以往我們介紹過多次蹲類日和後鏈日分開的版本，適合成熟女性訓練者修飾肌肉。 但今天來講講“所有動作類型結合在1次訓練內”的版本，這會更適合發展基礎肉量。

首要原則沒變：你的每個動作需有區別有互補。而某些女生胡亂設計計劃帶來的嚴重問題，是動作性質重複太多，股四頭肌刺激太多，訓練時間太長，最終練出的下肢形態大概率不好看。

視頻講解版：

從一般女性審美的角度來看，需要翹臀，大腿的內拋和後拋，而不宜出現過份的前拋外拋。那麼推薦的動作類型有：

1.低杆位深蹲：指槓鈴放在斜方肌中部，深蹲全程保持上半身前傾。許多低杆位深蹲力量舉選手的下肢特點是臀部+腿內側+腿後側發達，但股四頭肌較爲單薄。這些正好符合女性下肢審美的特點。

2.寬距腿舉或箭步蹲：雙腳間距大一些，削弱伸膝作用，強化伸髖作用。腿舉和箭步選其一，不要兩個都做。

3.羅馬尼亞硬拉：下降(離心收縮)過程最重要。在最低點撅屁股，略抬頭，拉伸上臀。記住下背部和髖是一體，下背沒適當收住，上臀拉伸就不足。但別收過頭了，過度反弓對腰椎有傷害。

4.腿內收或腿彎舉：根據你的弱區補充一個器械孤立動作，不要兩個都做。至此，訓練課差不多進行了40分鐘，剩下20分鐘專攻臀部。

5.臀部孤立動作組合：動作類型無需限制，可以有一大把，儘管能多樣化，但總的訓練時間限制在20分鐘內。用上超級組，巨型組，循環訓練等，將不同動作組合起來無間歇完成。

養成限制訓練時間、集中訓練密度的好習慣。你會維護合成代謝激素作用，降低分解代謝增高的風險。