舒服女人上肢：光練透沒用，一定要練準！
女生上肢動作如何編排？
女性的上肢動作如何編排？在健身房訓練中，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在1次訓練內完成，不要分開好幾天練。向來不推薦男生去用細分化訓練，也就是每次來健身房只練局部肌肉，而女生上半身需要限制發展的部位或者不需要練大的部位比男生更多，就更不需要細分化了。
總的來說，女生上肢訓練只需包含背、肩、胸即可。比較推薦的方案是背部三個動作、肩部三個動作、胸部兩個動作。
·先來看一下背部。
→動作模式一垂直拉，也就是從上往下拉的動作，助力引體向上、高位下拉等等都屬於從上往下拉的動作。這類動作模式很適合作爲女生的主打，因爲它在強化背部肌羣的同時不會附帶的刺激到上斜方肌。
→動作模式二水平拉，啞鈴划船、坐姿划船、器械划船等等從前向後拉的動作都稱之爲水平拉。做水平拉的時候關鍵是達到完整的運動幅度，不要太追求負重，在重量過大的時候不知不覺都會拉到更多的上斜方肌。
→動作模式三直臂下壓或者仰臥上拉等等孤立伸肩的動作。這類動作模式放在最後可以很好的修飾女生的背部線條，同時沒有太多的增大增厚效果。
·再看肩部。
→動作模式一坐姿面拉、半程高位下拉等等。肩後部主導的動作，強化三角肌中後的同時也附帶着強化了肩袖。
→動作模式二側平舉、俯身側平舉、反向飛鳥or站姿面拉等等。可以從其中挑選出2個動作，將它組成後束+中束的超級組。
→動作模式三啞鈴肩推、槓鈴肩推、器械肩推等等。肩前部主導的動作，在實踐中將肩推放在最後來做，通常並不會削弱力量表現，反而有可能因爲肩後和肩袖預先緊張和平衡而提高力量表現。
·最後再看胸部。
→動作模式一平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推等等。自由重量動作，需要上大重量做，每組5-8次。
→動作模式坐姿器械推胸、助力雙槓臂屈伸等等固定器械動作，用中小重量來補充胸部的容量。
如果比較熟悉我就會知道，向來推薦女生多練中下胸，不要刻意去關照上胸，這樣可以在持續發展胸圍的同時，避免胸乳分離的情況。
最後來總結一下，背部、肩部、胸部加起來總共8個動作，熱身過後把所有動作在一小時之內完成。如果是一個希望上肢肌肉量增長的女性，這種方案可以讓背、肩、胸分別都達到每週3次以上訓練頻率。作爲一個普通訓練者或者在自然狀態下，高頻率訓練通常都會比單次訓練高容量，更有利於增肌。
