當你引體開悟以後，背部一個月一個樣

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內容標籤：引體優勢 姿勢分析 基礎進階

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體重正常的訓練者，練背以引體向上爲主打，收益通常都會高於下拉。

雖然兩者都屬於垂直拉，但做引體時，你的軀幹在空間裏有移動，這會產生更強的神經警覺性，大腦將動用更多的運動單位和肌纖維來解決問題。

今天來分析一下，引體向上不同握法的塑形效果。以及何爲基礎模式，何爲進階模式。

視頻講解版：

對握引體

●雙手對握，配合中窄握距，是最推薦初期掌握的引體版本。它的運動行程最大，柔韌性要求低，容易讓你感受到背部肌羣收縮。而且它涉及的肌肉也較爲全面，中上背部，背闊肌，手臂屈肌，小臂都能充分參與。

●特別建議保持直腿做引體，因爲盤腿會使得下背部反弓，背闊肌下部和外沿的收縮可能因此減少。當男性做到自重12次以上，就考慮額外負重；女生則可長期練助力的版本。

正握引體

●雙手掌心朝前，配合寬握距。更像是側重練習上背部，因爲動作是肩內收爲主導。

●正握引體的難度比對握更大。因爲肩關節柔韌性需求提高了，動作行程更小，槓桿優勢更小，你更難體會到背部收縮。所以建議有條件的話先練對握，再過渡到正握。

反握引體

●掌心朝向自己，側重背闊肌和肱二頭肌，上背部參與較少。直杆反握的握距不能太窄，否則你的腕和肘會很擰巴。一般來說，手握直杆時，小拇指與肩同寬，大拇指別到肩寬以外，是理想姿勢。

當然，如果你能使用專門的引體架，杆子略帶傾斜的話，通常都比直杆更好。