看懂這篇，明年硬拉猛漲80KG！

典型健身問題集錦

內容標籤：硬拉發力點 變式突破 結構重審

答疑者：陸肆壹

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。

文章僅用於和讀者交流、知識普及。

部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。

問：我可以簡單粗暴理解爲：每次硬拉都想像自己要踩穿地板嗎？

答：傳統硬拉的主要驅動力是踩穿地板，但整體動作結構並非這一個細節，不能用簡單粗暴來概括。

最基本的，硬拉時重量在你手上，歷經一連串槓桿結構最終才傳導腳底，所有結構都需要斟酌：如啓動前膕繩肌臀大肌拉長並且緊繃，下背部適度反弓，高度集中腹內壓，把兩個肩胛骨塞進褲兜裏，肘部鎖死等...這一系列都做對了，才能找到下肢發力將地板踩穿的感覺。

另外，集中踩穿地板僅限“雙腳站距窄於肩”的硬拉類型。一旦站距寬於肩，很多結構都會發生變化——光向下踩不夠，還需有雙腳向左右把地板從中間分開的趨勢，才能凝聚整個下肢結構。

去請教任何一個相撲硬拉高手，他們都知道，寬站距硬拉雙腳不主動向側推的話，是會散架的。

問：硬拉超2倍體重了，感覺再加一點重量都會變形，怎麼提升呢？

答：普通男性硬拉超過2倍體重，光練硬拉本身是很難繼續提高的，需要有一系列輔助動作。加之大重量傳統硬拉造成的疲勞深刻，成熟男性訓練者不太可能每週都練，而是更趨向於10-14天練一次。那麼，在這麼長的間隔當中，用輔助動作來填充很有必要。

早安式體前屈、超程硬拉、抓舉硬拉、北歐挺身、GHR挺身、全幅度懸垂舉腿等都是典型的硬拉輔助動作。但將它們分佈在不同的訓練課，不要一次全部練完。

重點講講其中的抓舉硬拉。我發現這個動作的價值，是因爲一年前當我的超程硬拉超過150KG時，突然發現練習超程硬拉好麻煩，那個商業健身房本來沒多少大片可用，我一個人的槓鈴就用上了6片，然後腳底下還要墊2片(感覺有點失禮)。

然而換成抓舉硬拉，握距是肩寬兩倍或以上，配合與肩同寬的站距，從一開始就壓低了啓動位。它和超程硬拉啓動位差不多，但免去了腳底墊片的繁瑣步驟。另外，抓舉硬拉即便重量不大，也能給全身肌羣帶來更劇烈的緊張感，並強迫上背部和股四頭肌大量參與進來維持結構協調。

抓舉硬拉能同時輔助提高“常規硬拉”和“常規深蹲”兩大基本動作的力量。當你抓舉硬拉3組x3次達到傳統硬拉極限60%以上時，就能體驗到質變。

問：做傳統硬拉時，身體重心怎麼控制？

答：身體重心和槓鈴棍的移動軌跡是在同一垂直面上。

所以基本的啓動設置是：一開始槓鈴靜置地上，你的小腿脛骨距離槓鈴棍2釐米左右，俯身之後小腿前傾自然輕觸槓鈴，此時槓鈴棍位於你腳掌正中線(也就是你站立重心)的正上方。

如果一開始你小腿脛骨沒有留出一點距離，俯身握杆後，槓鈴就過於靠後了，會導致槓鈴離地後重心不穩，易向前飄。

教科書的傳統硬拉，站立重心-槓鈴棍位置-槓鈴上升軌跡是三位一體，都發生於同一條垂直線上。然而硬拉高手可能會引導你“身體有點向後倒，重心更多轉移腳後跟”的趨勢，以增強力量表現——這個技術在你掌握好教科書模式以後可以嘗試。

意識有點向後倒，也能夠更加向下壓牢肩胛骨，並增加背闊肌張力。但你不能過於壓低髖部把硬拉變成深蹲。以及從外觀上看槓鈴的移動軌跡依然是直線，不可能變成向後的斜線。