“大腦年齡”可以逆轉，醫生總結專屬訓練方案

50歲後，大腦處理信息的速度每年遞減1%，60歲後更會減慢。

但近日，發表在《生命科學電子期刊》的最新研究顯示，進行空間導航、語言記憶的針對性訓練，大腦功能可實現“逆生長”。

《生命時報》邀請專家解讀新研究，科學鍛鍊大腦、延緩認知衰退。

常做2種訓練，逆轉大腦年齡

上述研究來自美國亞利桑那大學與佛羅里達大學腦健康研究中心團隊，納入75名18~45歲健康參與者，分組開展爲期4周的認知訓練：

一組訓練空間導航能力

在虛擬城市中自主尋找最優路線、定位地標，並整合多區域的空間信息。

一組訓練語言記憶能力

將指定詞彙與生活場景、記憶、時間“綁定”，且記憶期間會被幹擾。

兩組參與者均完成10次訓練、每次2小時。

研究結果顯示，兩種訓練均能顯著改善認知。

導航組學習新路線的效率提升23.6%，任務平均用時從142秒縮短至108秒；記憶組回憶正確單詞的數量從41個增至58個。而且訓練結束6個月後，上述指標的改善效果仍維持在80%以上。

更關鍵的是，參與者的海馬體體積、大腦皮層厚度等結構指標並沒有顯著變化，但不同腦區的連接明顯增強。

北京老年醫院認知障礙診療中心主任醫師呂繼輝表示：“這意味着，認知提升並不是源自腦容量增加，而是神經協同效率的優化。即便大腦出現衰老跡象，神經可塑性依然存在，針對性地開展大腦訓練是中老年人羣逆轉認知衰退的可行方法。”

認知衰退有條“預警鏈”

北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安表示，認知衰退並非勻速的，而是有急有緩，呈現出階段性。

《中華精神科雜誌》發表的一項研究發現，除了情感加工、聯想學習等功能終身相對穩定外，記憶、邏輯等核心認知功能有一條“預警鏈”。

衰退苗頭：注意力不集中

頻繁“走神”，無法長時間集中精力關注某一事物，是典型的表現。

研究顯示，60~69歲人羣的持續注意能力下降速率，顯著高於70~79歲人羣、80歲及以上人羣。這表明，該功能的衰退在老年早期就已啓動。

幸運的是，這類認知變化多是生理性衰老導致，是可逆的。呂繼輝表示，如能及時調整生活方式，注意力水平可得到恢復，否則會繼續衰退。

第二階段：短時記憶滑坡

低齡老年人中，短時記憶能力的衰退同樣明顯，常表現爲反覆問同一問題、記不住近期日程等。

一般來說，阿爾茨海默病首次確診前2年左右，記憶相關功能最先表現出下降。

此時，海馬體功能已開始衰退，但還未出現嚴重器質性病變，仍有較大幹預空間。

孫永安強調，通過針對性記憶訓練（如重複記憶、聯想記憶、圖像記憶）結合基礎病控制，可有效減緩衰退速度，避免向更嚴重認知障礙階段發展。

第三階段：無法辨認空間

視空間辨認能力負責處理物體形狀、位置、運動及空間關係，衰退在70~79歲時開始顯現，可表現爲經常迷路、無法疊衣服等。

這一階段通常提示認知損傷已涉及多個腦區，部分可能已出現病理性改變。呂繼輝表示，這一階段病情不可逆，但若及時干預，可降低發展爲阿爾茨海默病的風險。

最後階段：全面退化

一旦發展至輕度認知障礙或早期癡呆，會出現記憶、視空間、語言、執行功能等多維度綜合退化，大腦“指揮系統” 逐漸失靈。

比如，阿爾茨海默病患者首次確診時，往往已出現交流困難，想不起常用詞、說話斷斷續續；確診後約3個月，執行能力明顯衰退，做事變得沒條理、不會算賬、不會用遙控器換臺等。

孫永安表示，一旦到了這一階段，患者必須進行藥物治療並結合認知訓練，儘可能保留基本生活能力。

大腦需要專屬訓練方案

認知就像一筆健康儲蓄，針對性訓練、早期干預相當於存錢、減少支出，爲認知衰退設置“減速帶”，甚至可阻斷髮展。

健康健忘人羣：主動探索訓練

孫永安表示，臨牀有不少年輕人或低齡老年人常自覺記憶變差了，儘管各項檢查顯示正常，但仍擔心自己會“癡呆”。此時可以進行“主動探索式”生活訓練。

比如，走路時做“地標記憶”練習，從家去陌生地方的途中刻意記住3個地標，可以是一棵樹、一家特色小店或一個水井蓋；

返程時靠這些地標走回來，可明顯改善方向感；

每晚睡前，按照時間順序回顧一整天的活動，包括早上喫了什麼、下午去了哪裏、晚上做了什麼，不要求回憶細節，重點是用“時間線”梳理信息，還可用同樣方式預演第二天要做的事。

呂繼輝強調，不少年輕人的“健忘”是因爲大腦長時間處於高強度工作狀態，皮質醇等壓力激素在持續傷腦，維護認知的關鍵不是繼續用腦，而是用正念冥想、深呼吸、遠離電子產品等方法，放鬆大腦。

輕度認知障礙：低強度重複練習

孫永安說，輕度認知障礙介於正常生理衰退和病理性癡呆之間，是防治的重要窗口。

除了遵醫囑用藥外，日常訓練應以“低強度、重複性”爲原則，包括體力訓練。

相對於有氧運動，抗阻運動對認知的改善效果更顯著：

抗阻運動可通過多種方式完成，不妨用小重量啞鈴、彈力帶等工具，進行每週3次、每次30分鐘的訓練。

閒暇時間可以做手指操，一種是雙手交替握拳、伸展，一種是一手打槍、一手比四，或一手伸食指、一手伸3指（中指、無名指、小指），雙手交替進行。

同時，密切監測血壓、血糖、血脂等基礎指標，減少腦血管病變風險。

癡呆：適度刺激感官

輕度癡呆患者可進行簡單的認知遊戲，比如辨認常見水果、進行數字連線，或者紙牌遊戲，即家人出示2張撲克牌，讓患者回憶花色和數字，根據患者的記憶情況可逐漸增加紙牌數量。

中度患者需側重感官刺激，以激活大腦皮層，比如聞玫瑰、檸檬等不同氣味，聽年輕時熟悉的歌曲，看舊照片等。

重度患者以維持生活能力爲主，如練習自己喫飯穿衣，家人可協助進行簡單的肢體活動，儘可能幫他們運動、學唱歌或進行觸覺刺激等。▲

本文作者：生命時報記者 王思予 本期編輯：徐夢蓮